2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52
Drażliwość, złość i złe nastroje bardzo często nawiedzają osoby, które przeżyły traumatyczne wydarzenie. Głównymi przyczynami występowania takich stanów są zwiększona pobudliwość i reaktywność układu nerwowego, a także pourazowa tendencja do negatywnej oceny życia, siebie i innych ludzi.
Ludzie, którzy zostali narażeni na traumatyczne wydarzenie, oczekują niebezpieczeństwa. Ich myśli są w większości negatywne, w szczególności są to myśli, że „niebezpieczeństwo jest wszędzie”, „przyciągam nieszczęście”, „nie radzę sobie z tym”, „stracę pracę”, „mój małżonek mnie opuści”, i inni. Ponadto wtargnięcia (natrętne wspomnienia, koszmary senne, retrospekcje) tłumią nastrój i prowadzą do strachu i niepokoju.
Aby lepiej radzić sobie ze złymi nastrojami i regulować wybuchy drażliwości i złości, istnieje kilka dość prostych i skutecznych sztuczek.
Ćwicz relaksację, medytację, jogę i inne techniki łagodzenia stresu
Istnieje wiele praktyk mających na celu uspokojenie i rozładowanie napięcia. Obejmuje to rozluźnienie mięśni, ćwiczenia oddechowe i systemy ćwiczeń; szkoły sztuk walki oferują całe systemy, które działają w celu regulowania emocji i rozładowywania napięcia. Medytacja zmniejsza podniecenie autonomicznego układu nerwowego, zmniejsza obsesję na punkcie negatywnych i smutnych myśli oraz rozszerza możliwości psychologiczne człowieka. Joga, podobnie jak medytacja, z czasem poprawia funkcjonowanie psychiczne i fizyczne. Joga nie tylko uspokaja, ale także zwiększa wytrzymałość fizyczną, elastyczność umysłową i zmniejsza stres psychofizjologiczny.
Badania naukowe wskazują na skuteczność takich praktyk, zwłaszcza mindfulness, jako podejścia terapeutycznego, którego celem jest w szczególności uwolnienie umysłu od negatywnych myśli. Wiele osób, które przeżyły traumę, dołącza do takich praktyk i otrzymuje dużą pomoc.
Dostosuj odpoczynek
Osoba zmęczona i wychudła ma trudności z drażliwością, a kiepski odpoczynek utrudnia pozytywne postrzeganie świata. Zadbaj więc o siebie i dostosuj swój odpoczynek. Każdy dzień, oprócz pracy i różnych zajęć, powinien zawierać zasoby aktywności, a co najważniejsze – czas na odpoczynek – dobrą książkę, spotkanie z przyjaciółmi, pyszne jedzenie, dobrą muzykę, spacer i tym podobne.
Zatrzymaj negatywne myśli
Twój nastrój zależy nie tyle od rzeczywistej sytuacji wokół ciebie, ile od twoich myśli. Negatywne myśli zniekształcają rzeczywistość, dodając do niej niepokój, niepewność, strach, zwątpienie i agresję. Nie musisz ufać takim myślom. Zatrzymaj ich przepływ, przerzucając się na coś, czytając książkę, aktywność fizyczną, rozmawiając z przyjaciółmi, pyszne jedzenie, hobby. Nawet skupienie się na pracy, jej zaplanowanie i wdrożenie może być dobrym sposobem na wyrzucenie z głowy negatywnych myśli.
Zarządzaj wyzwalaczami
Ważne jest, aby zauważyć, a jeszcze lepiej, sporządzić listę wszystkiego, co sprawia, że jesteś smutny, denerwujący, zły lub w inny sposób psuje twój nastrój. Znajomość wyzwalaczy pomoże Ci nimi zarządzać. Na przykład unikanie takich sytuacji, osób, czynności lub przygotowywanie się do nich.
Udana identyfikacja wyzwalacza promuje większe poczucie kontroli i pomaga wzmocnić regulację emocjonalną.
Identyfikację wyzwalacza można opisać jako serię zadań
- Rozpoznawanie myśli/uczuć/doznań jako posttraumatyczne
- Czy myśl / uczucie / odczucie ma coś wspólnego z tym, co dzieje się teraz w rzeczywistości?
- Czy myśl / uczucie / uczucie jest zbyt intensywne w obecnej sytuacji?
- Czy myśl/uczucie/doznanie niesie ze sobą wspomnienie przeszłości?
- Tali to sytuacja, w której doświadczam wyzwalaczy?
- Ocena aktualnych bodźców środowiskowych i określenie, które z nich przypominają traumatyczne wydarzenie
- Konflikt interpersonalny
- Krytyka lub odrzucenie
- Sytuacje seksualne i zachęty
- Interakcja z wpływowymi ludźmi
- Osoby o cechach fizycznych lub psychicznych przypominających sprawcę
- Przełamywanie osobistych granic
- Dźwięki (płacz, strzały), bodźce wzrokowe (zmierzch, jasne światło)
Wyraź swoją irytację, złość i zły nastrój na piśmie i poprzez kreatywność
Opisz szczegóły swojego traumatycznego przeżycia i związanych z nim uczuć i myśli, a następnie możesz wrócić do notatek, edytować je i uzupełniać.
Przedstawione obrazy są bezpieczną psychologicznie drogą, dającą dodatkowe możliwości refleksji i poznawczego przetwarzania doświadczeń w oparciu o metafory i środki komunikacji symbolicznej. Proces twórczy zapewnia odprężenie, refleksję i przetwarzanie traumatycznego doświadczenia, u podstaw tego procesu znajdują się mechanizmy decentracji, eksternalizacji i symbolizacji.
Mechanizm imprintingu pamięci pomaga zrozumieć, dlaczego arteterapia jest skuteczna w pracy z osobami, które przeżyły traumę. Istnieją dwa rodzaje pamięci: jawna i niejawna. Pamięć jawna ma charakter świadomy i obejmuje wspomnienia różnych faktów, pojęć i idei. Odtworzenie chronologii wydarzeń może być traktowane jako przykład pamięci jawnej. Pamięć niejawna przechowuje wspomnienia wrażeń i uczuć, obejmuje to również tak zwaną „pamięć ciała”. Istnieje przekonanie, że w PTSD wspomnienia traumatycznego wydarzenia nie są zapisywane w jawnej pamięci. Problemy pojawiają się również wtedy, gdy wspomnienia zdarzenia traumatycznego, utrwalone w pamięci ukrytej, nie korelują ze zdarzeniami z pamięci jawnej. Innymi słowy, osoba nie może skorelować zdarzenia z kontekstem pojawienia się wrażeń i uczuć. Aktywność wizualna pomaga połączyć ukryte i jawne wspomnienia o traumatycznej sytuacji przez to, że człowiek tworzy pewną narrację i może uświadomić sobie, dlaczego pamięć o traumatycznym wydarzeniu wytrąca go z równowagi.
Przykłady ćwiczeń kreatywnych:
- Ćwicz „Buforuj emocje”. Znajdź symboliczne miejsce, w którym można umieścić negatywne doświadczenia i złe nastroje. Każde pudełko lub koperta nadaje się jako taka kryjówka na doświadczenia. Udekoruj swoją skrytkę tak, jak chcesz. Narysuj swoje uczucia na papierze, zbieraj zdjęcia, znajdź wszystko, co wywołuje uczucia. Umieść go w specjalnie spreparowanej skrytce. Jeśli to ci pomoże, uczyń tę praktykę trwałą, ukrywając każdą negatywną emocję, której doświadczasz. Zmień swoje działania w rytuał: czasami wyciągnij swoje uczucia z pamięci i zbadaj je. To wzmocni pracę wyobraźni i pomoże ostatecznie uporać się z emocjami.
- Prowadzenie artystycznego dziennika uczuć. Utwórz specjalny pamiętnik (album) do rysunków i kolaży. Codziennie wypełniaj swój dziennik lub odwołuj się do niego, gdy poczujesz potrzebę wyrażenia swoich uczuć i emocji.
- Możesz wykonywać ćwiczenia z tworzenia obrazów wizualnych (zdjęć lub kolaży), związane z przyjemnymi wydarzeniami z przeszłości, którym towarzyszy odrodzenie przyjemnych wspomnień i wrażeń. Przykładowe tematy: „Moje szczęśliwe wspomnienia”, „Moja ulubiona zabawka”, „Moje hobby”, „Miejsce, w którym czuję się szczęśliwy” i inne.
Bądź szczery z ludźmi, którzy Cię wspierają i dbają o Ciebie
Powiedz im, że są powody twojej drażliwości i złego samopoczucia i od pewnego czasu potrzebujesz szacunku i zrozumienia. Powiedz, co w ich działaniach i czynach prowadzi do pogorszenia nastroju i poproś ich, aby powstrzymali się od tego lub zaoferowali akceptowalny sposób reakcji na napięcie.
Zwiększenie ogólnej zdolności do regulowania emocji
Głównym elementem regulacji emocji jest umiejętność prawidłowego postrzegania i nazywania emocji w miarę ich doświadczania. Wiele osób, które przeżyły traumatyczne wydarzenie, ma trudności z rozpoznaniem tego, czego faktycznie doświadczają. Opis stanów emocjonalnych zwykle sprowadza się do złych/smutnych. W terapii osób, które przeżyły traumatyczne wydarzenie, regularnie badane są stany emocjonalne, które można samodzielnie przywrócić. Wybierz emocję z listy. Może to być przyjemna lub nieprzyjemna emocja. Idealnie, musisz wybrać emocje, których doświadczasz w czasie ćwiczenia. Jeśli nie możesz określić, jakiej emocji doświadczasz, wybierz emocję, której ostatnio doświadczyłeś, taką, która jest łatwa do zapamiętania.
Poniżej znajduje się lista najczęściej przeżywanych emocji (tabela).
A. Następnie połącz swoją wyobraźnię, aby wyobrazić sobie, jak wyglądają twoje emocje.
Rysunek nie powinien nic znaczyć dla nikogo poza tobą.
B. Następnie opisz działanie, które pasuje do twoich emocji.
C. Następnie spróbuj wymyślić dźwięk, aby opisać emocje.
D. Następnym krokiem jest określenie intensywności emocji, przy której
skoncentrowany.
E. Następnie jakościowo opisz emocje. Oczywisty
kreatywność. Na przykład, jeśli jesteś bardzo zirytowany, możesz
napisz, że twoja krew „gotuje się”, a jeśli jest bezużyteczna, ty
możesz napisać, że jesteś produktem, który jest sprzedawany z 90% rabatem tutaj
na drugi rok. Napisz co chcesz, opisz fizyczne, metaforyczne, symboliczne cechy emocji. Główna rzecz
szczegółowo to.
F. Na koniec opisz swoje przemyślenia na temat emocji. Opisywanie
swoje myśli, powinieneś być w stanie dokończyć następujące
zdania: „moje myśli sprawiają, że myślę, że…” lub „moje
emocje skłaniają mnie do myślenia o…”.
Opisz swoje emocje:
Nazwa emocji _
Narysuj emocję:
Opisz powiązaną akcję:
_
_
_
_
_
_
Opisz dźwięk z nim związany:
_
_
_
_
_
_
Określ intensywność emocji (od 0 do 100):
0_10
Opisz jakość emocji:
_
_
_
_
_
_
Opisz myśli związane z emocjami:
_
_
_
_
_
_
_
Dbałość o siebie i bliskich, śledzenie stanu psychicznego, reakcji i zachowań przyczynia się zarówno do poszukiwania środków samopomocy, jak i wzywania w odpowiednim czasie profesjonalnej pomocy, a tym samym zapobiegania i przezwyciężania konsekwencji przeżycia traumatycznego zdarzenia.
1. Należy zauważyć, że niektóre osoby, które doświadczają ostrych, zbyt silnych retrospekcji, ruminacji, które łatwo wywołują traumatyczne wspomnienia, są czasami bardziej narażone na stres podczas medytacji. Spekuluje się, że efekt ten może wynikać z faktu, że medytacja i uważność zapewniają większą ekspozycję, w tym wspomnienia i bolesne stany emocjonalne.
2. Przeczytaj więcej o problemie traumatycznych wspomnień w artykule: Ciemne miejsca: traumatyczne wspomnienia
Zalecana:
Na Granicy Rozwodu Lub Przezwyciężenia Niechęci
Każda rodzina boryka się z trudnościami, a gdy konflikt nie jest rozwiązany, myślą o rozwodzie. Aby zrozumieć, jak utrzymać rodzinę na skraju rozwodu, zaleca się zapoznanie się z radą psychologa J. Gottmana . Problem rozwodów pozostaje aktualny w różnych krajach świata, niezależnie od sytuacji ekonomicznej i społecznej.
Jak Dobra Dziewczyna Może Być Matką Złego Chłopca? (Przydatne Również Dla Rodziców Dziewczynki)
Często zastanawiam się na konsultacjach, kiedy przede mną siedzi mama i nastoletnie dziecko, o tym, w którym momencie ich związku coś się zepsuło? Jak z ukochanego „słodkiego słońca” i „blond anioła”, dziecko zamieniło się w „potwora”, „głupiego” i „hańbę rodziny”.
Co Jest Bardziej Skuteczne W Poprawie Samopoczucia Psychicznego: Medytacja Czy Sport?
Praktyka uważności to skuteczny sposób na poprawę samopoczucia psychicznego, ale nie zawsze i nie dla wszystkich Obecnie istnieje jasne zrozumienie, że zdrowie psychiczne jest integralną częścią zdrowia w ogóle. To w stanie dobrego samopoczucia psychicznego jesteśmy w stanie wytrzymać stres, pracować wydajnie, realizować swoje możliwości i cieszyć się życiem.
Jak Nie Zmiażdżyć Całego świata? Albo Porozmawiajmy O Irytacji, Złości, Złości I Wściekłości
Jak się czuje gniew i co z nim zrobić? Spektrum gniewu jest dość duże – najpierw odczuwamy niezadowolenie, potem irytację, potem gniew, potem gniew i wściekłość. Gniew i wściekłość to już nie tyle uczucie, ile afekt. Afekt jest stanem emocjonalnym, krótkotrwałym, ale nasyconym intensywnością, bardzo trudnym do opanowania, prawie niemożliwym.
Od Wściekłości I Nienawiści Do Irytacji, Złości I Złości
Zewnętrznie wściekłość jest bardzo silnym afektem, którego obserwacja wywołuje u uczestników kontaktu fantazję o jej destrukcyjności. Jednak wściekłość służy do tego, aby uzyskać to, czego chcesz w spójnym związku. Zniszczenie drugiego i relacji z nim nie jest częścią planów osoby doświadczającej wściekłości.
