Ataki Paniki I Sposoby Radzenia Sobie Z Nimi

Wideo: Ataki Paniki I Sposoby Radzenia Sobie Z Nimi

Wideo: Ataki Paniki I Sposoby Radzenia Sobie Z Nimi
Wideo: ATAKI PANIKI !!! 2024, Marsz
Ataki Paniki I Sposoby Radzenia Sobie Z Nimi
Ataki Paniki I Sposoby Radzenia Sobie Z Nimi
Anonim

Atak paniki to nagłe, nieprzewidywalne napady niekontrolowanego irracjonalnego strachu lub niepokoju. Ataki paniki są bardziej podatne na osoby o rozwiniętej sile woli, które charakteryzują się nadmierną kontrolą i nadmierną odpowiedzialnością. A ponieważ zwykle ukrywają swoje negatywne nastawienie do tego, co się dzieje, nie pozwalając sobie na odczuwanie, a tym bardziej na pokazywanie lub wyrażanie swoich prawdziwych uczuć i myśli, to wszystko to zostaje przesunięte w nieświadomość, w wyniku powstaje konflikt, który w końcu przeradza się w irracjonalny niepokój, a następnie możliwe, że w atak paniki. Ponadto osoby, które doświadczyły traumatycznych sytuacji w dzieciństwie, przemocy, które dorastały w rodzinie o dość zimnej i nieprzyjaznej atmosferze, z wymagającymi rodzicami i surowymi zasadami oraz osoby używające alkoholu, narkotyków, tytoniu itp. może być również podatny na ataki paniki.

Zwykle czas trwania ataku paniki jest krótki, zaledwie kilka minut, ale dla osoby każdy atak wydaje się nieskończony. Panika pojawia się bez obiektywnego powodu. Objawy paniki pojawiają się nagle i zaskakują osobę. Ma następujące objawy lub niektóre z nich:

  • duszność, szybkie konwulsyjne oddychanie;
  • możliwe jest uczucie ciężkości w klatce piersiowej, ból, osłabienie, drżenie, dreszcze;
  • zwiększona potliwość;
  • drętwienie rąk i stóp;
  • palpitacje serca;
  • zawroty głowy, uczucie letargu, uczucie zbliżającego się omdlenia;
  • uczucie „oddalenia” od świata zewnętrznego i od własnego ciała;
  • dyskomfort w żołądku, nudności;
  • zaburzenia snu;
  • uczucie ekstremalnego zimna lub gorąca;
  • nieprzyjemne, bolesne, niespokojne myśli („Zwariuję”, „Umrę”, „Mam zawał serca”, „Tracę kontrolę”, „Będę krzyczeć,” itp.).

Po minięciu ataku paniki takie myśli wydają się absurdalne, ale podczas ataku paniki są jak obsesyjne majaczenie, którego nie można się pozbyć. Strach podczas ataku jest tak realny, że osoba, która doświadczyła ataku paniki, długo pamięta swoje uczucia i żyje w oczekiwaniu na powtórkę tego koszmaru, a sama myśl o możliwym powtórzeniu tego ataku wywołuje strach. Czasami sama osoba wywołuje nowy atak ataku paniki swoimi myślami i strachem przed nim.

Co więc zrobić, jeśli wpadniesz w panikę: postaraj się nie uciekać z miejsca, w którym cię znalazła, ale przeciwnie, spróbuj się uspokoić, stosując jedną z opisanych poniżej technik. Odkąd uciekłeś, utrwalasz ten model zachowania, a w przyszłości ryzykujesz ciągłe uciekanie przed strachem, ale jak wiesz, nie możesz uciec od siebie, a przyczyny strachu zawsze tkwią w samej osobie.

ataka31
ataka31

Samopomocowe metody radzenia sobie z atakami paniki:

  1. Roztargnienie. W momencie intensywnego niepokoju, strachu lub paniki zmień swoją uwagę na coś przyjemnego lub zabawnego. Zapamiętaj coś ze swojego życia lub co przeczytałeś lub obejrzałeś. Jeśli znajdziesz strach w domu, możesz usiąść i obejrzeć komedię. Możesz też zacząć liczyć niektóre przedmioty (te, które widzisz przed sobą lub wyimaginowane) i starać się skupić całą swoją uwagę na liczeniu. Przełącz się także na komunikację z rodziną i przyjaciółmi, zadzwoń do nich, jeśli nikogo nie ma w pobliżu. Możesz także odwrócić uwagę poprzez mechaniczne działanie na skórę, na przykład nałóż coś zimnego na nadgarstek, brzuch, skronie. Lub możesz się uszczypnąć, to znaczy wywołać bolesne uczucie. W przypadku paniki ważne jest, aby być świadomym swojego ciała i doznań, które się w nim pojawiają.
  2. Ćwiczenia oddechowe. W momencie pojawienia się strachu zwolnij oddech do 8-10 oddechów na minutę. Aby nauczyć się, jak spowolnić oddech, najpierw naucz się skupiać całą swoją uwagę na oddychaniu, odrzucając wszelkie myśli lękowe. Następnie poćwicz oddychanie przeponą, w tym celu możesz położyć rękę na okolicy brzucha i obserwować, jak rozciągają się mięśnie w tym konkretnym obszarze, starając się utrzymać klatkę piersiową i ramiona w bezruchu. Kiedy ci się uda, spróbuj wstrzymać oddech, powoli licząc do siebie do 8-10. Następnie wydychaj powoli, licząc do 3. Powtarzaj 1-3 lub więcej razy, aż poczujesz się spokojny. Następnie kontynuuj oddychanie w następującym rytmie: wdech i wyjście odliczając 3. Wskazane jest wcześniejsze nauczenie się tego oddychania, aby nie zaskoczył cię silny niepokój, strach lub panika.

  3. Medytacja, trening autogeniczny (AT) … Możesz o nich przeczytać w osobnych artykułach: medytacja, trening autogeniczny.
  4. Najsłynniejsza metoda - metoda „torby papierowej”. Kiedy poczujesz zbliżający się strach, weź papierową torbę, połóż ją na twarzy tak, aby zakrywała usta i nos i zacznij powoli i równomiernie w nią oddychać. Wdychaj w to, aż się uspokoisz i panika ustąpi. Jeśli strach cię zaskoczy i nie masz pod ręką papierowej torby, możesz złożyć ręce w łódce i tak po prostu oddychać. Panika ustępuje, przywracając równowagę gazową we krwi - następuje zmniejszenie nadmiaru tlenu, co powoduje panikę i wzrost dwutlenku węgla.
  5. Obserwacja. Obserwuj, jak pojawia się panika, jak się rozwija, zauważ, co czujesz, jaki to jest strach i czym jest dla Ciebie. Zapisujesz wszystko. Oznacza to, że zmieniasz się w zewnętrznego obserwatora i po prostu rejestrujesz, co się dzieje i jak, tym samym dewaluujesz strach.
  6. Wyobraźnia. Rozważ swój strach lub przyczynę niepokoju, jaki obraz rysuje Twoja wyobraźnia, a następnie „przepisz” go, na przykład, że Twój strach zamienił się w chmurę i został porwany przez wiatr. Albo woda obmyła cię i zmyła cały strach, zabrała go ze sobą, albo ogień spalił strach. I spróbuj poczuć, jak opuszcza cię strach, a na jego miejsce pojawia się spokój, wyobraź sobie także obraz spokoju. Wybierz obrazy, które są Ci bliższe.
  7. kreacja … Na przykład narysuj swój strach. Rozważać. Następnie dokończ rysowanie tego, co chcesz, aby rysunek był dla Ciebie zabawny. Lub śpiewaj myśli, które wywołują strach lub irracjonalny niepokój. Słuchaj fraz, zwykle osoba zaczyna postrzegać swój strach lub niepokój jako dziecinne. Oznacza to, że wyrażaj swój strach w kreatywności w sposób, który jest Ci najbliższy.
  8. Odkładanie strachu według R. Wilsona. Pierwszym etapem jest uznanie, że możesz mieć strach, a nie ignorujesz go, ale odkładasz go na chwilę, czyli pozwalasz sobie na strach, martwisz się po pewnym czasie w przyszłości np. po 2 godzin po powrocie do domu. Kiedy mijają 2 godziny, zaczynasz świadomie myśleć o swoich lękach lub odkładać na chwilę myślenie o nich. Na początku, nawet jeśli uda Ci się odłożyć strach o kilka sekund, jest to już małe zwycięstwo nad nim, ponieważ oznacza to, że zacząłeś kontrolować swój strach i decydujesz, kiedy się boisz, a kiedy zachować spokój. Celem tej metody jest nauczenie się odkładania strachu, to znaczy, kiedy nadchodzi wyznaczony czas, kiedy decydujesz się puścić wodze strachu, odkładać strach na chwilę i tak dalej za każdym razem. W wyniku takiej manipulacji strachem będziesz w stanie wznieść „mur” pomiędzy momentem strachu a jego ucieleśnieniem, a im więcej czasu między nimi upłynie, tym bardziej spadnie intensywność strachu i uzyskasz większą kontrolę nad swoim Państwo.

  9. Technika „codziennego podniecenia” (R. Wilson). Ta technika sugeruje, zamiast opierać się strachowi, wręcz przeciwnie, poświęcać im czas. Aby to zrobić, musisz przeznaczyć określony czas na 10 minut i codziennie (2 razy dziennie) w tym czasie zacznij świadomie myśleć o swoich lękach i nie rób nic więcej i nie myśl o niczym innym podczas tych 10 minut, tylko o własnych lękach lub niepokoju. Czyniąc to, postaraj się poczuć maksymalny dyskomfort. Po 10 minutach uwolnij się od strachu, uspokój się ćwiczeniem oddechowym i wróć do tego, co zamierzałeś zrobić. Znaczenie tej metody polega na tym, że zwykle człowiek myśli, że może martwić się w nieskończoność, ale zwykle tak nie jest, a kiedy człowiek koncentruje swoją uwagę na strachu w czasie wyznaczonym mu na strach i nie walczy z nim, stopień strachu maleje, więc jak ta technika pomaga zmienić emocje i postawy. Zastosuj tę metodę przez co najmniej 10 dni z rzędu.

Jak więc widać, istnieje wiele metod radzenia sobie z obsesyjnymi lękami i atakami paniki. Dla siebie wybierz najbardziej odpowiednią dla siebie metodę, możesz też połączyć kilka metod jednocześnie.

Natalia Defua „Życie w harmonii”

Zalecana: