Technika Trójetapowa

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-31 14:12

Pracę z niemal każdym klientem zaczynam od opanowania tej techniki. Jego przydatność w procesie terapii, życia i pracy w sytuacjach stresowych czy urazach psychicznych jest nie do przecenienia.

Efekty techniki trójstopniowej:

• zwiększanie świadomości
• poprawa jakości kontaktu z ciałem i doznań
• poprawa jakości kontaktu z uczuciami i przeżyciami
• poprawa jakości kontaktu z rzeczywistością
• zwiększenie wewnętrznego pojemnika i zdolności do przechowywania
• poprawa kontaktu z Twoimi pragnieniami i potrzebami
• poprawa jakości życia zmysłów
• zwiększona odporność na stres
• spokój, nawet w trudnych sytuacjach
• poczucie stabilności i wsparcia
• zwiększenie poczucia bezpieczeństwa i komfortu
• poprawa jakości interakcji w sytuacjach trudnych, stresujących i traumatycznych
• zwiększenie skuteczności wychodzenia z sytuacji trudnych, stresujących i traumatycznych
• szybki powrót do zdrowia po trudnych, stresujących i traumatycznych sytuacjach
• poprawa jakości życia

Technika trzech kroków to zestaw prostych działań, które pomogą Ci nawiązać kontakt z samym sobą, swoim ciałem i otaczającą Cię rzeczywistością. Działania te mogą być wykonywane łatwo i niezauważalnie przez innych w dowolnej pozycji, środowisku i sytuacji. Skuteczność techniki opiera się na fizjologicznych i psychologicznych odruchach ludzkiego ciała i nie zależy od wiary w to. Większość opisanych poniżej ćwiczeń jest powszechnie znana i często przez ludzi praktykowana, nawet nieświadomie.

W tej wersji techniki trójstopniowej gromadzone są najprostsze, a jednocześnie najskuteczniejsze wpływy. Jednak wariacje na temat uziemienia, oddychania i

Centrowanie to nieskończoność, każdy z Was może uzupełniać i zmieniać technikę dla własnej wygody.

Teoretycznie nie ma górnej granicy opanowania tej techniki, ale im lepiej ją opanujesz, tym będzie skuteczniejsza.

Rozpoczęcie praktyki:

• Pomocne będzie wygodne siedzenie w cichym miejscu, ułatwi to czucie i koncentrację;
• Nie zaleca się kładzenia, ponieważ podczas leżenia osoba niewytrenowana szybko zasypia i żadna praktyka nie zadziała;
• Rozpocznij praktykę od najłatwiejszych warunków, na przykład 1-2 razy dziennie przez kilka minut i dopiero wtedy, gdy zacznie dobrze działać - zwiększ liczbę i czas trwania;
• Nie należy zmuszać się do trenowania techniki, aby nie powstała niechęć do niej, lepiej znaleźć łatwiejszy i przyjemniejszy schemat treningowy;

Zacząć:

• Usiądź wygodnie ze stopami na podłodze i plecami z podpartą głową;
• Ręce można położyć na podłokietnikach krzesła lub na kolanach;
• Sprawdź, czy nigdzie nie ma bólu, ucisku, kłucia itp.;
• Powinieneś usiąść tak, abyś mógł się zrelaksować i skoncentrować w tej pozycji;

1. ODDECH

Zwróć uwagę na swój oddech. Podążaj za nim przez kilka wdechów i wydechów. Zwróć uwagę na jego cechy charakterystyczne: głębokość wdechu-wydechu, częstotliwość, czas przerwy między wejściem a wydechem, zaangażowane w ten proces mięśnie, odczucia w gardle i klatce piersiowej. Teraz uczyń swój oddech głębokim, równym i spokojnym. Główne słowo jest parzyste. Oddychaj brzuchem. Nie próbuj oddychać zbyt głęboko, tutaj ważniejszy jest spokojny, komfortowy rytm i wypełnienie płuc powietrzem.

Metafora: oddycham – to znaczy, że żyję, istnieję. Jeśli tlenu jest i jest go wystarczająco dużo, to wszystko jest w porządku.

Wskazówki: Oddychanie brzuszne lub oddychanie przeponowe oznacza, że to przepona (a nie mięśnie międzyżebrowe) wykonuje większość pracy wdechowej, która wciąga opłucną za sobą i powoduje dolne płaty płuc rozprężać się, które jak pompa zaczynają zasysać powietrze… Podczas oddychania żołądkiem przepona opada podczas wdechu, żołądek napełnia się powietrzem, podczas wydechu przepona jest podciągana do góry, a żołądek kurczy się, wypychając powietrze z płuc.

Dla wygody możesz sobie wyobrazić, że wdech lub przepona sprowadza się do miednicy.

Dodatek dotyczący trudnej sytuacji: Jeśli robisz wydech przez usta przez zaciśnięte usta, możesz przez chwilę" title="Obraz" />

1. ODDECH

Zwróć uwagę na swój oddech. Podążaj za nim przez kilka wdechów i wydechów. Zwróć uwagę na jego cechy charakterystyczne: głębokość wdechu-wydechu, częstotliwość, czas przerwy między wejściem a wydechem, zaangażowane w ten proces mięśnie, odczucia w gardle i klatce piersiowej. Teraz uczyń swój oddech głębokim, równym i spokojnym. Główne słowo jest parzyste. Oddychaj brzuchem. Nie próbuj oddychać zbyt głęboko, tutaj ważniejszy jest spokojny, komfortowy rytm i wypełnienie płuc powietrzem.

Metafora: oddycham – to znaczy, że żyję, istnieję. Jeśli tlenu jest i jest go wystarczająco dużo, to wszystko jest w porządku.

Wskazówki: Oddychanie brzuszne lub oddychanie przeponowe oznacza, że to przepona (a nie mięśnie międzyżebrowe) wykonuje większość pracy wdechowej, która wciąga opłucną za sobą i powoduje dolne płaty płuc rozprężać się, które jak pompa zaczynają zasysać powietrze… Podczas oddychania żołądkiem przepona opada podczas wdechu, żołądek napełnia się powietrzem, podczas wydechu przepona jest podciągana do góry, a żołądek kurczy się, wypychając powietrze z płuc.

Dla wygody możesz sobie wyobrazić, że wdech lub przepona sprowadza się do miednicy.

Dodatek dotyczący trudnej sytuacji: Jeśli robisz wydech przez usta przez zaciśnięte usta, możesz przez chwilę

Zaciśnij usta, zrób między nimi dziurę (jak trzymając w ustach dużą słomkę lub dmuchając gorącą herbatę), zrób wydech. Powtarzaj tak długo, jak to konieczne.

2. UZIEMIENIE

Pierwszym aspektem są nogi. Zwróć uwagę na swoje nogi. Przenieś swoją uwagę na stopy, zwłaszcza na skórę stóp, która styka się z podłogą. Postaraj się jak najlepiej wyczuć skórę stóp. Poczuj nacisk, z jakim twoje stopy są dociskane do podłogi. Nie ma znaczenia, czy masz bose stopy, czy w butach, nie ma znaczenia, na jakiej podłodze jesteś, nie ma znaczenia, czy stoisz, czy siedzisz. Najważniejsze jest to, że stopy znajdują się na powierzchni podłogi i można wyczuć kontakt skóry stóp z podłożem (but, podłoga, podłoże). Jeśli masz buty na wysokim obcasie, zdejmij je.

Wskazówki: Możesz użyć różnych metod, aby poprawić samopoczucie: rozciągnij stopy rękoma; ślizganie się stopami na dywanie lub innej szorstkiej powierzchni; próbować" title="Obraz" />

2. UZIEMIENIE

Pierwszym aspektem są nogi. Zwróć uwagę na swoje nogi. Przenieś swoją uwagę na stopy, zwłaszcza na skórę stóp, która styka się z podłogą. Postaraj się jak najlepiej wyczuć skórę stóp. Poczuj nacisk, z jakim twoje stopy są dociskane do podłogi. Nie ma znaczenia, czy masz bose stopy, czy w butach, nie ma znaczenia, na jakiej podłodze jesteś, nie ma znaczenia, czy stoisz, czy siedzisz. Najważniejsze jest to, że stopy znajdują się na powierzchni podłogi i można wyczuć kontakt skóry stóp z podłożem (but, podłoga, podłoże). Jeśli masz buty na wysokim obcasie, zdejmij je.

Wskazówki: Możesz użyć różnych metod, aby poprawić samopoczucie: rozciągnij stopy rękoma; ślizganie się stopami na dywanie lub innej szorstkiej powierzchni; próbować

Dla wygody możesz myśleć o tym aspekcie jako o uziemieniu w sieciach elektrycznych - jakby „nadmiar”, nadmiar energii emocjonalnej przechodził przez stopy w ziemię.

Drugim aspektem jest ciało … Skoncentruj się na swoim ciele fizycznym. Poczuj jego cechy fizyczne: wagę (jak twój tyłek jest wciśnięty w siedzenie, jak ciężkie są twoje ręce i nogi, ociężałość mięśni i narządów w jamie brzusznej), gęstość (różnica gęstości kości, mięśni i skóry), temperatura różnych części ciała, inne doznania fizyczne obecne w ciele w danej chwili. Zwróć uwagę na skórę (jak kształtuje Twoje ciało i wyznacza je z zewnątrz).

Poradnik: Aby poczuć się lepiej, możesz: Dokładnie zbadać swoje ciało. Poczuj to; lekko poruszaj wszystkimi częściami ciała.

Może ci również pomóc Technika skanowania: przeprowadź swoją uwagę od dołu do góry i od góry do dołu przez swoje ciało fizyczne jak skaner, zauważając wszystkie możliwe doznania, które są w nim obecne w tym momencie (ucisk, kompresja, ekspansja, ociężałość, lekkość, napięcie, rozluźnienie, ciepło, zimno, ból, bolesność, przyjemne odczucia, komfort, dyskomfort, swędzenie, łaskotanie, mrowienie, drżenie, pieczenie, uczucie ciągnięcia itp.).

Dla wygody możesz myśleć o tym aspekcie tak, jakby twoje ciało było obszernym dzbanem, a uczucia i doświadczenia to woda, która jest wlewana do tego dzbanka i napełnia go, ale nie przelewa się, ale jest w nim całkowicie umieszczona.

Metafora: Uziemiony oznacza, że stoję mocno na nogach na twardym gruncie. Jeśli mam podparcie pod stopami i potrafię stanąć na własnych nogach, to poradzę sobie w każdej sytuacji, mam się na czym oprzeć.

Dodatek na trudną sytuację: Aby pomóc sobie wyjść z trudnej lub stresującej sytuacji, możesz użyć Indykatywny Odruch … Powoli i spokojnie odwracaj głowę na boki (180 stopni), jakbyś się rozglądał – odblokuje to mięśnie karku (jeśli napięcie nie zniknie, możesz masować ramionami i kark rękami). Jednocześnie rozglądaj się, przesuwając wzrok na różne przedmioty wokół siebie - to odblokuje mięśnie oczu i przywróci widzenie peryferyjne. Jednocześnie słuchaj odległych dźwięków (ruch uliczny, hałas uliczny, rozmowa w sąsiednim pokoju) - odblokuje to mięśnie ucha wewnętrznego. Poruszaj żuchwą w różnych kierunkach lub masuj mięśnie szczęki palcami, aby odblokować mięśnie żuchwy. Przydaje się, jeśli podczas „kontroli” napotkasz oczy ludzi, którzy dobrze Cię traktują. Kontakt wzrokowy i dotyk ze strony bezpiecznej osoby pomaga wydostać się ze stresującej sytuacji człowieka jako zwierzęcia społecznego.

Przydatne jest, aby osoby pracujące nad pracą nerwową wykonywały tę technikę okresowo na bieżąco.

3. CENTROWANIE

Wybierz metodę, która jest dla Ciebie bliższa lub bardziej zrozumiała.

W jedną stronę. Anatomiczny środek ciała to kręgosłup. Zwróć uwagę na swój kręgosłup. Poczuj to najlepiej jak potrafisz. Poczuj to jako środek, oś swojego ciała. Wszystkie inne części ciała i narządy są przyczepione do kręgosłupa (zrośnięte z miednicą) za pomocą więzadeł, stawów i mięśni: głowy, ramion, nóg, narządów wewnętrznych klatki piersiowej, jamy brzusznej i miednicy. Poczuj, jak twoje ciało gromadzi się wokół kręgosłupa i przyczepia się do niego. Kręgosłup jest twoją podstawą i uniwersalnym punktem podparcia.

Wskazówki: Aby lepiej poczuć kręgosłup, możesz zwizualizować go i jego położenie w ciele, poczuć lub trochę poruszyć.

Metoda 2. Centrum energetyczne/środek ciężkości ciała – tzw" title="Obraz" />

3. CENTROWANIE

Wybierz metodę, która jest dla Ciebie bliższa lub bardziej zrozumiała.

W jedną stronę. Anatomiczny środek ciała to kręgosłup. Zwróć uwagę na swój kręgosłup. Poczuj to najlepiej jak potrafisz. Poczuj to jako środek, oś swojego ciała. Wszystkie inne części ciała i narządy są przyczepione do kręgosłupa (zrośnięte z miednicą) za pomocą więzadeł, stawów i mięśni: głowy, ramion, nóg, narządów wewnętrznych klatki piersiowej, jamy brzusznej i miednicy. Poczuj, jak twoje ciało gromadzi się wokół kręgosłupa i przyczepia się do niego. Kręgosłup jest twoją podstawą i uniwersalnym punktem podparcia.

Wskazówki: Aby lepiej poczuć kręgosłup, możesz zwizualizować go i jego położenie w ciele, poczuć lub trochę poruszyć.

Metoda 2. Centrum energetyczne/środek ciężkości ciała – tzw

Poradnik: Aby pomóc sobie lepiej wyczuć to centrum energetyczne, możesz położyć dłonie na środkowej projekcji na brzuchu lub umieścić dłonie z przodu iz tyłu, ze środkiem pomiędzy nimi. Możesz trochę poruszyć miednicą, aby poczuć ją w środku, lub mocno poczuć miednicę, tak jakbyś chciał rozciągnąć kości lub wyrzeźbić miednicę z gliny.

Metafora: Wyśrodkowany - oznacza, że mam początek i integralność. Jeśli mam ośrodek, to skupia mnie wokół niego i utrzymuje mnie w stanie holistycznym. Nie rozlatuję się na kawałki i nie rozpadam się od ekspozycji, ale pozostaję w całości.

Dodatek na trudną sytuację: Jeśli czujesz, że tracisz poczucie integralności lub czujesz, że „rozpadasz się na kawałki”, możesz pomóc swojemu ciału, podtrzymując kręgosłup: oprzyj się o oparcie krzesła/krzesła, o ścianę, a nawet poproś bezpieczna osoba do podtrzymywania Cię ręką/rękami na kręgosłupie w klatce piersiowej lub odcinku lędźwiowym; i miednicy: usiądź na twardej powierzchni, czując kości kulszowe, przesuwaj kości kulszowe lub poruszaj się, tak jakby impuls do ruchu zaczynał się w miednicy. Możesz również poprosić bezpieczną osobę, aby usiadła lub stała plecami do siebie i pozwoliła sobie oprzeć się na łokciach. Skup się również na skórze. Poczuj to. Aby to zrobić, możesz poklepać się po skórze lub po prostu dotknąć lub pogłaskać. Poczuj, że jesteś wewnątrz skóry, a ona, niczym integralna „torba”, nie pozwala Ci się rozpaść, zatrzymując Cię w sobie.

Technika trójetapowa są dwa warunki: dyscyplina i czas. Aby opanować tę technikę, jak każdą umiejętność, pomimo całej jej prostoty, potrzeba czasu, nie oczekuj natychmiastowego rezultatu. Trening wymaga też dyscypliny – im częściej i częściej trenujesz go w normalnych warunkach, tym sprawniej będzie działał i tym łatwiej będzie o nim pamiętać w sytuacji stresowej.

Idealnie, przy najmniejszej potrzebie technik musi dojść do stanu automatycznego włączenia.