Jak Pozbyć Się Lęku Społecznego?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Z reguły można całkowicie poradzić sobie z fobią społeczną już w psychoterapii, ale całkiem możliwe jest pomóc sobie w podjęciu kroków w kierunku wygodniejszej reakcji w ostrych sytuacjach lęku przed społeczeństwem.

Strach przed ludźmi: jak korzystać z relaksu

Fobia społeczna to przede wszystkim napięcie. Czegokolwiek się boisz – wystąpień publicznych, poznania nowej firmy, egzaminu, czy kogoś, kto obserwuje Twoją pracę – we wszystkich tych sytuacjach jesteś napięty.

Strach, niepokój – na to wszystko w organizmie odpowiadają pewne zaciski mięśniowe. Obserwuj siebie: co dzieje się z twoim ciałem, gdy wyobrażasz sobie tę nieprzyjemną sytuację? Czy twoja głowa jest wciśnięta w ramiona? A może masz zgarbione plecy? A może Twoje dłonie drżą nerwowo, drżą i są zaczerwienione?

Jeśli lękowi przed społeczeństwem towarzyszą w dużej mierze objawy fizyczne, pomogą ci te same środki, co w przypadku ataku paniki. Będziesz musiał opanować umiejętności pracy z ciałem, nauczyć się w ogóle być tego świadomym (na początek), a następnie stopniowo nauczyć się kontrolować różne grupy mięśni, zwłaszcza te, które są zaangażowane w twoją fobię.

Czego potrzebujesz przede wszystkim, jeśli jutro masz przemówienie / wywiad / poznanie nowych ludzi / długi pobyt w miejscu publicznym? Zacznij ćwiczyć relaksację dzień wcześniej.

Wykonaj ogólne ćwiczenie relaksacyjne: naprzemiennie, okiem umysłu, „przeglądaj” wszystkie grupy mięśniowe (zaczynając na przykład od czubków palców stóp do samego czubka głowy), spróbuj wyczuć ich napięcie, a następnie rozluźnij się tak dużo jak to możliwe.

W tym celu możesz posłużyć się metaforami wyobraźni, jak np. wyobraź sobie, że mięśnie są jak galaretka, albo że leżysz na rozgrzanym kamieniu i „topią się”, albo że głaszczą cię jakieś magiczne ręce, albo że twoje ciało jest zanurzone w ciepłej wodzie. Ważne jest, aby wygodnie usiąść lub położyć się i nie być sennym przed pójściem spać.

Istotą tego ćwiczenia jest nauczenie się relaksowania, pozostając w aktywnej fazie życia, w świadomości. Twoja uwaga powinna być aktywna, energiczna, uważnie śledzić wszystkie przejawy twojego ciała, ale samo ciało powinno być zrelaksowane.

Sensowne jest wyćwiczenie tej umiejętności przynajmniej trochę przed niepokojącą dla ciebie sytuacją społeczną. Kiedy nadejdzie krytyczny moment, będziesz mógł zastosować tę umiejętność przed rzuceniem się w nieprzyjemne dla ciebie wydarzenie i wejdziesz w nie już mniej stresująco, a w rezultacie mniej będzie emocji strachu i niepokoju, a także negatywnych manifestacje cielesne.

Strach publiczny: jak używać wskazówek niewerbalnych

W większości przypadków osoba podatna na fobię społeczną jest częściej we własnej głowie, w myślach, tj. w wyimaginowanym świecie. Najczęstsze myśli, które prześladują osobę w sytuacji strachu przed ludźmi:

„Myślą, że jestem idiotą”

"Prawdopodobnie uważa mnie…"

– A jeśli się ze mnie śmieją?

"Na pewno zdecydują, że ja…"

- a za tym zawsze stoi lęk przed odrzuceniem i negatywną oceną.

O myślach porozmawiamy później, ale teraz zwrócimy uwagę na to, jak lepiej wrócić do rzeczywistości tu i teraz, aby pomóc sobie wyjść z ponurych założeń i zobaczyć świat takim, jaki jest.

Tutaj może pomóc kontakt niewerbalny. Kontakty niewerbalne to używanie mimiki, postawy, gestów, spojrzeń w celu nawiązania relacji z innymi. Powiedzmy, że masz występ.

Zajrzyj do holu, zanim zaczniesz. Znajdź w swoim obszarze widzenia kilka osób, które sprawiają, że czujesz niewytłumaczalne współczucie i usposobienie. Być może mają miły wygląd, może kojarzą Ci się z miłymi postaciami itp. A podczas rozmowy staraj się nawiązać z nimi kontakt wzrokowy.

Osiągniesz więc dwa cele: nie popadniesz w panikę, która jest głównie prowokowana własnymi myślami, utrzymasz kontakt z rzeczywistością, a jednocześnie otrzymasz informację zwrotną od ludzi, zauważysz to.

A ponieważ o wiele więcej ludzi reaguje na ciebie pozytywnie, niż myślisz, twój pomysł na powszechną niechęć stopniowo się rozproszy.

Jeśli prześladuje Cię strach przed ludźmi, gdy wchodzisz do firmy, spróbuj przyjąć otwartą pozę. Nie oznacza to „rozpadania się”, nie oznacza „braku skrzyżowań”. Naprawdę wygodnie jest siedzieć ze skrzyżowanymi nogami lub opierać głowę na złożonych dłoniach. Najważniejsze, żeby nie zwijać się w kłębek, nie zwijać się w kłębek, nie owijać się ramionami, jakby temperatura w pokoju była poniżej zera.

Zadaj sobie pytanie: jak byś usiadł/stał w tym pokoju, gdyby nie było tam ludzi? Jak byś usiadł na tym krześle, gdyby nikt na ciebie nie patrzył? I spróbuj to zrobić, zwracając uwagę przede wszystkim na wygodę - pragnienie przyjęcia wygodnej postawy raczej nie zostanie ocenione przez nikogo.

Naucz się łączyć z ludźmi niewerbalnie. Wykonaj proste ćwiczenie. W tej części rozmowy, w której możesz spokojnie się zamknąć i obserwować innych, postaraj się poczuć nie CO mówią, ale JAK.

Staraj się przywiązywać wagę nie do informacji zawartych w ich słowach, ale do tonu, wyglądu, uśmiechu lub grymasu na twarzy, postawy, gestów. Powiedziałbym nawet - celowo ignoruj treść wypowiedzi osoby, skupiając się na innych sygnałach.

Dzięki temu, po pierwsze, znowu będziesz dużo bliższy rzeczywistości niż fantazjom o tym, co wszyscy wokół ciebie myślą o tobie, a po drugie, nauczysz się dobrze rozpoznawać kłamstwa i nieszczerość.

W końcu dana osoba nie kontroluje w głównej mierze swoich niewerbalnych sygnałów. Nawet jeśli próbuje się uśmiechnąć pozornie, zauważysz smutne lub zirytowane spojrzenie zaprzeczające temu, na przykład białe splecione palce lub zaciśnięte ramiona i cofniętą głowę, które nie odpowiadają temu. I tak w końcu znacznie łatwiej będzie Ci poczuć, kto naprawdę Cię traktuje i łatwiej będzie przezwyciężyć strach przed ludźmi.

Jak pozbyć się lęku społecznego: praca z myślami

Ogólnie rzecz biorąc, fobia społeczna jest wyuczonym, automatycznym nawykiem złego traktowania siebie i mówienia do siebie w sposób, w jaki twoi rodzice i otoczenie rozmawiali z tobą w dzieciństwie, a następnie rzutowania tej opinii o sobie na otaczającą rzeczywistość.

Pomyśl: czyj głos rozbrzmiewa w twojej głowie, kiedy w sobie nagle „zrozumiesz”, że:

„Prawdopodobnie wydaje mi się słaby i żałosny dla nich wszystkich” lub

„No, oczywiście, prawdziwy mężczyzna powinien być taki a taki, a ja…” lub

"Na pewno nie zasługuję na to stanowisko, jest wiele osób lepszych ode mnie, dokąd zmierzam?" itp.

Kto konsekwentnie porównywał cię do innych? Kto ciągle się martwił, że źle o tobie pomyślą? Kto mówił o kim i co jesteś winien bez uzasadnienia? Kto ci ciągle sugerował, że powinieneś być bardziej towarzyski? A kto konsekwentnie odmawiał Ci prawa do własnego doświadczenia, przekonując Cię, że „i tak nic nie wyjdzie”?

Nie ma znaczenia, kim byli ci wszyscy ludzie, ważne, że to nie ty. Takiej opinii o sobie nie wyrobiłeś. Nie nauczyłeś się wierzyć, że nic nie wyjdzie. Spróbuj oddzielić te opinie od siebie.

Pomyśl o tym: czy ogólnie masz własną opinię o sobie, niezależnie ukształtowaną? Czy po prostu zapamiętał słowa innych?

Oczywiście w dzieciństwie te słowa brzmią przekonująco, ponieważ ufamy naszym starszym. Ale teraz jesteś już dorosłym, który może pozbyć się fobii społecznej, który ma prawo stać się dla siebie takim rodzicem, który nauczy Cię wierzyć w siebie, odpowiednio oceniać siebie i nie cierpieć z powodu patologicznego uzależnienia od opinii innych.

Najciekawsze jest to, że potrzeba otrzymywania ciepła, wsparcia i aprobaty nie znika, nawet jeśli przez lata przekonujesz się o własnej bezwartościowości. A ta potrzeba jest dla większości okrutnym żartem, zmuszając ich do szukania aprobaty nie u siebie (przede wszystkim), ale u innych.

Ale jednocześnie nie można niczego uzyskać od innych, ponieważ inni na tym samym niewerbalnym poziomie odczuwają twój brak pewności siebie, niezdolność do bycia sobą i zaczynają się odpowiednio do tego nawiązywać. I w końcu frustruje cię tylko próba bycia rozpoznawanym przez innych.

Interesujące jest również to, że próba kontrolowania myśli innych nie prowadzi do niczego. Być może myślisz, że „jeśli będę się tak zachowywać, będą o mnie dobrze myśleć i mogę pozbyć się lęku społecznego”.

Ale nie każdy lubi tych samych ludzi, nie ma gwarantowanego zachowania, które przyciągnie uwagę, nie ma działań, które zostałyby jednoznacznie zatwierdzone przez wszystkich i nikt nie jest zobowiązany do aprobaty dla ciebie nawet za doskonałe zachowanie.

Osoba ta może zacząć źle o tobie myśleć, ponieważ jest dzisiaj w złym nastroju z własnych, osobistych powodów. I bez względu na to, jak bardzo będziesz się starał „dopasować” – może go nie dotknąć.

Pomyśl o tym: gdyby ktoś zaczął ci się narzucać, co byś pomyślał o tej lub innej osobie? Gdyby ktoś próbował wpaść ci do głowy, żeby „ukształtować” twoją opinię – jak byś się czuł? Co myślisz o kimś, kto próbuje udowodnić, że masz rację, pomimo tego, że zdecydowanie się z tym nie zgadzasz i już sto razy to jasno wyraziłeś?

A teraz pomyśl: co próbujesz zrobić z innymi? Zmuszeni do zmiany i kontrolowania swojej opinii o sobie? A jak myślisz - czy jesteś sobą, z takim napiętym spojrzeniem i stanem, po prostu osobą, patrzącą na to, kogo inni myślą: „No, ten na pewno uważa wszystkich dookoła za idiotów”….

Wszystkie twoje wyobrażenia na temat tego, kim powinna być osoba, aby być kochanym i akceptowanym, są wyłącznie w twojej głowie. Bo tak byli z twoimi rodzicami i ludźmi wokół ciebie w twoim dzieciństwie.

A ci ludzie, z którymi się teraz komunikujesz (lub z którymi prawie nie komunikujesz się ze strachu) mogą mieć inne punkty odniesienia. Polegaj na innych wartościach. Lub całkowicie polegaj wyłącznie na swoim nastroju, którego nie możesz kontrolować żadnym ze swoich „wzorowych” zachowań.

Jak rozmawiać ze sobą, aby pozbyć się lęku społecznego

Odtwórz film do końca i zakwestionuj znane informacje.

„Będą się ze mnie śmiać” – i co dalej? Co się później stanie? Nigdy więcej nie odważysz się zdawać egzaminu? A może nigdy nie skończysz studiów i nie dostaniesz pracy? I umrzeć z głodu? A może będziesz na zawsze zależny od rodziców?

Jaki jest najbardziej przerażający obraz, jaki maluje twoja wyobraźnia? Ten ostatni strach karmi cały łańcuch, sprawiając, że każdy krok w najciemniejszych tonach sprawia, że ludzie czują się strasznie przestraszeni.

Ale przejrzyj linki i spróbuj je zrozumieć przez pryzmat własnego doświadczenia. Czy kiedykolwiek próbowałeś czegoś ponownie? Czy zawsze porzucałeś jakieś działanie, jeśli nie szło zgodnie z planem? Co osiągnąłeś, czy od razu się udało?

Większość ludzi, nawet nastolatków, jest w stanie zapamiętać wiele epizodów, kiedy sukces poprzedziły liczne próby. Kiedy trzeba (a udało się!) zacząć od zera. Kiedy błędy przyniosły nie tylko rozczarowanie, ale także zrozumienie, jak postępować dalej i przyczyniły się do sukcesu.

Zastanów się, dlaczego uważasz, że błąd jest fatalny? W rzeczywistości tylko dlatego, że sam będziesz długo karał i potępiał. I z jakiegoś powodu myślisz, że twoje potępienie siebie za ten błąd jest „obiektywne”. Chociaż w rzeczywistości inni mogą zapomnieć o twoim błędzie po 5 minutach lub w ogóle nie uznać go za błąd.

A teraz najważniejsze. Możesz to zmienić. Możesz odmówić ciągłego karania i potępiania siebie oraz rozwijać inny nawyk. I do tego warto zacząć się reedukować.

Jak chciałbyś, aby życzliwi i kochający rodzice rozmawiali z tobą? Co byś powiedział w takich chwilach? Jak byś wspierał?

Wielu klientów dało mi takie zwroty:

„W porządku, jeśli to nie wyjdzie, spróbuj, bo inaczej się nie nauczysz!”

"Wierzymy w ciebie, nie teraz, potem innym razem"

"Jak to robisz - nie ma znaczenia, liczy się to co lubisz"

„Kochamy cię, niezależnie od tego, czy wyjdzie to od razu, czy później”.

Ty sam jesteś w stanie powiedzieć sobie te (i nie tylko!) słowa.

Nie będę się spierał z faktem, że edukacja miała miejsce, a ty myślałeś, jak nauczono. Ale rodzice nie przyjdą i nie zaczną naprawiać błędów swojego wychowania. Być może wierzą, że nie istnieją.

I wcale nie jest produktywne czekanie, aż ktoś przyjdzie i coś dla ciebie zrobi, jeśli jesteś już dorosły. Tylko Ty decydujesz, co sobie powiedzieć i co o sobie myśleć. Nikt nie zmusza cię do przeczytania mantry „nic nie wyjdzie” zamiast mantry „Jestem fajnym facetem, bo pójdę i spróbuję, tak czy inaczej będę miał cenne doświadczenie!”

Czasami te słowa wystarczy wypowiedzieć i usłyszeć, aby zmniejszyć strach przed społeczeństwem. Mówić czasami nawet bez nastroju. Nie czekaj, aby od razu w to uwierzyć. W końcu nie od razu uwierzyłeś w słowa rodziców, ale dopiero po wielokrotnym doświadczeniu bólu.

Masz wewnętrzne dziecko, dla którego sam stajesz się teraz dobrym rodzicem i tworzysz kolejny nawyk. A im jesteś dla niego milszy, im bardziej jesteś spokojny, im częściej wypowiadasz słowa wsparcia i aprobaty, tym szybciej uformuje się nowy nawyk.

Aby przezwyciężyć strach przed społeczeństwem, baw się dobrze

Jeśli to, co robisz, robisz tylko ze względu na wynik, radzę dobrze się zastanowić - czy musisz w ten sposób pokonywać siebie? Czy gra jest w ogóle warta świeczki?

Na przykład wystąpienia publiczne. Czy jesteś zainteresowany omówieniem tematu, rozmawianiem o nim w ogóle? Chcesz podzielić się z ludźmi tym, co Cię dotyka? Wyobraź sobie, że udało ci się pozbyć fobii społecznej: czy zrobiłbyś to samo? Czy coś innego?

Z reguły ludzie cierpiący na fobię społeczną są przyzwyczajeni do nieszanowania siebie lub swoich pragnień. Ich osobowość wydaje im się mało znacząca i nieistotna, dlatego całe życie społeczne sprowadza się do prób „odpowiadania”, aw tym obrazie świata bardzo małe miejsce zajmują ich własne pragnienia i uczucia.

Tymczasem zasada przyjemności z procesu może znacząco zmienić Twoje życie i pomóc pozbyć się lęku społecznego.

Nie da się wchłonąć rezultatem - wynik jest w przyszłości, a sam ten fakt wywołuje ciągły niepokój: czy uda się to osiągnąć? A jeśli dodatkowo prześladuje Cię strach przed ludźmi w drodze do wyniku, to ogólny poziom niepokoju przy stawianiu wyniku na pierwszym planie tylko wzrośnie.

Wręcz przeciwnie, jeśli dana osoba jest zaabsorbowana tym procesem, będzie mniej myślał o wyniku, będzie bardziej tu i teraz, a zatem będzie bardziej zrelaksowany, spokojny.

Zasada przyjemności odnosi się również do rzeczy, w których trudno byłoby ją znaleźć. Na przykład strach przed toaletą publiczną. Lokal, delikatnie mówiąc, nie należy do najprzyjemniejszych. A potrzeba jest taka, że z realizacji której czujesz raczej nie przyjemność, ale ulgę.

Ale esencją przyjemności są pozytywne emocje z realizacji swoich pragnień. A kluczem są tutaj twoje pragnienia, które, aby przyjemność naprawdę zadziałała, powinny być dla ciebie na pierwszym miejscu, ważne, powinieneś umieć pozwolić sobie przede wszystkim na skoncentrowanie się na sobie.

I działa to wszędzie: w nieznanej firmie, podczas przemówienia, na rozmowie kwalifikacyjnej i w tej samej toalecie. Nie oznacza to, że w ogóle przestaniesz zauważać wszystkich wokół. Ale przede wszystkim ty i twoje potrzeby powinniście być w centrum uwagi, wtedy strach przed ludźmi zacznie się zmniejszać proporcjonalnie do waszej uwagi na siebie.

Ponadto w każdej grupie społecznej pozytywną uwagę przyciągają osoby, które pasjonują się swoją pracą, komunikowanymi informacjami lub po prostu nie przeciążają się nadmiernie w obecności innych, co dość łatwo osiąga się poprzez ogólne odprężenie, poczucie własną wartość, zdolność do uczestniczenia w procesie i umiejętność szanowania twoich pragnień.

Paradoksalny odbiór w terapii lęku przed społeczeństwem

Czasami pomaga otwarcie wyrazić swoje objawy. Nie musisz nazywać ich objawami. Ale na przykład nic strasznego się nie stanie, jeśli podczas przemówienia jest jakiś problem z tekstem, wyrażasz swoje podekscytowanie: „Och, przepraszam, dałem się ponieść emocjom, byłem podekscytowany, straciłem myśl, teraz będę wróć do tematu…"

Wręcz przeciwnie, osoba, która potrafi uczciwie przyznać się do swoich przeżyć, jest często o wiele bardziej szanowana, a nawet podziwiana za to. „Czuję, że się rumienię, jak dziwnie reaguje ciało? Prawdopodobnie poruszyliśmy jakiś trudny temat. Czy łatwo ci o tym mówić?”

Lub: „Czuję się niezręcznie w tym pokoju, po prostu nie mogę znaleźć dobrej pozycji na tym krześle. Może powinienem usiąść gdzie indziej?”

Uwaga: wyrażanie własnej niezręczności i dyskomfortu może stać się powodem do komunikacji, a nawet uspokoić rozmówcę. W końcu większość ludzi, w takim czy innym stopniu, doświadcza stresu podczas komunikowania się z nieznajomymi, przynajmniej po raz pierwszy.

Na przykład zwierzęta obserwują się, obwąchują i chodzą przez chwilę w kółko. Temu etapowi minimalnego rozpoznania nie może nie towarzyszyć przynajmniej pewne napięcie: w końcu trzeba jakoś upewnić się, że zbliżający się kontakt jest bezpieczny.

A im szybciej pokażesz, że jesteś żywą, otwartą osobą, której nic ludzkiego, w tym troski i lęki, nie jest obce, tym łatwiej będzie Twoim rozmówcom i tym bardziej będą do Ciebie nastawione.

Ponadto w naszej kulturze zwierząt społecznych o rozwiniętym intelekcie i świadomości strach przed społeczeństwem w takim czy innym stopniu dotyczy wszystkich. Tyle tylko, że w jednych ma charakter chwilowego stresu i dla innych jest przezwyciężany niepostrzeżenie, a w innych przybiera trudne formy. Ale jeśli Ty, w swoich próbach pozbycia się fobii społecznej, jednocześnie pomagasz innym w rozładowaniu ich nieuniknionego stresu przy kontakcie, z pewnością będą oni do Ciebie bardziej nastawieni.

Podsumowując, chcę przypomnieć o najważniejszej rzeczy:

Fobia społeczna jest głównie w tobie. To przede wszystkim Twoje przekonanie, że masz coś, za co można oceniać negatywnie, uznać się za porażkę i śmiać się z Ciebie. Okazuje się taki uroboros: uważasz się za złego, ponieważ ludzie źle cię traktują, a ludzie traktują cię źle, ponieważ myślisz, że jesteś zły.

Większość ludzi, podążając za swoimi rodzicami i środowiskiem z dzieciństwa, sprawia, że ludzie wokół nich są odpowiedzialni za ocenę własnej osobowości. Ale ludzie w zasadzie mają te same problemy i wcale nie są zajęci próbą widzenia rzeczywistości z otwartym umysłem, a jedynie próbą rozwiązania swoich problemów - akceptacją siebie, własnej wartości, autoafirmacji i samorealizacji.

Tak więc jedynym sposobem na pozbycie się lęku społecznego jest wzięcie odpowiedzialności za swoje życie, za samokształcenie, za swoje myśli, za to, czy stawiać swoje pragnienia na pierwszym miejscu i w ogóle być ich świadomym. I z tym całkiem sobie poradzisz.