SZEŚĆ TYPÓW ĆWICZEŃ NA NIEBEZPIECZEŃSTWO I INTENSYWNE EMOCJE

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Techniki uziemienia to świetne narzędzie w sytuacjach, w których jesteśmy niespokojni lub przestraszeni. Można ich używać gdziekolwiek jesteśmy. Sprowadzając nasz umysł i ciało z powrotem do chwili obecnej, możemy zaaranżować przestrzeń dla naszego mózgu, aby się uspokoił i poczuł się trochę bardziej skoncentrowany. Przynajmniej po to, by wyjaśnić, co się z nami dzieje, albo poprosić o pomoc, albo dowiedzieć się, jak sobie z tym poradzić

Kiedy jesteśmy w środku niepokoju, retrospekcji lub ataku paniki, nasze płaty czołowe odmawiają pracy. Czujemy, że po prostu niemożliwe jest skupienie się lub wyraźna refleksja nad czymkolwiek, a nasze myśli pędzą tak szybko i zamieniają się w taki bałagan, że śledzenie ich jest po prostu nierealne.

Zaczyna nam się wydawać, że wszystko, co dzieje się wokół, jest jak we mgle. Albo po kilku minutach rozmowy z kimś nagle zdajemy sobie sprawę, że nie mamy pojęcia, o czym właśnie nam powiedziano. Czasami czujemy się sparaliżowani, zamrożeni, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać nawet najmniejszego ruchu ani wypowiedzieć słowa.

To może się nam przydarzyć, również wtedy, gdy doświadczamy zbyt intensywnych emocji – na przykład uczucia porzucenia, urazy, beznadziejności, strachu lub rozpaczy.

Istnieje wiele różnych sposobów na ugruntowanie - nawet jeśli te techniki nie działają dla Ciebie osobiście, istnieje wiele innych, które warto wypróbować, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Możesz także stworzyć swoją osobistą technikę ugruntowania, szukając czegoś, co pomoże ci skupić uczucia i sprowadzi cię z powrotem do chwili obecnej. Oto kilka moich ulubionych technik uziemienia, które podzieliłem na kilka kategorii:

SAM-SALM

Weź prysznic lub kąpiel. Skoncentruj się na każdym etapie przygotowania prysznica/wanny, zauważając każdy najmniejszy szczegół – jak czuje się Twoja szczoteczka, gdy dotykasz klamki i kranu? Jak po odkręceniu kranu określić odpowiednią temperaturę wody? Zwróć uwagę na odczucia wody na twoim ciele, zwracając uwagę na temperaturę i dźwięki wody, odczucia mięśni w twoim ciele.

Znajdź obiekt uziemiający, który cię przyciąga. Może to być coś w rodzaju gładkiego kamienia, polerowanego kawałka szkła lub kłębka przędzy, którego tekstura jest dla Ciebie wygodna; może to być mała figurka lub coś, co ma dobre wspomnienia. Noś ten przedmiot ze sobą tam, gdzie jest łatwy do przechowywania i odzyskaj go, gdy będziesz musiał się uziemić. Zwróć uwagę i opisz w swoim umyśle każdy szczegół przedmiotu, dotykając go ręką i notując wszystkie wrażenia z tego dotyku.

Zaparz filiżankę herbaty, kawy lub gorącej czekolady. Wykonuj każdą czynność z maksymalną uwagą, zauważając każdy ruch, który wykonuje twoje ciało: palce chwyciły uchwyt czajnika, twoja dłoń poczuła chłód kranu, po odkręceniu wody czujesz, jak czajnik w twojej dłoni staje się cięższy gdy napełnisz się wodą. Gdy napój będzie gotowy, ostrożnie wypij małe łyki, przytulając się w cichym miejscu.

OZNACZ PIĘĆ ZMYSŁÓW

Znajdź znajomy zapach (perfumy, mydło, balsam, herbata, olejki eteryczne itp.) i wyrób sobie nawyk wdychania tego zapachu każdego ranka, przed snem lub o innej określonej porze dnia. Noś ten zapach przy sobie i wdychaj go za każdym razem, gdy potrzebujesz gruntu, łącząc ten proces z głębokim i powolnym oddychaniem.

Załóż swoje ulubione ciuchy – skarpetki, ulubiony sweter lub mięciutki, przytulanki T-shirt. Zwróć uwagę na fakturę, kolor, zapach tego ubrania. W tym samym celu odpowiedni jest koc lub koc.

Owiń się ciasno kocem. Przytul się mocno lub poproś kogoś, aby cię przytulił. Pocieraj ręce i nogi, poruszając się w górę iw dół od stóp do bioder oraz w górę iw dół od ramion do nadgarstków.

UŻYWAJ CIAŁA

Zwróć uwagę, jak twoje stopy są na podłodze. Możesz wstać i mocno „opuścić” stopy na podłogę, zdjąć buty i stąpać każdą nogą po ziemi lub podłodze, czując się tak, jakby Twoje stopy były fundamentem solidnej budowli, mocno połączonej z podłożem, dosłownie poczuj ziemię pod stopami i siłę grawitacji. Możesz to zrobić siedząc na krześle lub leżąc.

W dosłownym sensie, ugruntuj się. Leżeć na podłodze. Szybko przeskanuj swoje ciało, aby zauważyć, gdzie podłoga dotyka Twojego ciała, które części ciała to odczuwają i skup się na tym odczuciu nacisku, tekstury, temperatury. Zwróć uwagę na wszystkie wibracje, które możesz teraz poczuć w domu. Możesz postawić głośnik na podłodze i poczuć jego wibracje.

Poruszać się. Poruszaj nogami, zwracając uwagę na to, jak każda noga porusza się osobno. Spróbuj, jak noga może poruszać się oddzielnie, gdy wszystkie inne części ciała pozostają nieruchome. Zrób to samo z palcami, czując siłę mięśni, ich napięcie i rozluźnienie podczas ruchu.

Rytm. Postukaj stopą w podłogę, znajdź przedmiot, który wydaje cichy dźwięk, postukaj palcami w stół i delikatnie o szkło lub inną powierzchnię, znajdź przyjemny dźwięk, a następnie wymyśl rytm i powtórz go, starając się skupić na początek i koniec każdego tworzonego dźwięku.

Angażuj się w czynności, które dotyczą wszystkich części ciała. Idź do ogrodu, aby wyrwać chwasty. Spróbuj nauczyć się robić na drutach. Kup piasek kinetyczny, glinę lub coś innego, co wykorzystuje umiejętności motoryczne. Umyj naczynia, zwracając uwagę na doznania fizyczne. Złóż pranie w schludne stosy.

OBSERWUJ WOKÓŁ

Wyjdź na zewnątrz (lub znajdź okno, przez które możesz zajrzeć) i znajdź dowolny przedmiot. Zaznacz jak najwięcej szczegółów tego obiektu. Na przykład, jeśli wybrałeś drzewo, zwróć uwagę, jak pada na nie światło i gdzie pada cień gałęzi. Zastanów się, ile ma gałęzi, czy mają pąki, czy liście. Przyjrzyj się bliżej fakturze pnia, zwróć uwagę, czy gałęzie są proste czy zakrzywione, jaki jest kształt liści tego drzewa.

Spaceruj powoli po przestrzeni, w której się znajdujesz, staraj się notować każdy kontakt stopy z podłożem. Zwróć uwagę, która część stopy dotyka podłoża jako pierwsza i gdzie czujesz nacisk. Zwróć uwagę, jak twoja stopa unosi się nad ziemią i moment, w którym zasadniczo balansujesz na jednej nodze przed opuszczeniem stopy w następnym kroku.

Znajdź w pobliżu coś, co ma określony wzór i spróbuj naszkicować to na papierze. Na przykład możesz spróbować naszkicować sposób układania płytek na suficie, przenieść rysunek z dywanu na papier lub prześledzić dziwaczne koła drewna, z którego wykonany jest stół.

Opisz pokój, w którym się teraz znajdujesz: na głos lub dla siebie. Jeśli pokój jest zbyt duży lub zagracony, możesz wybrać mały obszar pokoju lub jakiś przedmiot - jak półka na książki - i zaznaczyć wszystkie rogi obiektu, jego kolor, światło i cień, teksturę i kształt.

Jeśli jesteś w miejscu publicznym, spójrz na ludzi wokół ciebie i postaraj się zanotować szczegóły ich wyglądu. Jakiego koloru są ich buty? Który jest w kurtkach? Czy ktoś ma parasol lub teczkę? Jak wyglądają ich fryzury?

ODPROŚ MÓZG

Dodaj siedem do zera tak długo, jak to zdobędziesz (lub jakikolwiek inny przedział, który chcesz): zero, siedem, czternaście, dwadzieścia jeden, dwadzieścia osiem …

Zagraj w grę „zgadnij zawód”. Spójrz na ludzi wokół ciebie i spróbuj odgadnąć, co robią lub dokąd teraz zmierzają.

Pomyśl o dzisiejszym dniu. Przypomnij sobie, jaki jest dzień, dzień tygodnia, miesiąc, rok, pora dnia i gdzie teraz jesteś. Przypomnij sobie, że jesteś teraz w tej chwili, a nie w przeszłości, teraz jesteś bezpieczny. Zaznacz porę roku za oknem, zobacz jak wygląda niebo. Podaj adres, pod którym teraz jesteś.

Zagraj ze sobą w grę „Kategorie”: wybierz kategorię, na przykład: kolor, zwierzęta, jedzenie - i spróbuj wymienić co najmniej 10 obiektów z tej kategorii. Możesz użyć alfabetu i spróbować nazwać obiekty z tej kategorii dla każdej litery alfabetu, zaczynając od A, B, C itd.

Wybierz kształt (trójkąt, koło, kwadrat) i spróbuj znaleźć wokół siebie wszystkie obiekty tego kształtu. To samo możesz zrobić z kwiatami - na przykład znajdź wszystkie zielone przedmioty w pokoju.

Oddychać

Oddychaj głęboko – połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj powoli i głęboko w brzuch, próbując podnieść rękę na brzuchu, tak jakbyś nadmuchiwał balon lub piłkę powietrzem. Staraj się nie przesuwać dłonią po klatce piersiowej, oddychaj tylko brzuchem. Wydychaj powoli, czując, jak ręka na brzuchu powoli opada, jakby kula lub piłka opróżniała się.

Oddychanie przez 4-7-8: Wykonaj powolny wdech licząc do czterech. Następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund, a na koniec powoli i delikatnie wydychaj powietrze przez osiem sekund. Powtarzaj tyle razy, ile czujesz się komfortowo.

Uwaga: każdy ma swój rozmiar ciała i pojemność płuc, jeśli ta konkretna kombinacja Ci nie odpowiada, możesz wykonać to ćwiczenie w wygodnych odstępach czasu. Chodzi o to, że podążasz za pewnym wzorcem, a twój oddech staje się wolniejszy.

Ważna uwaga: Techniki uziemiające nie są po to, by pozbyć się niechcianych emocji lub abstrahować od bieżących doświadczeń, nie. Są po to, aby mieć zasoby do znoszenia pewnych doświadczeń i emocji, przebywania w teraźniejszości i bycia obecnym w twoim ciele. Ważne jest, aby omówić te stany z terapeutą lub specjalistą od zdrowia psychicznego, zwłaszcza jeśli zauważysz, że ataki paniki, retrospekcje lub dysocjacja stają się powszechne.