Techniki Spokoju

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Nasze życie jest dość nieprzewidywalne i niepewne, dlatego często spotyka się w nim sytuacje, które mogą powodować niepokój. I ta emocja, jak wszystkie inne, ewolucyjnie nie powstała od zera i oczywiście jest do czegoś potrzebna. Więc po co to jest?

Zgodnie z komentarzami większości autorów lęk jest emocją, która pojawia się w sytuacjach niepewności, odzwierciedlając oczekiwanie ewentualnych negatywnych konsekwencji i zachęcając do podjęcia niezbędnych środków w celu ochrony siebie. Właściwa emocja? Myślę, że tak. I Ty? Każdy z nas okresowo doświadcza niepokoju w szczególnie ważnych i nieznanych sytuacjach. Ten sygnał pozwala myśleć i działać ostrożniej, krytycznie oceniając związane z tym ryzyko.

Niekiedy predyspozycja do stanów lękowych, spowodowana negatywnymi doświadczeniami życiowymi, jest tak silna, że człowiek często lub nawet zawsze oczekuje najgorszego rozwoju sytuacji. W takich przypadkach staje się to poważnym problemem, z którym nie można sobie łatwo poradzić w pojedynkę. Ciągle pojawiają się lęki, wątpliwości, niepokoje, męczą i wtrącają się w codzienność do wykonywania nawet prostych i koniecznych czynności.

Jeśli nagle rozpoznałeś siebie w drugiej wersji, nie oznacza to, że twoje życie się skończyło i nie ma wyjścia. Mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Ta emocja jest tak zależna od myśli i działań, że za ich pomocą możesz ją doskonale kontrolować.

Tak, możesz! Czy możesz sobie wyobrazić?

I tak, masz rację w swoich ewentualnych wątpliwościach – oczywiście nie ograniczy się to tylko do chęci zakończenia tego piekła. Trzeba się radować i być zaskoczonym, a także marzyć, śpiewać i tańczyć, wirować i bawić się, jeśli dusza o to poprosi, a także uczyć się, studiować i studiować, uczyć się nowych rzeczy i stosować stare.

Od czego zaczynasz?

Istnieją więc różne techniki radzenia sobie z lękiem: są to techniki relaksacji, medytacji, wizualizacji, paradoksalnej intencji itp.

Mogę zagłębić się w wiele szczegółów i opisać, czym jedno się różni od drugiego, ale zamiast tego opiszę tylko kilka prostych i skutecznych technik, które pomogły mi i moim klientom radzić sobie z lękiem.

1. Oddech. W tych przypadkach, kiedy trzeba już działać, a stan lęku pojawia się w złym momencie, techniki oddechowe okazują się bardzo przydatne. Są łatwe do nauczenia, wygodne i nie wymagają specjalnych warunków użytkowania. Najprostsza i najwygodniejsza technika oddychania opiera się na celowym spowolnieniu oddychania. Aby go wykonać, wystarczy wdech i wydech na 4. Wdech (1-2-3-4) - wydech (1-2-3-4). Jednocześnie wskazane jest, aby liczyć jak najwolniej, aby uzyskać jak najpełniejszy wdech i wydatek o takim samym czasie trwania. Ważne jest również, aby oddychać nie „klatką piersiową”, ale „brzuchem”. Upewnij się, że twój żołądek powoli opada i podnosi się.

Technika ta opiera się na fakcie, że podczas procesu niepokoju i strachu wzrasta oddech i tętno w celu nasycenia mięśni człowieka tlenem do walki lub ucieczki. Działa również odwrotny mechanizm: strach i niepokój przyspieszają oddychanie, a jego spowolnienie pomaga się uspokoić.

2. Ruch. Kiedy przegapiłeś moment pojawienia się niepokoju i jesteś już dobrze nakręcony, techniki motoryczne bardzo pomagają. Ich głównym celem jest spalenie całego napięcia, które miało na celu uporanie się z sytuacją i odczucie relaksu. Jogging, ćwiczenia brzucha, pompki, podciąganie, burpees – ogólnie pomaga wszystko, co może wykorzystać jak najwięcej mięśni całego ciała. Może być stosowany zarówno pilnie, jak i systematycznie.

3. Relaksacja mięśni. Ta grupa technik wymaga stopniowego opanowania i doskonalenia, dlatego przeznaczona jest do systematycznego wdrażania. Kiedy je wypełniasz, stopniowo uczysz się koncentrować, kontrolować bicie serca i oddychanie oraz celowo rozluźniać mięśnie. Wszystko to pomaga czuć się bardziej zrelaksowanym i pewnym siebie.

Jedną z najpopularniejszych technik jest technika relaksacji mięśni według E. Jacobsona. Opiera się również na związku między lękiem a napięciem mięśni. Wykonanie zajmuje około 2 minut, więc możesz użyć tej techniki w sytuacjach stresowych.

Podczas tego ćwiczenia musisz na przemian napinać i rozluźniać mięśnie. Podczas ćwiczeń ważne jest stopniowe zwiększanie siły napięcia mięśni, a następnie ich gwałtowne rozluźnienie.

Zacznij od mięśni ramienia. Powoli licząc do 5, z każdym liczeniem zwiększaj napięcie mięśni dłoni. Licząc do 5, mocno rozluźnij mięśnie dłoni. Poczujesz jak twoje ręce są zrelaksowane. Porównaj to z uczuciem napięcia w mięśniach.

Teraz powtórz to ćwiczenie, napinając nie tylko mięśnie dłoni, ale także mięśnie przedramienia. Następnie połącz mięśnie ramion, następnie mięśnie przedramienia, a następnie mięśnie ramion. Pod koniec ćwiczenia napniesz wszystkie mięśnie ramion i mięśnie pleców. Kiedy nauczysz się wykonywać to ćwiczenie z mięśniami ramion, możesz nauczyć się również ćwiczyć inne mięśnie - mięśnie nóg, mięśnie brzucha. Kiedy to robisz, upewnij się, że siedzisz prosto.

Na koniec naucz się wykonywać to ćwiczenie z mięśniami szyi i twarzy.

4. Myśli. Być może w tym momencie pojawi się cały blok technik, ponieważ pozytywne myślenie jest głównym i najskuteczniejszym narzędziem do znalezienia spokoju. Czemu? A ponieważ głównym składnikiem lęku jest poznawczy (oczekiwanie).

Najwyższe miejsce dam dwóm technikom. Pierwszym jest wzmocnienie, doprowadzenie sytuacji do absurdu. Ponieważ lęk jest ostrą nietolerancją niepewności, próbą jej przewidywania, kontrolowania, właśnie tę niepewność należy stopniowo akceptować. Wyobraź sobie, że w twojej głowie pojawia się myśl: „Boję się zadzwonić przez telefon”. Co o tym myslisz? Co myślisz? Próbujesz „rozłożyć słomki”, kontrolować, kontrolować, kontrolować, zamykać się, wciskać „złe”, aby nie stało się to nagle, a twoje emocje i impulsy nie zniknęły z tego, a „Pshshshshshik” - czajniczek wykipiało. Wzmocnienie jest dobre, ponieważ pozwala odpuścić ten proces. Istotą tej techniki jest więc kontynuowanie tej myśli, wyobrażanie jej, aż wyda ci się absurdalna, zabawna, przestanie być przerażająca. Oznacza to, że jeśli będziesz kontynuował myśl o rozmowie telefonicznej, możesz sobie wyobrazić, że najgorsze stanie się później. Na przykład, jak pięść wyskakuje z telefonu, a kaaaak uderza w głowę.

Drugi to odrzucenie, sprzeciw. Jeśli ogarnia cię jakaś obsesyjna myśl, musisz zastąpić ją czymś przeciwnym. Na przykład: „Nie podołam zadaniu, a wszyscy zobaczą, jaki jestem zły” na „Odniosę sukces i wszyscy zobaczą, że jestem świetny”.

Trzecią dobrą techniką jest odwracanie uwagi. Gdy tylko zauważysz, że przychodzi ci do głowy niepokojąca myśl, po prostu przekieruj swoją uwagę na coś innego. Nie powinieneś jej analizować, rozwijać, a także opierać się.

Czwarty to zwolnienie. Każda negatywna myśl może zdominować cię tylko wtedy, gdy czujesz, że jesteś z nią jednością. Dlatego wystarczy oddzielić się od takich myśli, gdy tylko je zauważysz. Możesz po prostu wyobrazić sobie, jak rozmawiasz z osobą, która wyraża ci te myśli, zapisywać je w zeszycie, mówić, rysować, wyobrażać sobie i modyfikować.

Piąta to recepta. Ustaw określoną godzinę alarmu każdego dnia (może to być 5 minut, a może 25, w zależności od potrzeb). W tym momencie wyciągnij wszystkie negatywne myśli i pomyśl je, myśl, póki to działa. Staraj się, aby te myśli i uczucia pojawiały się przez cały wyznaczony czas. Przez resztę czasu odpędzaj złe myśli i ciesz się życiem.

Również techniki medytacji, wizualizacji i relaksacji pomagają znaleźć spokój, ale o tym następnym razem.

Mam nadzieję, że powyższe techniki pomogą Ci uporać się z przejawami lęku i strachu. Chętnie opiszę też techniki, których używasz w komentarzach do tego artykułu.

Kochaj siebie, dbaj o siebie i co najważniejsze - przestań już czytać newsy:)