7 Sposobów Na Pokonanie Stresu

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

7 sposobów na pokonanie stresu

„Kontroluj swój nastrój, bo jeśli nie jest posłuszny, to rozkazuje”.

Horacy

Co to stres?

W języku rosyjskim termin "stres"a jego synonimy (stresor, czynnik stresu, bodziec stresowy) służą do wskazania stanu napięcia w ciele.

Stres jest spowodowany specjalnym drażniącektóre zmieniają zachowanie ssaków i ludzi w sytuacjach ekstremalnych:

• fizyczny(zimno, ciepło, wysokie lub niskie ciśnienie atmosferyczne, promieniowanie),
• chemiczny(substancje toksyczne i drażniące),
• biologiczny (wzmożona praca mięśni, infekcja drobnoustrojami i wirusami, urazy, oparzenia),
• psychiczny (silne pozytywne i negatywne emocje),
• kombinacje różnych bodźców.

Opracowano koncepcję stresu Kanadyjski fizjolog Hans Selye w 1936 g.

Stres wywołuje każdy wystarczająco silny bodziec zewnętrzny. Przejawia się w pewnej niespecyficznej (tj. niezależnej od charakteru stresora) odpowiedzi organizmu, zwanej ogólny zespół adaptacyjny (OSA).

Główny morfologiczny oznaki powstałe OBS to: przerost kory nadnerczy, zmniejszenie grasicy i owrzodzenie żołądka.

G. Selye również opisał zespół lokalnej adaptacji (na przykład stan zapalny), który występuje w narządach i tkankach w odpowiedzi na silne i/lub destrukcyjne podrażnienie. Objawy OBS powstają w ciągu kilku dni od początku wystarczająco długiej ekspozycji na stresor podczas: trzy etapy reakcji na stres:

• lęk, na którym mobilizowane są mechanizmy obronne organizmu;
• zrównoważony rozwój oraz opór (opór);
• wyczerpanie, co ma miejsce, gdy ekspozycja jest zbyt silna lub zbyt długa, lub w przypadku, gdy siły adaptacyjne organizmu nie są wystarczająco duże.

Jakie jest zagrożenie stresem?

Na etapie wyczerpania reakcja na stres przybiera bolesny, patologiczny charakter.

Klasyczna triada efektów stresu są choroby układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego i wszystko, co wiąże się z obniżeniem odporności. W związku z tym mówią, że „Wszystkie choroby pochodzą ze stresu”.

Jak radzić sobie ze stresem?

Charakter reakcji na bodźce stresowe jest w dużej mierze kształtowany przez odpowiednie wychowanie i tylko częściowo wynika z czynników dziedzicznych. Odporność na stres polega na umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach bez dezorganizacji zachowania.

Naukowcy zauważają, że większość ludzi potrafi sobie pomóc w stresujących sytuacjach.

Jak człowiek radzi sobie ze stresem bez specjalnie zorganizowanej pomocy psychologicznej?

Ludzie nieświadomie używają naturalne sposoby samoregulacji w stresie: długi sen, pyszne jedzenie, spacery, sport, taniec, muzyka, komunikacja z naturą, dziećmi i zwierzętami, sauna i basen, seks, masaże, praca na wsi, pielęgnacja kwiatów, czytanie i inne hobby.

Do czego specyficzne metody czy dana osoba ucieka się do zapobiegania problemom emocjonalnym i zaburzeniom psychosomatycznym spowodowanym trudnym życiem i sytuacjami ekstremalnymi?

S. Filina opracował technologię prowadzenia specjalistycznych sesji regulacja negatywnych stanów psychoemocjonalnych … Technologia ta obejmuje 4 grupy metod samodzielnego działania, które pozwalają osobie radzić sobie z konsekwencjami stresu.

I. Metody związane z kontrolą oddechu

Techniki oddechowe działają jako skuteczny środek wpływania na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (obejmujące mięśnie brzucha) obniża pobudliwość ośrodków nerwowych, sprzyja rozluźnieniu mięśni, czyli rozluźnieniu. Natomiast częste oddychanie (klatka piersiowa) zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu, utrzymuje napięcie neuropsychiczne. Tak więc w pracy możesz korzystać z następujących metod:

Metoda 1

Spróbuj na siedząco lub stojąco rozluźnij mięśnie ciała oraz skup się na oddychaniu.

• W przypadku 1-2-3-4 zrób powoli głębokie wdychać (podczas gdy żołądek wystaje do przodu, a klatka piersiowa jest nieruchoma);
• Opublikowane są następujące cztery konta Wstrzymanie oddechu;
• Następnie gładka wydychanie pod uwagę 1-2-3-4-5-6;
• Ponownie opóźnienie przed następnym oddechem kosztem 1-2-3-4.

Po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.

Metoda 2

Wyobraź sobie, że w odległości 10-15 cm przed twoim nosem wisi puch. Oddychaj tylko przez nos więc płynnieaby „puch” się nie chwiał.

II. Metody zarządzania napięciem mięśni i ruchem

Pod wpływem stresu psychicznego zaciski mięśniowe … Umiejętność rozluźnić mięśnie pozwala złagodzić napięcie neuropsychiczne i szybko się zregenerować. Aby dowiedzieć się, jak to zrobić, pożądane jest posiadanie rozwiniętych mięśni, dlatego codzienna aktywność fizyczna zwiększa efektywność ćwiczeń relaksacyjnych.

Metoda 3

Usiądź wygodnie, jeśli to możliwe, zamknij oczy. Oddychaj głęboko i powoli.

• Przechodź okiem umysłu po całym ciele, zaczynając od czubka głowy do czubków palców stóp (lub w odwrotnej kolejności) i znajdź miejsca największego stresu(często są to usta, usta, szczęka, szyja, tył głowy, ramiona, brzuch).
• Próbuj bardziej mocniej dokręcić punkty mocowania (aż mięśnie się trzęsą) zrób to podczas wdechu.
• Poczuj to napięcie. Ostry zwolnij napięcie! (Zrób to na wydechu).

Zrób to kilka razy. W dobrze rozluźnionym mięśniu poczujesz pojawienie się ciepła i przyjemnej ciężkości. Jeśli nie możesz usunąć klipsa, szczególnie na twarzy, spróbuj go wygładzić lekkim samomasażem okrężnymi ruchami palców. Możesz też zrobić grymasy zaskoczenia, radości itp.

Metoda 4

Spróbuj ustaw rytm całe ciało z pomocą powtarzające się rytmiczne ruchy: ruchy kciuków w „półbloku”; bawić się koralikami na twoich koralikach; palcowanie różańca; przejdź przez biuro (korytarz) kilka razy, wdychając dwa kroki i wydychając pięć kroków.

III. Sposoby związane z wpływem słowa

Wiadomo, że „słowo może zabić, słowo może uratować”. Drugi system sygnalizacji jest najwyższym regulatorem ludzkiego zachowania.

Wpływ słowny aktywuje świadomy mechanizm autohipnozawpływający na psychofizjologiczne funkcje organizmu.

Metoda 5

• Sformułowania autohipnozy zbudowane są w formie prostych i krótkie pozytywne stwierdzenia (bez cząstki „nie”). Na przykład „Nie jestem głupią osobą” należy zastąpić „Jestem wystarczająco mądry”.
• Aby wzmocnić efekt samodzielnego programowania, można użyć słów "Dokładnie dzisiaj", na przykład: „Dzisiaj wszystko mi się uda”; „Dzisiaj będę najbardziej spokojny i opanowany”; „Dzisiaj będę zaradny i pewny siebie”.
• W przypadku nawet niewielkich sukcesów jest to wskazane chwal się, zauważając w myślach: „Dobra robota! "," Mądra dziewczyna! "," Wyszło świetnie!”.

IV. Metody związane z wykorzystaniem obrazów

Wykorzystanie obrazów wiąże się z aktywną ekspozycją uczucia oraz wyświetlenia na ośrodkowy układ nerwowy. Niewiele pamiętamy z naszych wrażeń, obserwacji, wrażeń. Ale jeśli obudzić pozytywne wspomnienia i związane z nimi obrazy, wtedy możesz przeżyj je na nowo a nawet wzmocnić. A jeśli słowem wpływamy głównie na świadomość, to obrazy, wyobraźnia dają nam dostęp do potężnych podświadomych rezerw psychiki.

Metoda 6

Aby użyć obrazów do samoregulacji, w szczególności pamiętaj sytuacje i wydarzeniaw którym ty czułem się komfortowo, zrelaksowany, spokojnie - Ten Twoje sytuacje związane z zasobami.

Zrób to w trzech podstawowych ludzkich modalnościach:

• Zapamiętaj obrazy wizualne (co widzisz: chmury, kwiaty, las);
• obrazy słuchowe (dźwięki, które słyszysz: śpiew ptaków, szmer strumienia, szum deszczu, muzyka);
• odczucia w ciele (co czujesz: ciepło słońca na twarzy, plusk wody, zapach kwitnących jabłoni, smak truskawek).

W stresującej sytuacji, z uczuciem napięcia, zmęczenia:

• usiądź wygodnie, z zamkniętymi oczami, jeśli to możliwe;
• oddychaj powoli i głęboko;
• zapamiętaj jedną ze swoich sytuacji zasobów;
• przeżyj to ponownie pamiętanie wszyscy jej towarzyszą wrażenia wzrokowe, słuchowe i cielesne;
• pozostań w tej sytuacji przez kilka minut;
• otwórz oczy i wracaj do pracy.

Metoda 7

LA Pergamenszczik aby wyjść z sytuacji kryzysowej, zaleca prostą procedurę, którą nazwał „Lista Robinsona”, odkąd odkrył zastosowanie tej metody w powieści” Robinson Crusoe ».

D. Defoe postawił swojego bohatera w sytuacji skrajnej rozpaczy, bliskiej szaleństwu. Początkowo bohater „długo biegał jak szaleniec wzdłuż brzegu”. Ale później Robinson zmusił się do poważnego i dokładnego rozważenia swojej pozycji w wymuszonych okolicznościach życia.

Pierwszą rzeczą, jaką zrobił w tym celu, było zacząłem spisywać moje myśli w celu „ wyrazić słowami wszystko, co dręczyło i dręczyło, a tym samym przynajmniej w jakiś sposób rozjaśnić swoją duszę.” Refleksje Robinsona były bolesne, ale rozsądek stopniowo zaczął dominować nad rozpaczą.

Próbował pocieszyć się najlepiej, jak potrafił, że może wydarzyć się coś gorszego, i sprzeciwiać się smutkom pozytywnym aspektom obecnej sytuacji.

Oto, co zrobił z Robinsonem:

Zostałem porzucony przez los na ponurej, niezamieszkanej wyspie i nie mam nadziei na wyzwolenie. - Ale… żyję, nie utonąłem, jak wszyscy moi towarzysze.

Jestem odcięty od całego świata i skazany na góry. „Ale z drugiej strony jestem oddzielony od całej naszej załogi, śmierć mnie ocaliła, a ten, który tak cudownie uratował mnie przed śmiercią, uratuje mnie także z tej ponurej sytuacji.

jestem oddzielony od całej ludzkości; Jestem pustelnikiem, wygnanym ze społeczeństwa ludzkiego. - Ale nie umarłem z głodu i nie umarłem w tym opustoszałym miejscu, gdzie człowiek nie ma co jeść.

Mam niewiele ubrań, a niedługo nie będę miała czym okryć ciała. - Ale mieszkam w gorącym klimacie, gdzie nie nosiłbym ubrań, nawet gdybym je miał.

Jestem bezbronny przed atakiem ludzi i zwierząt. - Ale wyspa, na której się znalazłem, jest opustoszała i nie widziałem na niej ani jednego drapieżnego zwierzęcia, jak na wybrzeżach Afryki. Co by się ze mną stało, gdybym został tam wrzucony?

Nie mam komu powiedzieć słowa i nie mam nikogo, kto by mnie pocieszył. „Ale Bóg dokonał cudu, doprowadzając nasz statek tak blisko brzegu, że nie tylko udało mi się zaopatrzyć we wszystko, czego potrzebowałem do zaspokojenia moich potrzeb, ale także dostałem możliwość zdobycia pożywienia na resztę moich dni.

Tak więc gorzkie doświadczenie osoby, która doświadczyła najgorszego nieszczęścia na ziemi, pokazuje, że ludzie zawsze mają jakąś pociechę, który „na rachunku kłopotów i korzyści powinien być odnotowany w kolumnie dochodów w relacjach debetowych i kredytowych życia”.

Podsumowując, należy zauważyć, że rozwój tych metod radzenia sobie ze stresem przyczyni się do zapobiegania jego negatywnym skutkom. A zwrócenie się do profesjonalnego psychologa pozwoli osobie, która doświadczyła stresu wznieść się ponad sytuację, spojrzeć na swoją sytuację z zewnętrznego punktu widzenia, uporać się z przyczynami lęku, aby z pomocą podjąć najwłaściwsze decyzje zasobów dostępnych w danej osobie.

„Ludzie z reguły nie zdają sobie sprawy, że w każdej chwili mogą cokolwiek wyrzucić ze swojego życia. W każdej chwili. Natychmiast”.

Carlos Castaneda