Koronawirus: Jak Radzić Sobie Z Niepotrzebnym Niepokojem

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-15 16:09

Nie bez powodu napisałem w tytule słowo „zbędny”. Generalnie lęk w sytuacji pandemii i kwarantanny koronawirusa jest całkiem normalny i zdrowy. Zachęca nas do zdrowego reagowania – wystarczającego i adekwatnego zainteresowania tym, co się dzieje oraz zdrowych zmian w strategiach zachowań zgodnych z rzeczywistością. Jeśli w ogóle nie czujesz się niespokojny, sprawdź się, czytając pierwszy akapit artykułu.

Ale są różnice między zdrowy niepokój - to znaczy, którego wielkość i wpływ jest zgodny z sytuacją i jej wpływem konkretnie na Twoje życie - oraz neurotyczny lęk.

Lęk nerwicowy w przeciwieństwie do zdrowego, - nadmierna, zakłóca życie, jest boleśnie przeżywana. Nie pozwala ci na spokojne robienie tego, co sam chciałbyś teraz zrobić, nie pozwala skupić się na czymkolwiek innym niż obiekt niepokoju, wpływa na sen i apetyt, zmusza do wykonywania niewłaściwych, czyli bezużytecznych lub szkodliwych działań dla Ty. Jeśli jest to podobne do tego, co dzieje się z Tobą i chcesz zmniejszyć swój niepokój, ten artykuł jest dla Ciebie.

Sprawdź się pod kątem nieświadomego niepokoju

Czasami niepokój - lub, jeśli chcesz, strach nie jest rozpoznawany, ale jednocześnie jest tłumiony w ciele lub działaniach. Jeśli nie odczuwasz niepokoju, ale zauważysz, że:

- śpij gorzej

- jedz mniej lub więcej

- zaczął robić nieuzasadnione działania (np. kupił więcej jedzenia niż możesz zjeść, zanim się zepsuje)

- stać się drażliwym

- niepotrzebnie oszczędzaj pieniądze (nie mam na myśli przypadku, gdy twoje dochody naprawdę spadły)

- zauważył inne zmiany w zachowaniu, dla których nie ma obiektywnych przyczyn

- odczuwasz napięcie w ciele (np. spuszcza kark, ramiona bolą „bez powodu, bez powodu”)

- zauważasz, że często pukasz stopą, bębnisz palcami lub coś w tym stylu

- zaczął wykonywać nadmierne, obsesyjne działania

- częściej niż zwykle chodź na gry lub np. sprzątanie

- zaczął więcej palić lub pić więcej alkoholu

- zauważyli, że w ogóle przestali coś czuć, przeżywają wydarzenia z dystansem (może to wskazywać, że kontynuują reakcje szokowe)

… Następnie spróbuj lepiej wsłuchiwać się w swoje uczucia. Możesz odczuwać niepokój lub inne silne uczucia. Tak silny, że nieświadomie blokujesz ich doświadczenie.

Jeśli znajdziesz dokładnie niepokój - przejdźmy dalej. Jeśli są inne uczucia, napiszę o nich później. Zwłaszcza jeśli w komentarzach zadajesz pytania na ich temat - więc zrozumiem, że jest to istotne i trzeba o tym powiedzieć.

Jak zmniejszyć niepokój

Dla wygody podzielmy zalecenia na trzy części. Pierwsza dotyczy „filtrów wejściowych”. Niepokój o pandemię koronawirusa nie powstaje sam z siebie, jest wywoływany przez informacje, które wnikają do Twojej psychiki z zewnątrz. Dlatego jeśli alarmów jest już za dużo, konieczne jest założenie „filtrów wejściowych”

Druga część będzie dotyczyła zmniejszenia niepokoju, który już tam jest. W końcu coś już w ciebie wstąpiło i jakoś twoja psychika przetworzyła to w taki sposób, że zaczynasz „trzepotać” i „kiełbasić”. Zastanówmy się, co można z tym zrobić.

A trzecia część będzie dotyczyła „filtrów wyjściowych”. To znaczy, jak niepokój można i należy przekazać światu zewnętrznemu, a jak - nie warto i dlaczego.

Część 1. Filtry wejściowe

• Wypisz w kolumnie źródła, z których informacje docierają do twojego mózgu. o pandemii, koronawirusie, liczbie zarażonych osób, sytuacji w Twoim mieście, środkach podejmowanych przez władze, dobrym samopoczuciu bliskich i ogólnie o wszystkim, co dotyczy tematu koronawirusa. Mogą to być różne media (każdy - w osobnym elemencie, rozmowy telefoniczne od mamy lub dziadka, konta w sieciach społecznościowych (lub sieci społecznościowe bez określonych kont), kanały telegramu, wiadomości od znajomych (od każdego - w osobnym elemencie), coś które widzisz na ulicy i tak dalej.
• Oceń w skali od 1 do 5, jak bardzo kontakt z tymi źródłami informacji zwiększa twój poziom lęku. Aby to zrobić, możesz zapamiętać doznania lub, jeśli nie pamiętasz od razu, obserwuj siebie.
• Oceń również stopień cel przydatność informacji, które otrzymujesz na każdym kanale. Czy pomaga w podejmowaniu konkretnych, pomocnych decyzji? Poinformowany? Coś innego? Czy jakoś korzystasz z rekomendacji z tego źródła? To pomaga? Czy jakoś go używasz, czy naprawdę jest przydatny, czy tylko wzbudza podekscytowanie, przyciąga do spojrzenia, ale na nic nie wpływa – oto główne pytanie?
• Teraz wybierz 2-3 źródła informacji, które pozostawisz ważne, skupiając się na stopniu „szkodliwości” – czyli wzbudzaniu niepokoju i stopniu użyteczności. Otrzymuj informacje za pośrednictwem tych kanałów. Przestań korzystać z innych kanałów pozyskiwania informacji. Dwa lub trzy kanały, nie więcej. Przestanie oglądać inne kanały będzie wymagało świadomego wysiłku z Twojej strony.
• Korzystaj z informacji ze źródeł eksperckich … Jeśli potrzebujesz informacji o wirusie - przeczytaj wirusologów, o konsekwencjach ekonomicznych - ekonomistów, o reakcjach psychologicznych - psychologów. Nie czytaj, co wirusolog mówi o ekonomii. Sprawdź ekspertyzę źródeł.

Dobre źródło wskazuje nazwisko autora informacji, jego zawód i on, ta osoba wypowiada się w ramach swojego zawodu. Kilka informacji na temat tego eksperta można znaleźć w Internecie. Jeśli media znalazły go w jakiś sposób, żeby na przykład przeprowadzić z nim wywiad, to i ty go znajdziesz

„Ale jest taki profesor, powiedział 10 lat temu, że…” to złe źródło. Korzystaj z aktualnych informacji, nawet jeśli profesor naprawdę istnieje w naturze i coś powiedział

Nie czytaj ani nie słuchaj opowieści. Jeśli interesuje Cię, co faktycznie mówiło nazwisko, znajdź oryginał jego wypowiedzi lub dobre tłumaczenie, wskazując nazwisko tłumacza (oznacza to, że tłumacz dba o swoją reputację zawodową i nie będzie spekulował ani zniekształcał). W powtórzeniach frazy są wyrwane z kontekstu, a informacje mogą zostać znacznie zniekształcone

• Wybierz czas, kiedy „idziesz po wiadomości” (czytaj, słuchaj itp.). Wystarczająco dwa razy dziennie, więc na pewno nie przegapisz niczego ważnego. Na początku trzeba będzie umyślnego wysiłku, aby nie zaczynać częściej patrzeć, czytać i słuchać. Ale jeśli tego nie zrobisz, będziesz stale zasilał ośrodek wzbudzania mózgu, który jest odpowiedzialny za twój niepokój. I nie będzie mógł się uspokoić i dać ci odpocząć.
• Ogranicz czas otrzymywania wiadomości … Na przykład pół godziny dwa razy dziennie.

Lepiej, żeby ten czas oglądania wiadomości był na dwie godziny przed snem lub przed innymi ważnymi sprawami, kiedy trzeba być spokojnym i skupionym. Daj sobie czas na przetworzenie wszystkich otrzymanych informacji i uspokój się

Co się stanie, jeśli informacje zostaną mi przekazane siłą?

Tak, nasi bliscy, ogarnięci niepokojem, mogą zadzwonić lub wyjść z innego pokoju i zacząć przekazywać nam wiadomości, nawet jeśli nie chcemy.

• Przedstaw im swoją koncepcję obsługi wiadomości … Poproś przynajmniej, aby nie robić tego cały czas, ale zebrać wiadomości w jednym pakiecie. Oczywiście, jeśli twoja babcia i higiena psychiczna są niekompatybilnymi koncepcjami, nie nauczy się teraz być przyjazna dla środowiska. Ale w niektórych przypadkach to pomoże.
• Zaproponuj zrzucenie linków do vibeera lub innego komunikatora, a zobaczysz, kiedy będziesz miał czas. Pomoże to bliskim „wyrzucić” z siebie impuls i stanie się im łatwiej, ale tobie nie zaszkodzi. Chyba że, oczywiście, nie zaczniesz oglądać tego wszystkiego od razu, gdy tylko się pojawi.
• Zachęcaj bliskich, aby rozmawiali więcej o sobie, swoim życiu i uczuciach zamiast przekazywać Ci plotki … Pomoże ci to pozostać blisko, zamiast przekształcać związek w zwykłe przesuwanie i ustalanie granic.
• Masz jednak prawo sztywno odmówić słuchania tego, czego nie chcesz słuchać.… Nawet wyłącz telefon lub idź do innego pokoju.

Część 2. Jak radzić sobie z istniejącym lękiem?

Rozpoznaj, że tak jest i że jest to normalne.… Nie trzeba zatrzymywać świadomości lęku, bo „mężczyźni się nie boją”, „boją się wstydu” czy coś w tym stylu. Oczywiście to po prostu normalne - bać się, gdy pojawi się poważny wirus, wybuchnie pandemia i Ty lub ktoś bliski możesz zachorować. Albo twoje dochody mogą spaść. Albo martwisz się, jak kwarantanna wpłynie na twój związek. Albo plany. Albo wychowywanie dzieci. Lub istnieją inne zagrożenia dla Ciebie.

Możesz pracować ze swoim lękiem tylko wtedy, gdy rozumiesz, jak go czujesz. Jeśli istnieje, ale nie zdajesz sobie z tego sprawy, to po prostu popycha Cię do dziwnych działań lub prowadzi do somatyzacji – mówię np. o napięciach w ciele, albo o „chwytaniu” niepokoju

• Na czym dokładnie polega Twój niepokój? Rozwiń swoją fantazję, posłuchaj siebie. Że sam zachorujesz? Ktoś bliski? Za mało jedzenia? Odłączyć Internet? Nieważne, przyznaj się do swoich najbardziej katastrofalnych fantazji, nawet tych nierealnych. Będzie to potrzebne w następnym kroku.
• A teraz bierzesz i „czujesz” to, o co się martwisz. Jeśli to możliwe - rękami. Jeśli to nie działa rękami (na przykład drodzy ludzie są daleko), to oczami i uszami.

Na przykład: jeśli obawiasz się, że nie ma wystarczającej ilości jedzenia - idź do lodówki, spójrz na jedzenie i powiedz sobie: patrz, jest jedzenie. W tej chwili jest. A w szafie - jest też, oto ona. Dotykasz go rękoma, czujesz jego ciężar i skupiasz się na doznaniach. Wejdź na stronę supermarketu i sprawdź, czy to, co zwykle kupujesz, jest w magazynie. Idziesz do sklepu, jeśli idziesz do nich i celowo zatrzymujesz się na półkach z produktami, które są dla Ciebie ważne. Nie pomijaj, ale powiedz sobie wprost: patrz, jest chleb, jest ser, są jabłka. Dużo.

Jeśli martwisz się o swoje zdrowie, zwracaj uwagę na swoje ciało. Jaka jest temperatura (zmierz ją). To ważne - pozostań, zatrzymaj się na tej wartości, powtórz to sobie. Jak oddychasz? Oddychaj, poczuj to. Powiedz sobie: teraz oddycham swobodnie. I tak – z wszystkimi innymi doznaniami.

Jeśli martwisz się o swoich bliskich, zadzwoń do nich. Powiedz sobie: tutaj mówię do nich. Z nimi wszystko jest w porządku. Połączenie zostało odebrane, wyglądają dobrze, mówią, że dobrze się czują.

W tym procesie są dwie bardzo ważne rzeczy

Po pierwsze, nie pocieszaj się, jeśli coś jest naprawdę nie tak. Powiedz sobie, że wszystko jest w porządku tylko wtedy, gdy wszystko jest w porządku. Nie łam własnej pewności siebie.

Jeśli nagle zauważyłeś, że masz gorączkę, podejmij działania (zadzwoń do lekarza rodzinnego lub, jeśli go nie ma, pod numery telefonów opublikowane w tej sprawie przez Ministerstwo Zdrowia. -wtedy. Nie musisz się oszukiwać, nie wzywam tego … Zachęcam do przypomnienia sobie, że wszystko jest w porządku, jeśli wszystko jest w porządku.

Po drugie, pozostań przy tym, co cię martwi. Nie skacz szybko, jak zwykle. Wyobraź sobie na przykład swoje Wewnętrzne Dziecko. Jest odcięty od informacji, może je zdobyć tylko od ciebie. Dlatego nie powinieneś tylko patrzeć na termometr, ale powiedzieć Wewnętrznemu Dziecku - teraz mam 36'6. Niech „patrzy twoimi oczami”.

Nie patrz tylko na chleb, który jest, ale powiedz o tym Wewnętrznemu Dziecku. Powoli, „żując”, powtarzając kilka razy, jak powiedziałbyś prawdziwemu dziecku. Z przykładami, które pozwalają dotykać, wąchać, słuchać i dotykać wszystkimi zmysłami, jakimi tylko możesz.

A teraz - o innej technice. Uziem się!

Usiądź wygodnie i zwróć uwagę na swoje ciało od stóp do głów. Zadaj sobie specjalne pytanie: co czuje moja prawa ręka? I nadążaj za sobą, dopóki nie będziesz w stanie wymienić co najmniej 2-3 rzeczy. Może to ciepło lub zimno, może to dotyk ubrania lub jakakolwiek inna powierzchnia, może to napięcie w tej dłoni?

Lepiej zacząć od czubka głowy lub od stóp i metodycznie przechodzić od góry do dołu lub z dołu do góry. Dzięki temu niczego nie przegapisz i nie pozwolisz, aby lęk wyciągnął cię z procesu. Niech lęk będzie sam, a ty - w odczuciach twojego ciała.

Jeśli w trakcie procesu zdasz sobie sprawę, że czujesz się niekomfortowo, coś jest uciskane lub zdrętwiałe, albo jest Ci zimno, zmień pozycję ciała lub weź koc. Nie ma potrzeby znosić niedogodności.

Zwróć również uwagę na to, jak oddychasz. Niczego nie zmieniaj, tylko od czasu do czasu kieruj uwagę na oddech.

Rób to przez co najmniej 10 minut, tak długo, jak to możliwe. Powtarzaj to okresowo.

Poruszaj się aktywnie. Tylko po to, żeby się ruszyć. Nie mam na myśli sprzątania ani niczego innego. Po prostu machaj rękami, chodź lub biegaj w miejscu lub wykonuj dowolny ruch.

Zwróć uwagę na to, jak porusza się twoje ciało, z czym się styka, jak się czuje. Dlatego czyszczenie nie zadziała - zostaniesz skierowany w złym kierunku. Ale musisz tylko poczuć swoje żywe ciało. Nie wykonuj nieprzyjemnych, ciężkich ruchów, na które nie masz ochoty. Unikaj przeciążenia lub dyskomfortu. To nie jest ćwiczenie, to inny proces.

Niepokój może skłonić nas do podjęcia szybkich i pochopnych działań. Kiedy zdecydujesz się coś zrobić, pomyśl jeszcze raz, sprawdź swoje decyzje pod kątem przynajmniej nieszkodliwości. Niemal każdą akcję można bezpiecznie odłożyć na pół godziny, a nawet dłużej.

Przykład: może znowu „pociągnąć”, żeby kupić płatki śniadaniowe i makaron, nawet gdy są już w domu w dużych ilościach, nie ma dużo pieniędzy, a mleko się skończyło. Pomyśl o tym. Kup mleko. Kasze są z niepokoju. Teraz potrzebujemy mleka. Kupowanie zbóż, jeśli potem zabraknie pieniędzy na mleko, będzie działaniem szkodliwym.

Część 3. Filtry „na wyjściu”

Kiedy odczuwamy niepokój, możemy zacząć go „wypłukiwać” z siebie. Powyżej rozmawialiśmy o tym, jak możesz uchronić się przed jedną z metod „wybrzuszenia”, jeśli odbywa się to w twoim kierunku. Ale weźmy pod uwagę, że sam będziesz miał wpływ na to, co sam wypuszczasz do środowiska. Jest to ważne nie tylko z punktu widzenia człowieczeństwa w stosunku do bliźniego. Ale także dlatego, że wpłynie to na ciebie.

Przykład: przekazałeś sąsiadowi porcję niepotrzebnych mu wiadomości. Środkowa była przeładowana, „kołysała się” w niepokoju. I z tego powodu nie mogłem jej też trzymać. Dał się ponieść ten impuls w Internecie, znalazł swoją paczkę wiadomości i dał ją Tobie. Albo zmienił się ton głosu, zaczął się poruszać bardziej niespokojnie. Łapiesz go i, nie zdając sobie z tego sprawy, odbierasz jako sygnał alarmowy. Tak się kołyszecie. W rezultacie sam stajesz się bardziej niespokojny.

Dlatego uczymy się umieszczać filtry na wyjściu.

• Nie rozpowszechniaj ekscytujących, ale niezweryfikowanych informacji. Nie musisz mówić o tym sąsiadowi, nie musisz publikować tego w Internecie, nie musisz udostępniać go w sieciach społecznościowych. Jeśli już poszedłeś i przeczytałeś, nie włożyłeś "filtrów na wejście", to jasne jest, że teraz chcesz "wypluć" gdzieś z siebie. Radzić sobie. To twoja odpowiedzialność. Sprawdź swoje „filtry wejściowe”, aby się nie przepełniły.
• Jeśli masz rzetelną, ważną i pilną informację, chcesz podzielić się nią z sąsiadem, a sąsiad mówi, że nie chce jej teraz słuchać - nie udostępniaj … Środkowy ma prawo dozować to, co do niego dostanie. Sprawdź, czy na pewno nie będzie kłopotów, jeśli sąsiad pozostanie w ciemności jeszcze przez kilka godzin? Jaka katastrofa się wydarzy? Uwaga, spoiler: jeśli nie jest to informacja o pożarze bezpośrednio w twoim domu, zwykle nie będzie problemów.
• Jeśli z niepokoju chcesz przytulić kogoś, kto jest w pobliżu, a ktoś, kto jest w pobliżu, chce być teraz sam, możesz zapytać, ale nie masz prawa żądać … O ile oczywiście nie jesteś osobą dorosłą. Nadal lepiej jest przytulić dzieci na ich pierwszą prośbę. Tak, naszym obowiązkiem jest ich uspokoić. Postanowiliśmy je kiedyś uruchomić.
• Jeśli dzieci muszą być same, musimy je zostawić w spokoju, nawet jeśli naprawdę chcemy je wycisnąć z niepokoju.… Jesteśmy dorośli. Uczymy się powstrzymywać niepokój, wykonujemy techniki opisane powyżej w drugiej części. Nie przelewamy naszego niepokoju na dzieci.
• Pomocne jest bezpośrednie dzielenie się swoim niepokojem. To znaczy nie powiedzieć po raz setny „czy umyłeś ręce?”, ale powiedzieć „boję się o ciebie”. Lub - „Boję się o siebie”. Inną rzeczą jest to, że czasami reakcje przeciwne mogą nie łagodzić, ale wręcz przeciwnie. Więc bezpośrednie dzielenie się lękiem jest pomocne, ale musisz sprawdzić, co dzieje się dalej. Czasami twój sąsiad odpowiada coś, co sprawia, że czujesz się gorzej. Więc nie rób tego. Lub musisz powiedzieć sąsiadowi, czego chcesz od niego w odpowiedzi, gdy podzielasz niepokój.

Niedługo jednak napiszę osobny artykuł o tym, jak możemy współistnieć z sąsiadami w warunkach kwarantanny. Jeśli interesują Cię inne tematy, napisz o tym w komentarzach, odpowiem i zrozumiem, o czym lepiej napisać najpierw.