7 Prostych ćwiczeń Wzmacniających Uważność

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Ostatnio modne stało się „uważność” – nawet osoby, które są bardzo dalekie od psychoterapii, mówią o tym, jak ważne jest bycie „tu i teraz”. Dlatego oto 7 bardzo prostych ćwiczeń rozwijających uważność. Będą wymagały minimum czasu, w ogóle nie będą wymagały wysiłku fizycznego ani specjalnego sprzętu. Możesz je robić nawet siedząc w pracy, nawet w minibusie - i nikt wokół ciebie nie zgadnie, co tam robisz

Uważność, w sprytnych słowach, to ciągłe śledzenie bieżących doświadczeń, bez angażowania się w myśli o wydarzeniach z przeszłości lub przyszłości. Mówiąc prościej, oznacza „być tu i teraz”. Dlaczego jest to w ogóle konieczne? Przynajmniej, aby zrozumieć, czyj program używasz i czy ci odpowiada. Czy robisz to, co robisz, ponieważ chcesz, czy dlatego, że ktoś inny tego chce? Czy to spełnia Twoje potrzeby?

Na przykład kasjer w supermarkecie zapyta: „Czy masz kartę? Potrzebujesz torby?” nawet jeśli stoisz tuż przed nią, trzymając w jednej ręce paczkę, aw drugiej kartę. Kasjerka wykonuje swoje funkcje jak robot i nie jest zbyt świadoma tego, co się w ogóle dzieje – każdy z nas z pewnością będzie miał wiele przykładów takiego mechanicznego zachowania. Myślę, że jesteś znajomy: myśli są przenoszone w przeszłość, pamiętając wydarzenia z minionych dni i myśląc, jak można je odtworzyć. Albo w przyszłość, która jeszcze nie nadeszła.

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma nic wywrotowego w oddawaniu się nostalgii lub planowaniu czegoś 20 lat naprzód. Kolejne pytanie brzmi: ile to trwa. 10 minut? Godzina? Cały wolny czas? Po prostu przeszłość już przeminęła i nie można jej zmienić, a przyszłość jeszcze nie nadeszła. A kiedy jesteś tu i tam, tęsknisz za teraźniejszością. To znaczy życie, które dzieje się właśnie teraz i które kończy się z każdą sekundą.

Świadomość pomaga zrozumieć, co się dzieje, czy czujesz się komfortowo z tym, co się dzieje i jak możesz to naprawić. Oznacza to, że robot ma swobodę wyboru.

Ćwiczenie nr 1. Cztery pytania

Od czasu do czasu zadawaj sobie 4 proste pytania.

- Kim jestem?

- Gdzie jestem?

- Co ja robię?

- Czego chcę?

Komuś może się wydawać, że to absurd, a odpowiedzi na te pytania już zna. Nie spiesz się. Po pierwsze, kiedy naprawdę poświęcisz 1 minutę, aby zadać sobie pytanie i odpowiedzieć na nie, odpowiedzi mogą Cię przytłoczyć. Po drugie, zdziwisz się, jak odpowiedzi mogą się zmienić w ciągu tygodnia lub nawet jednego dnia.

Ćwiczenie nr 2: Słuchaj uczuć

Ulubionym pytaniem terapeutów jest „Co teraz czujesz?” Ulubioną odpowiedzią klientów jest „To znaczy, czuję? Nic…"

W rzeczywistości ludzie nic nie czują tylko w jednym przypadku - jeśli są martwi. Ale często jesteśmy wychowywani w dzieciństwie w taki sposób, że okazywanie emocji jest niewłaściwe i złe, tak że w końcu prawie wszyscy jesteśmy w stanie doskonale siebie ignorować.

Dlatego dobrym ćwiczeniem jest próba odczuwania swoich uczuć kilka razy dziennie: zauważenie, jakie emocje się rodzą i co z nimi robisz. Może kiedy jesteś zły, to znosisz, zgrzytając zębami, a może wyrzucasz więcej, niż byś chciał.

Ćwiczenie nr 3: Poczuj ciało

Zauważenie swoich uczuć nie jest łatwym zadaniem. Dlatego możesz zacząć od monitorowania ciała: co w nim czujesz i gdzie.

Ciało jest prawie zawsze „tu i teraz” i wie lepiej od ciebie, czego potrzebuje. Może masz zdrętwiałe plecy? Spróbuj chodzić i rozciągać się. Jesteś zmęczony? Spróbuj zamknąć oczy na kilka minut. Przeprowadź swój mentalny skaner po każdej części ciała - a powie ci, czego naprawdę potrzebujesz.

Ćwiczenie nr 4: skoncentruj się na oddychaniu

To ćwiczenie jest dobre zarówno jako obciążenie poprzedniego, jak i samo w sobie. Skoncentruj się na oddychaniu. Zwróć uwagę na wdech. Zwróć uwagę na wydech. Zwróć uwagę, jak powietrze krąży w środku. Ładne powroty tu i teraz.

Ćwiczenie nr 5: Świadomie wykonaj jedno działanie

Spróbuj codziennie wykonywać krótkie, znajome ćwiczenie ze świadomością. Na przykład, kiedy myjesz zęby, pijesz kawę, wyglądasz przez okno - spróbuj skupić swoją uwagę na procesie. Będziesz bardzo zaskoczony, jeśli zaczniesz np. świadomie jeść. Może się okazać, że jedzenie smakuje nieoczekiwanie, a do zadowolenia potrzeba go mniej.

Ćwiczenie nr 6: Rozerwij szablon

Oprócz poprzedniego ćwiczenia możesz spróbować inaczej, aby zrobić to, co zwykle robisz na autopilocie, automatycznie lub bez zastanowienia. Na przykład myj zęby szczoteczką w drugiej ręce. Wybierz nową trasę lub nieznacznie zmień swoją zwykłą trasę z pracy lub do pracy. Dodać do herbaty dwie łyżeczki cukru? Spróbuj go dodać. Albo trzy.

Kiedy robisz coś nowego i niezwykłego, twój umysł zaczyna koncentrować się na chwili obecnej – to znaczy sprowadza cię z powrotem do tu i teraz.

Ćwiczenie nr 7: Gadżety na 24 godziny

Ćwiczenie dla najbardziej wytrwałych i silnych w duchu! Wyłącz komputer, schowaj telefon i rób to przez 24 godziny. Nie przeglądanie memów w Telegramie, przeglądanie kanału na Facebooku, nie wysyłanie SMS-ów do znajomych i rodziny.

W tym procesie zaczynają się dziać fantastyczne rzeczy i narastają długo ignorowane uczucia - kiedy znajdujesz się w 100% sam ze sobą i nie rozpraszają Cię powiadomienia. Może właśnie dlatego wiele osób nie puszcza swojego smartfona – żeby siebie nie zauważyć.

Mam nadzieję, że te ćwiczenia okażą się pomocne. Na koniec jeszcze jedna rzecz o świadomości. Ćwiczenia to wspaniała rzecz, która naprawdę może podnieść poziom Twojej świadomości. Ale niestety nie mogą pomóc człowiekowi stać się w 100% świadomym siebie. Tak działa nasza psychika. Czy nam się to podoba, czy nie, jesteśmy zwierzętami społecznymi. Oznacza to, że zawsze potrzebny jest ktoś inny, aby być świadomym siebie.

Na przykład możesz całkowicie szczerze odpowiedzieć „nie wiem” na pytanie „Jak się czujesz?”. I tylko z zewnątrz widać, z jaką intonacją, głośnością głosu, wyrazem twarzy i ułożeniem ciała zostało powiedziane to „nie wiem”. Uwaga, spoiler: To „nie wiem” może być cokolwiek.