Zwiększony Niepokój: Przyczyny I Sposoby Radzenia Sobie Z Nim

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

W życiu każdy z nas spotyka się z poczuciem niepokoju. Dosłownie od urodzenia odczuwamy dyskomfort w obliczu czegoś, czego nie znamy, czego się boimy lub na co nie mamy wpływu. Jednak ktoś ma ten krótkotrwały, szybko przemijający i niezbyt wyraźny stan, z którym człowiek może sobie łatwo i samodzielnie poradzić

A dla niektórych jest to bardzo bolesne doświadczenie, które zatruwa życie. Działa jako stałe tło, ingerując w normalne życie, lub osłania, jak dziewiąta fala, całkowicie blokując możliwość radowania się, marzenia, odczuwania pewności siebie, spokoju, harmonii i robienia czegoś w ogóle. Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, jakie to zwierzę, kiedy i dlaczego do nas przychodzi i jak można je oswoić.

Zrozumienie tego, co się dzieje, daje nam przynajmniej wybór: co z tym zrobić i jak się zachować.

Lęk jest często wywoływany i wzmacniany przez różnego rodzaju lęki

Na powstawanie zwiększonego lęku przyczyniają się różne czynniki: oprócz cech osobowości człowieka (w tym jego cech psychicznych, fizjologii i osobistych doświadczeń), jest to także dziedzictwo rodzinne, negatywny obraz świata i negatywny obraz siebie.

Dziedzictwo rodzinne

Mówiąc o „dziedzictwie”, warto wziąć pod uwagę historię rodzinną i doświadczenia trudnych momentów kryzysowych w życiu rodzinnym, a także odziedziczony sposób reagowania i radzenia sobie z lękiem.

1) Każda rodzina ma swoją historię, własne mity i szkielety w szafie – historie, o których nie lubią rozmawiać, ale pamiętają i martwią się.

Jeśli w życiu klanu zaginęli, represjonowani i rozstrzelani, o których przez lata nie mogli otrzymywać informacji i ukrywali ten fakt przez długi czas, obawiając się o życie w razie wypadków („poszli po chleb, oberwali samochód”, „położyłem się na planowanej operacji i zmarł”, „zadławiłem się i umarłem”, naturalne jest założenie, że niepokój jest tam wyższy, przynajmniej w stosunku do tego, co spowodowało śmierć lub obawy bliskich.

Często „spadkobierców” nawiedza strach przed czymś strasznym (nagła śmierć bliskiej osoby, tragedia), który opiera się na strachu przed śmiercią. Zdarza się, że w rodzinie nie ma zwyczaju mówić o śmierci, a dzieciom nie mówi się, co się dzieje. Mimo to dziecko czuje atmosferę, próbuje porównać dostępne mu fakty i domyślić się, o czym milczy. Często to w dzieciństwie przeżywa się fantazje o śmierci i rodzi się do niej pewien stosunek.

Obecność dziecka podczas samobójstwa lub śmierci jest bardzo traumatyczna, gdy dorośli zachowują się niewłaściwie, nie zwracają uwagi na dziecko, zostawiają go samego ze swoimi fantazjami i lękami, nie pocieszają go i nie wyjaśniają, co się stało. Dziecko może czuć się winne, łączyć w logiczny łańcuch jakieś zupełnie niezwiązane ze sobą zdarzenia, aw dorosłym życiu boi się choćby cienia zbiegu okoliczności.

Na przykład w jednej rodzinie w krótkim czasie doszło do wielu zgonów. Bały się zranić dziecko i generalnie unikały tego tematu. Dla dziewczynki z dostępnych jej informacji wykształciła się następująca sekwencja: zachorowała – nazwana lekarzem – zniknęła. Chory – wezwał lekarza – zniknął. Czy można się dziwić, że gdy jej matka zachorowała, aw ich domu pojawił się lekarz, dziecko wpadło w histerię, dziewczynka odmówiła pójścia do szkoły i spuściła matkę z oczu. Obrazy w różnych formach ukazywały lęk przed czymś strasznym (np. lęk przed śmiercią).

2) Z niechcianą ciążą (myśli matki o aborcji), oczekiwaniem na dziecko płci przeciwnej, odrzuceniem rodziców, gdy dziecko nie czuło się kochane i potrzebne, gdy podstawowe potrzeby bezpieczeństwa nie zostały zaspokojone i było wiele powodów do lęk, utajona depresja jest możliwa w wieku dorosłym w tle stałe, zatrute poczucie radości w dostatnim życiu.

3) Są rodziny o obniżonym progu lękowym, tzw. rodziny niskozróżnicowane. Gdzie zwyczajowo się martwić nawet z drobnych powodów. Niezależnie od tego, czy jest to niezdolność do przejścia po raz pierwszy, niewielkie opóźnienie w pracy lub szkole, zbliżająca się podróż, czy jakakolwiek drobna zmiana w życiu rodziny.

Kiedy rysuje się okropne obrazy tego, co się wydarzyło lub przyszłości, wszyscy krewni wstają na nogi, nikt nie może ani siebie uspokoić, ani uspokoić drugiego; niepokój każdego rośnie, jednoczy się i staje się powszechny. Dzieje się tak często w przypadku współzależnego związku.

Dorastając w takiej rodzinie dziecko przyswaja behawioralne umiejętności komunikacji i reagowania na określone sytuacje i odtwarza je w dorosłym życiu. Dorośli, którzy opuścili takie rodziny, często charakteryzują się nieuzasadnionym lękiem o przyszłość lub lękiem przed nieprzewidzianym, co może wynikać z lęku przed utratą kontroli.

Jak radzić sobie z lękiem z „obciążoną dziedzicznością”:

1. Znajomość historii rodziny jest często pomocna. Szkielet z szafki, który ujrzał światło, przestaje być szkieletem.

Aby to zrobić, możesz zapytać starsze pokolenie, czego się obawiało, co na to wpłynęło, jak poradziło sobie ze swoim lękiem. Jestem pewien, że nauczysz się wielu podobnych sytuacji do Twojej i będziesz w stanie znaleźć takie, których przykład Cię zainspiruje i da nadzieję.

Dodatkowo możesz nagle dowiedzieć się, skąd bierze się twój niepokój. I że nie jest twoja, ale przekazana ci w spadku po matce lub babci. Którzy swoimi „słowami pożegnalnymi” i „przymierzami” („zrób to”, „nigdy tak się nie zachowuj, bo będzie gorzej”) tak naprawdę napominali cię, byś bał się tego, czego oni sami się bali. Ale to, co ich przestraszyło, to nie to, że przestraszy ciebie. Dlatego warto ponownie przemyśleć ich zmartwienia, nauczyć się odróżniać ich niepokój od własnego i zwrócić im to, co nie jest twoje i ci nie odpowiada.

2. Jeśli dręczy Cię ciągłe uczucie depresji i nic w tym życiu nie sprawia Ci przyjemności, lepiej zrób test Becka, który pozwala określić, czy masz depresję. Jeśli obawy się potwierdzą, nie trać serca. Ważne jest, aby zasięgnąć porady psychiatry, ponieważ w jego kompetencjach jest przepisywanie leków wspomagających. Bez którego w przypadku depresji niestety się nie obejdzie. Obecnie istnieje wiele różnych schematów oszczędzania. A później, wraz z psychologiem lub psychoterapeutą, ustal przyczyny, które spowodowały ten stan i znajdź środki, aby sobie z tym poradzić.

3. Jeśli pochodzisz z rodziny, w której lęk jest powszechny, warto spisać sytuacje, w których lęk jest najpoważniejszy i obserwować inne osoby lub rodziny, aby zobaczyć, jak możesz inaczej zachowywać się w tych okolicznościach. Pomoże ci to poznać alternatywne sposoby radzenia sobie z lękiem i rozwinąć umiejętności behawioralne. To znaczy, aby stać się bardziej adaptacyjnym.

Możesz także prowadzić „alarmujący” pamiętnik, w którym, gdy tylko poczujesz nadejście niepokoju, szczegółowo zanotuj swoje uczucia, miejsce, w którym się znajdujesz, wydarzenia, które to poprzedziły, czas trwania doznań, możliwe przyczyny, ludzi, którzy Cię otaczają, a także oceniają w skali od 0 do 10 siłę dotkliwości doznań. Pozwoli to zrozumieć, jak często, z jaką siłą i w jakich okolicznościach występuje ten stan.

Negatywny obraz świata

Przyczyn powstawania negatywnego obrazu świata może być kilka. Jest to niepewny typ przywiązania w dzieciństwie (lękowy, unikający lub połączenie obu), odrzucający rodziców oraz pewien styl wychowania i leczenia dziecka, gdy bliscy dorośli nie tylko nie zapewniali ochrony i bezpieczeństwa, ale także sami uciekali się do kar fizycznych i innych form przemocy.

Jednocześnie świat postrzegany jest jako niebezpieczny i pełen prób. Nie ma do niego zaufania. Dzieje się tak często, ponieważ dziecko (zwłaszcza w młodszym wieku) przyzwyczaja się do samodzielnego radzenia sobie w różnych sytuacjach, nie otrzymując niezbędnego wsparcia i komfortu. Gdy w pobliżu nie ma godnej zaufania, kochającej, zaangażowanej emocjonalnie osoby dorosłej (na przykład dziecko jest często pozostawione samo przez długi czas lub osoba dorosła jest fizycznie w pobliżu, ale emocjonalnie niedostępna, na przykład, gdy matka jest w depresji) lub osoba dorosła jest w pobliżu, ale nie odpowiada odpowiednio na potrzeby dziecka (kiedy dziecko chce spać, bawi się z nim; gdy boli go brzuch, jest karmione itp.)

Niepokój odnotowuje się również u tych, którzy w dzieciństwie czuli się niebezpiecznie, za którymi ich rodzice nie wstawiali się. Zapewnienie ochrony i bezpieczeństwa to w zasadzie funkcja taty. Dlatego ścisłe wychowanie w surowym reżimie, a także częste stosowanie kar fizycznych za najmniejsze przewinienie (zwłaszcza gdy ojciec uderza córkę) mają daleko idące konsekwencje. I nie chodzi nawet o trudny związek z płcią przeciwną.

Jak radzić sobie z lękiem z negatywnym światopoglądem?

1. Musisz nauczyć się skupiać na pozytywnych wydarzeniach.

W terapii nazywam to „przesuwaniem światła reflektorów ze zwykłego negatywu na pozytyw”. Ważne jest, aby nie tylko ograniczać to, co niepokojące i denerwujące, ale także nauczyć się dostrzegać dobro wokół.

Dlatego ważne jest, aby ograniczyć oglądanie programów informacyjnych (według statystyk z 10 wiadomości, 7-8, jeśli nie więcej, negatywnych, możesz sprawdzić), ograniczyć komunikację z „toksycznymi” ludźmi (ci, którzy ciągle narzekają, krytykują cię, porównuj, dewaluuj, po których czujesz się zmęczony, zirytowany lub zdruzgotany), skróć czas kontaktu z tym, co ci się nie podoba.

W przeciwieństwie do tego, pod koniec dnia przed pójściem spać, wymień, co było dobre na dany dzień, nawet jeśli było to coś bardzo małego i ulotnego. Zrób z tego nawyk.

2. Warto przeanalizować, co Cię uszczęśliwia, a co denerwuje.

Podziel arkusz na dwie części i napisz minimum 10 punktów w obu kolumnach. Znajdź czas w ciągu dnia i wypełnij przynajmniej jedną pozycję z kolumny „przyjemne”. Zastanów się, jak stawić czoła mniej negatywnym wydarzeniom.

3. Trening własny, joga, medytacja, techniki relaksacyjne i techniki oddechowe pomagają stworzyć i wzmocnić spokojne wewnętrzne uczucie.

4. Jeśli nie było solidnego przywiązania z rodzicami (jesteś przyzwyczajony do polegania tylko na sobie) i z różnych powodów jest to obecnie niemożliwe, to już w wieku dorosłym możesz szukać tych, którzy mogliby udzielić ci wsparcia, akceptacji, pocieszenia i zrozumienie. Wśród kolegów, koleżanek, nauczycieli, dalekich krewnych, znajomych. Musisz znaleźć osobę, której możesz zaufać, z którą komunikacja jest zrozumiała i wygodna. W niektórych przypadkach taka osoba może być psychologiem.

5. Stań się dla siebie rodzicem: wychowuj swojego wewnętrznego rodzica, naucz się uspokajać i samodzielnie dbać o swoje wewnętrzne dziecko. Aby to zrobić, zapytaj siebie (swojego dziecka): „Czego chcesz? Jak mogę cię pocieszyć? Może to być spacer, rozmowa z przyjaciółmi, książka w nocy, kąpiel z bąbelkami, film, gra, hobby (budowa, rysowanie, robienie na drutach, śpiewanie, gra na instrumencie, bieganie, gotowanie itp.)

6. Naucz się bronić. Pomogą w tym różne treningi radzenia sobie z agresją i gniewem czy uprawiania sportu (boks, techniki samoobrony, wszelkie gry w piłkę). W terapii osobistej ważne jest wypracowanie relacji z rodzicami, jeśli w rodzinie doszło do przemocy lub jeśli masz doświadczenia, w których nie byłeś w stanie ochronić się przed innymi ludźmi.

Kiedy uczymy się chronić siebie i swoje granice, stajemy się bardziej pewni siebie, a świat wokół nas nie wydaje się już tak onieśmielający i alarmujący.

Negatywny obraz siebie

Obraz siebie powstaje w wyniku interakcji z innymi znaczącymi. Dlatego ci, którzy krytykują, porównują, oceniają, nadopiekuńczy, a także rodzice o wysokich oczekiwaniach lub wysokich wymaganiach, skazują swoje dziecko na wyobrażenie o sobie jako „złych”, „niewystarczająco dobrych”, „nie radzących sobie”, „przegrany”, „słabiutki, który cały czas potrzebuje pomocy”.

Co prowadzi do wewnętrznego napięcia, niepewności, niskiej samooceny, a wraz z tym do dużej liczby lęków i niepokoju. Boją się nowego, boją się porażki, boją się nie radzenia sobie, boją się jakichkolwiek zmian z tego, boją się zrodzić strach przed przyszłością lub nieprzewidzianym (którym nie da się kontrolować).

Często doświadczają ciągłego zatrutego uczucia radości w dostatnim życiu, ponieważ „nie żyją własnym życiem”, starając się sprostać czyimś oczekiwaniom, robić to, co należy, a nie to, czego się chce. Kiedy wszędzie czujesz, że nie jesteś wystarczająco dobry lub nie spełniasz wymagań.

Jak radzić sobie z lękiem spowodowanym negatywnym obrazem siebie?

1. Musisz stworzyć pozytywny wizerunek siebie. Nie jest to szybkie i trudne, ale możliwe. Na początek, aby ocenić skalę nieszczęścia, przez kilka dni licz, ile razy w myślach i na głos chwalisz się, a jak bardzo skarcisz. Można to zaznaczyć w dwóch kolumnach jako „przeklinanie-chwalenie”.

2. Jeśli częściej skarcisz siebie niż chwalisz, to na koniec dnia przed pójściem spać pamiętaj o minionym dniu i znajdź co najmniej 5 powodów, by się chwalić. Dla tych, od których rodzice oczekiwali zbyt wiele („Zwycięstwa olimpijskie” i „Nagrody Nobla”), ważne jest, aby nauczyć się, nawet w drobnych czynach i osiągnięciach, widzieć powód do radości i dumy z siebie. Często tacy ludzie z przyzwyczajenia się dewaluują i wszystko, co nie jest „czerwonym dyplomem” (a często i on) w ogóle nie jest zauważane. Dlatego znajdź coś, czego wczoraj nie wiedziałeś lub nie próbowałeś, ale dzisiaj nauczyłeś się, zdecydowałeś, zrobiłeś. Pamiętaj, zanim człowiek nauczył się chodzić, upadł tysiąc razy, ale to nie przeszkodziło mu wstać.

3. Przestań porównywać się z innymi. Nigdy nie porównasz do światowej klasy śpiewaka operowego, jeśli twój talent leży gdzie indziej. Ale zrań się w nieskończoność i uzyskaj powód do zmartwień na całe życie. Porównywać się ze sobą można tylko wczoraj.

4. Rano, przed wstaniem, zadaj sobie pytanie: „Jak mogę się dzisiaj zadowolić?” i spróbuj to zrobić.

5. Zapytaj znajomych o swoje mocne strony, które mogą pomóc Ci poradzić sobie z lękiem lub strachem. Poproś ich, aby wymienili co najmniej trzy.

6. Narysuj lub opisz szczegółowo swój niepokój lub strach. Spójrz na nią z daleka. Zadaj sobie pytania: „Kiedy się pojawia? Jakie ma plany na twoje życie? Jakie są twoje cechy, które pomagają jej cię zaatakować? A które osłabiają go?” Postaraj się przypomnieć sobie sytuację, w której miałeś do czynienia z lękiem lub strachem. Co ci wtedy pomogło?

Osobno należy powiedzieć o dzieciach z pogranicza rodziców lub cierpiących na alkoholizm lub choroby psychiczne. Tak więc w schizofrenii relacje są ambiwalentne i często opierają się na zasadzie „miłość-nienawiść”.

W dzieciństwie tacy ludzie mają dużo chaosu i podwójnych komunikatów (gdy słowa są ze sobą sprzeczne lub znaczenie wspomnianego wyrażenia nie zgadza się z akompaniamentem niewerbalnym. Na przykład zły ton mówi „oczywiście, kocham cię " lub "Tak bardzo cię potrzebuję, odejdź!")

Aby przetrwać, dzieci te same muszą radzić sobie z częstymi lękami i często stają się rodzicami swoich rodziców. Mają wiele tłumionych emocji i mają duże trudności w budowaniu bliskich, długotrwałych, opartych na zaufaniu relacji. Często mają nieuzasadniony strach przed przyszłością i niezdolność do radości, nawet jeśli w ich życiu wszystko jest w tej chwili dobre.

Często myślą, że za spełnienie jakiejkolwiek radości, pragnienia czy marzenia będą musieli zapłacić cierpieniem. Najtrudniejszą rzeczą jest dla nich nauczyć się chwalić siebie, pozwalać sobie na robienie rzeczy dla siebie i marzyć. Wewnętrzny głos rodzica brzmi jasno i mocno. W takich przypadkach przed nami dużo pracy i lepiej skorzystać z pomocy specjalisty.

Jak radzić sobie z lękiem?

Każda rodzina ma swój własny sposób radzenia sobie z lękiem. Co więcej, mogą być zarówno funkcjonalne, jak i dysfunkcyjne. Te ostatnie obejmują palenie, alkohol i inne rodzaje nałogów. Kiedy w rzeczywistości dana osoba unika spotkania ze sobą i swoimi uczuciami bez rozwiązania problemu.

Konflikt to również sposób dysfunkcyjny. W tym przypadku zdarza się, że lęk jednego partnera prowokuje pojawienie się lęku u drugiego i łącząc się, te dwa lęki nasilają się, przedłużają i wzmacniają się nawzajem. Ktoś idzie na oślep w programy telewizyjne, gry, Internet, pracuje tylko po to, by nie żyć prawdziwym życiem i nie stawić czoła niepokojącym przeżyciom.

Oprócz tych dysfunkcyjnych istnieją sposoby, które nie tylko naprawdę pomagają przetrwać nieprzyjemne chwile, ale także przynoszą korzyści. Są to sport, czytanie, kreatywność, komunikacja, sztuka, a nawet sprzątanie.

Rób to, co sprawia radość

Bądź w kontakcie ze sobą i swoimi uczuciami

Naucz się pocieszać swoje wewnętrzne dziecko

Wyobraź sobie siebie jako malucha, weź go na długopisy i zapytaj: "czego się boisz, co mogę dla ciebie zrobić?"

Spełnij dziecięce pragnienia (Jednej kobiecie ze zwiększonym lękiem bardzo pomogło jej małe dziecko, prosząc ją o codzienne spacery przed pójściem spać i możliwość „jak w dzieciństwie” wspięcia się na zaspę i leżenia na śniegu; kup piękną sukienkę lub maskotka zabawka)

Naucz się wyrażać swoje emocje

Naucz się wyznaczać granice i chronić siebie