O Byciu „tu I Teraz” I Niepokoju

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Czy często się denerwujesz? Małe rzeczy? Czy naprawdę ważne rzeczy? Jak je rozróżniasz? Po co się w ogóle martwić?

W tym artykule skupimy się na byciu świadomym teraźniejszości i jednej z technik poznawczych pozbycia się lęku.

W trzeciej fali CBT istnieje podejście zwane uważnością. Uważność oznacza „uważność”.

Ironia tego słowa polega na tym, że może być błędnie napisany, co całkowicie zniekształci jego znaczenie. Na przykład możesz pisać z dwoma L, aby uzyskać Mindfullness, co można przetłumaczyć jako „przepełnienie” świadomości (wszelkimi rodzajami śmieci). Możesz napisać MindFOOLness - "głupota" świadomości.

W podejściu Mindfulness istnieje koncepcja „myślącej maszyny”. Jej celem jest przetrwanie, więc ma tendencję do rzucania niepokojących myśli w celu zastanowienia się, jak coś może pójść nie tak, aby jej nosiciel (czyli ty i ja) mogli chronić siebie tak bardzo, jak to możliwe. Czasem to wcale nie szkodzi, ale często maszyna myśląca działa zbyt intensywnie, skłaniając do myślenia o przyszłości pełnej niebezpieczeństw, zmuszając do ciągłego martwienia się o coś, często o coś zupełnie niezwiązanego z chwilą obecną i bycie „tu- i-teraz.”

Myśląca maszyna jest wyszkolona do rozwiązywania problemów. Na przykład, jak prawidłowo zaprojektować pułapkę, aby złapać mamuta i tam go zawieźć, jak zbudować schronienie przed deszczem, jak wybrać dobrą jaskinię do zamieszkania. Maszyna myśląca została "opracowana" dawno temu, aby rozwiązać absolutnie praktyczne problemy. Jednak wcale nie nadaje się do rozwiązywania problemów emocjonalnych. Wynika to z samej jego istoty: kiedy zaczynasz próbować pozbyć się negatywnych emocji i poprawić swój nastrój, maszyna myśląca, próbując dostarczyć ci więcej informacji potrzebnych do rozwiązania problemu, oferuje wspomnienia z twoich doświadczeń, w których również miał zły nastrój. Ta metoda prawie nie poprawia nastroju - zapamiętuje się porażki, straty, błędy. W ten sposób zły nastrój sam się „kręci” i może ostatecznie pogrążyć cię w depresji. W tym przypadku tkwisz w przeszłości, zamiast być w teraźniejszości, cieszyć się chwilą „tu i teraz”.

Podejście mindfulness zalecane jest dla klientów z powtarzającymi się epizodami depresji właśnie po to, aby przerwać opisane cykle „samoodprężania”. Mózg jest pełen automatyzmów i nawet jeśli depresja zostanie wypracowana, jej przyczyny zostaną wyeliminowane, smutna myśl może się „prześlizgnąć”. Ale zawsze jest wybór, czy pójść za nią, czy dać jej przestrzeń, patrzeć, jak odchodzi, i pozwolić jej odejść.

Podejście uważności sugeruje uczenie się celowego dystansowania się od „maszyny myślącej”. Tj:

1. Zrozum, że niespokojne lub smutne myśli mogą pojawiać się i znikać bez wpływu na nic, że niespokojna lub smutna myśl jest tylko myślą i niczym więcej.

2. Zrozum, że dana osoba może nie tylko doświadczać emocji związanych z myślami, ale także nauczyć się je obserwować, a jednocześnie zachować spokój.

W tym celu stosuje się specjalne techniki świadomej medytacji, których celem jest nauka przebywania tu i teraz, a nie w myślach o przyszłości czy przeszłości i różnych niepokojach. Wszystko to może wydawać się zbyt skomplikowane, ale w rzeczywistości medytacja jest dość prosta. Na przykład leżysz na podłodze i koncentrujesz się na oddychaniu. To całkiem naturalne, że w tym czasie przez głowę przelatuje mi garść rozpraszających myśli, które wymyka mi się „maszyna myśląca”: niepokojące myśli o przyszłości lub po prostu o tym, co trzeba zrobić, „teraz wstań i rób, zamiast być tak bezużytecznym leżeć”, lub smutne myśli o tym, co nie wyszło w przeszłości. Twoim celem jest obserwowanie i akceptowanie ich bez próby zmiany i w żaden sposób nie denerwują się, że przychodzą i rozpraszają cię. Wyobraź sobie, że siedzisz na brzegu z rękami, a nurt niesie małe łódki. Umieszczasz myśli na łodziach, a one odpływają. Nie siedzisz z nimi - myśli są oddzielone od ciebie, przychodzą i odchodzą, ale wracasz do obserwowania swojego oddechu.

Na początek wystarczą dwie takie medytacje dziennie po 10 minut. W ten sposób uczysz się powracać do tu i teraz.

Badania pokazują, że medytacja uważności jest bardzo korzystna dla zdrowia fizycznego, nastroju panującego w ciągu dnia, przyjemności z pozornie zwykłych rzeczy i paradoksalnie, uwalnia dużo czasu.

Jednym z możliwych nadmiernych przejawów „maszyny myślącej”, która „niesie cię” w przyszłość, jest tzw. „Katastrofizacja”.

Na przykład: jesteś uczniem liceum i masz złą ocenę. Postrzegasz to jako „wszystko stracone” i doświadczasz intensywnego niepokoju. Łańcuch automatyzmów prowadzący do takiego wyniku może wyglądać tak: „Dostałem dwa – nigdy nie nauczę się tego przedmiotu – nie dostanę dyplomu – nigdzie nie pojadę bez dyplomu – nie dam rady znaleźć pracę – nie będę mógł otrzymać pieniędzy na utrzymanie rodziny – zostanę sam i umrę sam.” Ten przykład jest komiczny, ale pokazuje, jaki rodzaj „słoniowej” katastrofy może nadymać. Kiedy człowiek jest w tym „kręgu”, nie śledzi łańcucha myśli, bardzo szybko się przesuwa. „Myśląca maszyna” próbuje pozbyć się niepokoju w sposób, w jaki wie, jak rozwiązywać problemy – w tym celu wymyka się odpowiedniemu doświadczeniu niepokojących wspomnień i przewidywań, co tylko generuje nową falę niepokoju.

Zadaniem numer 1 jest tutaj zatrzymanie i „rozciągnięcie” „akordeonu” katastroficznego myślenia. Kiedy doświadczasz silnego niepokoju z powodu małych rzeczy, spróbuj śledzić swój możliwy proces myślenia i zadaj sobie pytanie: „Czy fakt, że mam Dwójkę naprawdę oznacza, że umrę sam?”

Tak właśnie działa katastrofizacja: uczeń z przykładu odczuwa rozpacz nie z powodu „dwójki” (konkretny epizod szkolnego życia), ale z powodu strachu „nie będę mógł znaleźć pracy – umrę sam”. A na „dwójkę” reaguje tak, jakby miał już 45 lat i nie znalazł pracy. Doświadczając tego rodzaju strachu, nie ma go tu i teraz. Bo teraz w tej chwili nie jest sam (ma przynajmniej rodziców), ma dopiero 14 lat (np.) i jest jeszcze czas na studia i szukanie pracy. Przed nami jeszcze wiele „trójek”, „dwójek”, „czwórek” i „piątek”. Katastrofując, traci radość z chwili obecnej.

Zadaniem techniki jest nauczenie powrotu do „tu i teraz”. Im bardziej rozciągniesz ten „akordeon” katastrofalnego myślenia, tym większe prawdopodobieństwo, że się zepsuje i tym więcej zabawy uzyskasz.