SEROTONINA. Julia Sianto

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Zacznę od najważniejszej rzeczy - zagłębiając się w te badania, odkryłem dla siebie trzy zasadniczo nowe rzeczy.

Po pierwsze, okazuje się, że serotonina wcale nie jest „hormonem szczęścia”, jak się ją zwykle nazywa. Przynajmniej nie to „szczęście”, które dla niego mam – wiesz, takie skoczne, skaczące, radosne-letnie-lodowe szczęście. Nie, to nie to.

Po drugie, stopień podstawowej aktywacji układu serotoninowego w organizmie ma charakter genetyczny. Tak samo jak z dopaminą z mojego poprzedniego artykułu. To logiczne, prawda?

No i po trzecie, zaskakujące – przyczyny depresji mogą wcale nie być związane z niskim poziomem serotoniny

Teraz przyjrzyjmy się bliżej, w kolejności i, jak lubię, zacznijmy od małego szkicu.

Mój mąż ma krewnych na północy Portugalii. Większość z nich mieszka w dwóch lub trzech wsiach w pobliżu centrum regionalnego – zresztą od wielu pokoleń. Oczywiście wsie portugalskie to nie to samo, co rosyjskie czy ukraińskie. Nowoczesne domy, ładne samochody, przyzwoite szkoły i ogrody, sklepy za rogiem. Drogi tam są takie, że mieszkając w odległości 30 km, cała ich dojazd do pracy zajmuje te same 30 minut. Przyroda, hojna ziemia i ciepłe zimy, rzeka. W sumie świetne miejsce.

Ale nigdy nie mógłbym tam mieszkać. Czemu? Z powodu ludzi i ich pomysłów na idealne życie.

Jako przykład opiszę kuzynkę mojego męża, cudowną Senorę Ana Marię.

Odnosi więcej sukcesów niż wszystkie jej siostry - wyszła za pierwszego wielbiciela, bogatego dentystę, a potem sama nauczyła się być pielęgniarką, która jest bardzo szanowana w tej dziedzinie. Mają troje dzieci, najstarszy jest zwycięzcą wielu państwowych olimpiad informatycznych i jest bardzo obiecujący. Mieszkają w dużym i przestronnym domu na rodzinnej ziemi męża, otoczonym jeszcze siedmioma takimi samymi domami jego krewnych. Dzięki Bogu zawsze mają tam duże rodziny.

Przy okazji, o Bogu. Ana Maria jest bardzo religijna, choć w nowoczesny, bardzo spokojny sposób. Nie nosi spódnicy, nie zakrywa głowy - ale w każdą niedzielę cała rodzina chodzi na mszę, w sypialniach na czele obowiązkowo krucyfiksy, na stolikach i szafkach nocnych - anioły i figurki Matki Boskiej. Raz w roku, w drodze na południe, zatrzymują się, by klękać w Fatimie, najsłynniejszym ośrodku katolickich pielgrzymek w Portugalii.

Bo tak, co roku, mniej więcej w sierpniu, wyjeżdżają na wakacje – zawsze do tego samego hotelu na południu Portugalii. Kiedyś podobało im się to podczas podróży poślubnej i od tego czasu tradycja rodzinna zniknęła.

Nigdy w życiu nikt z całej rodziny (oprócz starszego chłopca, który latał ze szkoły na zawody) nie wyjechał poza granice kraju. Pomimo tego, że oprócz pieniędzy mają krewnych w Brazylii, Francji, Szwajcarii i Hiszpanii to tylko rzut kamieniem. Ale dlaczego? Dobrze czują się w domu.

Ponadto nigdy nie jedzą niczego „niekonwencjonalnego”.

- Sushi?!.. - rozszerzyła oczy, gdy mój mąż opowiadał kiedyś o naszym świętowaniu jego urodzin. - Sushi? O nie, nigdy nawet tego nie wezmę do ust! Po co? Nasze zwykłe portugalskie jedzenie jest nadal najsmaczniejsze.

Ana Maria chodzi spokojnie i spokojnie, pięknie mówi. Chłopcy słuchają jej bez zastrzeżeń, a ona już jest posłuszna mężowi, który jest jeszcze spokojniejszy i cichszy. Nigdy nie kłócą się publicznie. W sobotę jadą do rodziców, w niedzielę po mszy - do jego. O tym, gdzie świętować Boże Narodzenie, decyduje również kolejność roku. Nigdy nie było żadnych porażek.

Z nimi zawsze jest dobrze i spokojnie.

(To po prostu nudne - już przynosi zęby!..)

I faktycznie taki sposób życia jest marzeniem i przykładem dla całej rodziny. Co tam - dla całej wioski!

(A ja z kolei nawet trochę się cieszę, że powoli, ale pewnie „wykluczali” mojego męża z cotygodniowych telefonów i zaproszeń na wakacje po ślubie z cudzoziemką i eksperymentach z jedzeniem. zmęczony, spójrzmy prawdzie w oczy.)

Dobra, po co to wszystko? I do tego, że Ana Maria jest żywym przykładem osoby, która ma bardzo aktywny układ serotoninowy (i niezbyt aktywny układ dopaminy, w przeciwieństwie do mnie). Co więcej, w jej przypadku została ona wyraźnie przekazana jej genetycznie przez jej ojca, który jest równie stateczny i tradycyjny.

Czym jest serotonina i dlaczego tak działa?

Przede wszystkim serotonina jako neuroprzekaźnik nie tyle wywołuje pozytywne emocje, co zmniejsza podatność na negatywne. Dlatego biorąc antydepresanty nie należy oczekiwać więcej radości, a raczej mniej bólu i wrażliwości. W naszych mózgach przez cały czas dzieje się wiele strumieni zmysłowych i emocjonalnych. Usuwanie, tłumienie nadmiaru i pozostawianie tylko najważniejszej rzeczy - to jedno z zadań serotoniny.

Radość spełnienia, oczekiwanie, to praca dopaminy. Uczucie miłości i bliskości – oksytocyna. Fizyczny haj jest spowodowany endorfinami i, w sytuacjach zagrożenia, adrenaliną. Poczucie własnej niesamowitości i popędu z tego może być konsekwencją pracy estrogenu i/lub testosteronu.

Serotonina natomiast działa kojąco. Odpręża. Równoważy dobowe rytmy snu i czuwania. Łagodzi odsłonięte nerwy. Daje spokój i poczucie poprawności otaczającego świata.

Niektórzy ludzie - jak Ana Maria - genetycznie dziedziczą aktywny układ serotoninowy.

Istnieje wiele receptorów, aktywne uwalnianie - a teraz człowiek jest bardzo cierpliwy w życiu, umie skoncentrować się na ważnych rzeczach i jest pewny siebie.

Tak, zostało naukowo udowodnione, że serotonina pomaga Ci poczuć własną wartość i znaczenie. W jednym badaniu na małpach naukowcy odkryli, że poziom tego neuroprzekaźnika u osobnika dominującego staje się wyższy niż u innych. Taką małpę wyróżnia płynność i majestat ruchów („nie mam się do czego spieszyć”), miarowe kroki i „mowa”. Jeśli jednak lider traci kontakt z podwładnymi (został umieszczony w klatce), wówczas poziom serotoniny we krwi stopniowo spada, a zachowanie ulega zmianie.

Według badań Helen Fisher (o jej systemie napiszę kolejny post, być może jest to bardzo ciekawe) – osoby, których układ serotoninowy jest bardzo aktywny, zazwyczaj kierują się tradycyjnymi wartościami – rodziną, bliskimi przyjaciółmi, religią, stałością. Mogą być towarzyscy, łatwo nawiązywać kontakty towarzyskie, ale jednocześnie konserwatywni, nie spieszą się z poznawaniem otaczającego ich świata i wybiorą raczej lojalnych przyjaciół niż interesujących.

Również „serotoninery” mają zwykle wysoki próg bólu – nie można ich przestraszyć zastrzykiem ani skaleczeniem, prawie nie odczuwają bólu (u „dopaminerów” – wręcz przeciwnie).

Czy oba systemy są wysoce aktywowane? Tak, oczywiście. Osobiście mam przykład mojego taty – przyjaźni się z serotoniną i jednocześnie z dopaminą. Uwielbia przygody - ale jest w nich bardzo odpowiedzialny i nie ryzykuje na próżno, uwielbia uczyć się nowych rzeczy - ale bardzo ceni sobie lojalnych przyjaciół. Nie czuje bólu. Zawsze pozytywnie i spokojnie. Nie karm chleba, spróbuję czegoś nowego - ale nie ma skłonności do nałogów. Ogólnie - ideał!..

Nawiasem mówiąc, nigdy nie spotkałem osoby, która byłaby zdrowsza w swoim wieku, mimo całkowitego braku jakichkolwiek wysiłków z jego strony.

Odziedziczyłam po nim tylko wrażliwość na dopaminę, ale z serotoniną mam gorzej – po prostu nie znoszę bólu, nie widzę też spokoju i majestatu ruchów 🙈

Wracając do mojego ulubionego pytania o macierzyństwo – tak, to właśnie dla matek „serotoninowych” macierzyństwo jest najbardziej radosne. Zwłaszcza jeśli oksytocyna również działa prawidłowo.

Co może wspomóc produkcję serotoniny? Przeszukałem połowę internetu i udało mi się wyciągnąć ciekawe wnioski.

1. Odżywianie i suplementy.

Z jednej strony ogólnie przyjmuje się, że żywność zawierająca tryptofan, aminokwas występujący w wielu produktach spożywczych, przyczynia się do powstawania serotoniny. Z drugiej strony znalazłem interesujące badania dotyczące ludzkiego mikrobiomu, a konkretnie pałeczek kwasu mlekowego. Okazało się więc, że wraz ze spadkiem ich ilości w jelicie wzrasta poziom kinureniny we krwi - produktu rozpadu enzymatycznego w wątrobie… tego samego tryptofanu. Nazywany jest także „hormonem nieszczęścia”, przez analogię do „szczęśliwej” serotoniny, ponieważ uważa się, że „prowadzi” do nastrojów depresyjnych.

Ponieważ od roku głęboko zagłębiam się w temat ludzkiego mikrobiomu, a także naturalnego przywracania zdrowia, od razu widzę tu jakiś związek. To ma sens, że potrzebujemy tryptofanu - ale czy to tylko to? Inne interesujące badania, które przeprowadziłem, sugerują, że organizm potrzebuje również witaminy D i kwasów tłuszczowych omega 3 do produkcji serotoniny. Jak to działa w organizmie. Nawiasem mówiąc, o witaminie D pisałam osobno - to nasz absolutny rodzinny must-have, zwłaszcza na środkowych i północnych szerokościach geograficznych.

Więcej znaleziono: cynk, magnez, witamina C, witaminy B6 i B9. Również nic nowego, wszystkie znajdują się na mojej półce.

Pytasz - a co, to wszystko do picia? Czy można uzyskać te pierwiastki śladowe z jedzeniem?

I zapytam o najważniejsze - czy jesteś pewien, że wszystko to jest wchłaniane z pożywienia tak, jak powinno, jeśli jelita są „nieszczelne”? (nieszczelne jelito) Co w rzeczywistości jest typowe dla absolutnie wszystkich osób, które mają jakiekolwiek choroby lub objawy autoimmunologiczne (takie jak alergie). I, szczerze mówiąc, ostatnio rzadko spotykam ludzi, którzy ich nie mają, niestety …

Generalnie nie chce mi się pompować, ale odniosłem wrażenie, że jeśli z natury nie masz aktywnego układu serotoninowego, jeśli brakuje ci spokoju i opanowania, to prawie w pierwszej kolejności musisz robić własne diety i zdecydowanie dodaj witaminę D, omega 3 i dalej na liście w diecie. Co więcej, w dość dużej liczbie. No i równolegle dbaj o swoje jelita.

Właściwie jest to moja osobista strategia na wszystkie choroby i potwierdzam - działa:) Jeśli ktoś jest zainteresowany moim osobistym doświadczeniem, chętnie się tym podzielę, ale w komentarzach. Możesz też wygooglować „protokół autoimmunologiczny”.

Na razie wróćmy do serotoniny.

2. Ćwicz.

Udowodniono, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnymi i konsekwentnymi ćwiczeniami. W ogóle przez nikogo, chociaż takie płynne praktyki jak joga, pilates, rozciąganie, taniec są jednoznacznymi faworytami. Ale najważniejsza jest regularność.

Wiem od siebie - kiedy regularnie tańczę i / lub regularnie ćwiczę jogę - staję się spokojny jak boa dusiciel i dużo bardziej zebrany.

Swoją drogą czytam bardzo ciekawie i o postawie. Ponieważ wysoki poziom serotoniny kojarzy się z przywództwem w społeczeństwie, z prostymi plecami, imponującymi, płynnymi ruchami, świadoma, celowa praktyka tego wszystkiego w życiu codziennym działa również w przeciwnym kierunku - sama zwiększa produkcję.

Generalnie częściej trzymamy się za plecy;)

3. Odpowiednia ilość snu i światła dziennego.

Serotonina aktywnie uczestniczy w regulacji rytmów dnia, a jej produkcja jest najwyższa rano, a także pod wpływem jasnego światła. Natura nie jest w ogóle głupia, że wpadła na pomysł, że budzimy się z promieni słonecznych. Witam wszystkich skowronków - nie z konieczności, ale z natury i okazji. Jesteś wspaniały! A także - mieszkając na południu, gdzie jest dużo słońca i światła. Zazdroszczę Ci strasznie!..

4. Medytacje, modlitwy, praktyki kontemplacyjne.

Widziałem interesujące studium, jak ludzie, którzy praktykowali dwutygodniowe wyrzeczenia modlitewne, otrzymali +lvl do produkcji serotoniny i -lvl do produkcji dopaminy. Ogólnie każda praktyka duchowa i uważności jest jednoznacznie określana jako „serotonina” – uspokajają umysł i ciało, odcinają niepotrzebne sygnały, równoważą umysł. Odwrotna sytuacja jest również prawdziwa – ludzie z wysokim poziomem aktywacji serotoniny częściej są religijni niż wszyscy inni.

5. Psychoterapia i nauka doświadczania emocji i akceptowania swoich uczuć.

Jest to częściowo związane z punktem 4, ale jest tu coś ważnego, na co chciałbym zwrócić uwagę.

Dla mnie akceptacja siebie i moich uczuć to akceptacja, w tym fakt, że początkowo genetycznie nie jestem osobą „serotoninową”. Jestem „dopaminą”, moje życie jest jak kolejka górska, ze wzlotami i upadkami nastroju i zainteresowania.

I to jest w porządku.

Zdając sobie sprawę z mojej natury, wypaliłem to. Płakała, że nie zobaczę spokoju w moim życiu „tak po prostu”, z natury za nic.

I wydychany.

Postanowiłem, że jeśli tak - no to chodźmy z drugiej strony.

Powiedziała – czy nie jest dla mnie słabe akceptowanie siebie takim, jakim jestem i budowanie swojego życia w sposób, który mi odpowiada?..

I przestała próbować wciskać się w ramy społeczeństwa "serotoninowego" - takiego, które ceni sobie spokój, trzymanie się w granicach, podążanie za tradycjami.

Niewygodnie jest mi tak żyć. Nie lubię przebywać w domu z dzieckiem. Pracuj w tej samej pracy. Tradycją jest organizowanie wakacji w domu. Utrzymuj przyjaźnie z przyjaciółmi z dzieciństwa tylko dlatego, że są lojalnymi przyjaciółmi.

Pozwoliłem sobie zaistnieć w świecie - ja, jasny, nie mieszczący się w tradycyjnych ramach, zmienny.

Znalazłem sobie partnera, który jest również gotowy na moją nieustanną huśtawkę. Kto na ogół sam jest tak zmienny! - i potrafimy się zrozumieć bez osądzania. Znalazłem pracę z dopaminitis. Niestandardowe - ale też nie nudne! - Styl życia.

Oczywiście jak najbardziej pomagam swojemu ciału – jedzenie, sport, sen.

Ale ogólnie po prostu kocham siebie i biorę odpowiedzialność za swoje życie. W tym - za moje "mroczne" dni, dni dopaminy i nieudane marzenia … po prostu biorę je za pewnik. Oddany mojej naturze.

I na koniec - o depresji.

Postanowiłem nie brać na siebie odpowiedzialności za mówienie czegokolwiek o niej i zamiast tego przetłumaczyłem dla Ciebie kilka fragmentów z nowej książki Johana Hari, Lost Connections: Uncovering the Real Causes of Depression – and the Unexpected Solutions” Johanna Hari), które zostały niedawno wydane opublikowane w Guardianie.

Kiedy robimy selfie, robimy 30 zdjęć, z których 29 - z mrugającymi oczami lub podwójnym podbródkiem - a następnie po prostu usuwamy. Wybieramy do naszego profilu w Tinder - jedyne najlepsze zdjęcie. ten obszar - stosują podobną zasadę, gdy chodzi o antydepresanty – przyznają granty na wiele badań, a potem ukrywają te, które zidentyfikowały możliwe ograniczenia w stosowaniu leków i pokazują ogółowi społeczeństwa tylko te skuteczne, np. w jednym z takich badań lek otrzymało 245 pacjentów. ale firma farmaceutyczna opublikowała wyniki tylko dla 27. Spośród 27, którym wydaje się, że lek pomógł.

(moja uwaga - a oto kolejny cytat z rosyjskojęzycznej publikacji opartej na badaniach: „Jak się okazało, wiele badań klinicznych tych leków nie było w dobrej wierze: niektóre dane można było ukryć, a projekt niektóre badania pozostawiały wiele do życzenia. Na przykład 65 procent badań było finansowanych przez Big Pharma, z czego 30 procent miało wysoki stopień błędu systematycznego, 60 procent - umiarkowane. W sumie z 34 badań tylko 4 były faktycznie stronnicze. )

Okazało się, że 65-80% osób leczonych antydepresantami jest ponownie diagnozowanych jako „depresja” w ciągu roku [od rozpoczęcia leczenia]. Kiedyś myślałem, że mój przypadek to wyjątek - że nadal mam depresję, nawet biorąc leki - ale profesor Kirsch wyjaśnił mi, że jest to absolutnie typowe. Leki przeciwdepresyjne działają na niektóre osoby – ale zdecydowanie nie są rozwiązaniem dla wszystkich.

To [poznanie prawdy o badaniach] postawiło profesora Kirscha przed pytaniem, które go zaskoczyło. Dlaczego w ogóle myślimy, że depresja jest spowodowana niskim poziomem serotoniny? Kiedy poszedł wyjaśnić tę kwestię, stwierdził, że dowody na ten postulat są zdumiewająco chwiejne. Profesor Andrew Skull z Princeton University, pisząc w „Lancet”, wyjaśnia, że uzasadnienie depresji spowodowane nagłym spadkiem poziomu serotoniny jest „nienaukowe i mylące”. Dr David Healy powiedział mi: „Nigdy nie było żadnego powodu. To tylko marketing”.

Nie chciałem tego słyszeć. Kiedy żyjesz przez długi czas wyjaśniając przyczyny swojej depresji opowieścią o serotoninie, to naprawdę nie chcesz ponownie rezygnować z tego pomysłu. Dla mnie kiedyś był to jak smycz, którą zarzuciłem na swój ból, aby przynajmniej trochę go kontrolować. Bałem się, że jeśli zakłócę to pojęcie mojego bólu - pojęcie, z którym żyję od tak dawna! - uwolni się, jak dzikie zwierzę. Ale prawdziwe dowody naukowe pokazały mi coś, na co nie mogłem dłużej przymykać oczu.

…..

Co się właściwie stało? Z każdym wywiadem, jaki przeprowadziłem z naukowcami z całego świata – od São Paulo po Sydney, od Los Angeles po Londyn – elementy układanki coraz bardziej pasują do jednego obrazu.

Wszyscy wiemy, że ludzie mają podstawowe potrzeby fizyczne: żywność, wodę, bezpieczeństwo, czyste powietrze. Okazuje się jednak, że w podobny sposób ludzie mają też podstawowe potrzeby psychologiczne. Musimy czuć się częścią czegoś większego. Musisz czuć, że jesteśmy wartościowi. Że są w czymś dobrzy. Niezwykle ważne jest dla nas zaufanie w naszą przyszłość.

Coraz więcej badań pokazuje, że nasza kultura nie jest stworzona do zaspokojenia tych potrzeb – dla wielu, ale raczej dla większości ludzi. Zdałem sobie sprawę, że w ten czy inny sposób jesteśmy coraz bardziej podzieleni jako wspólnota – i coraz bardziej oddalani od tych podstawowych rzeczy, których tak bardzo potrzebujemy. I to właśnie te niezaspokojone potrzeby psychologiczne są głównym powodem rosnącej liczby osób z depresją i napadami nieuzasadnionego lęku.

……

Kiedy zdałem sobie z tego sprawę, bardzo chciałem cofnąć się w czasie i porozmawiać z nastolatkiem, którym po raz pierwszy usłyszałem historię „niskiej serotoniny” – historię, którą będę się oszukiwał przez wiele lat. Chciałbym mu powiedzieć: „Ból, który odczuwasz, nie jest patologią. To nie jest szaleństwo. To znak, że twoje podstawowe potrzeby psychologiczne nie są zaspokajane. Jest to forma żałoby – żalu nad sobą i popełnionymi błędami przez społeczeństwo. Wiem, jak głęboko cię to rani. Jak tnie wszystko w środku. Ale musisz posłuchać tego znaku. Wszyscy musimy zacząć słuchać ludzi, którzy dają ten znak… On mówi ci, co dokładnie jest nie tak Mówi, że potrzebujesz głębokiej interakcji ze sobą i innymi ludźmi, której jeszcze nie znasz – ale pewnego dnia na pewno poczujesz.”

Jeśli jesteś w depresji lub masz ataki lękowe, nie jesteś samochodem ze zepsutym kołem. Jesteś osobą, której potrzeby życiowe nie zostały zaspokojone. Jedynym prawdziwym sposobem na wydostanie się z tej epidemii rozpaczy, która nas ogarnęła, jest rozpoczęcie odbudowy tego głębokiego połączenia z samym sobą i innymi oraz znalezienie w życiu rzeczy, które naprawdę mają sens.

Wszyscy razem."