Jak Radzić Sobie Ze Stresem W Pracy

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Jednym z największych stresorów jest stresOdebrane w pracy … Może faktem jest, że w każdej innej sytuacji możemy sobie pozwolić na reakcję na sytuację, a może chodzi o to, że tolerancja na stres - warunek zatrudnienia. Tak czy inaczej, każda osoba, która zdecyduje się na życie, staje przed najtrudniejszym zadaniem - zachowaniem układu nerwowego.

Nawet jeśli praca jest kochana trzykrotnie, zasoby nie są nieograniczone. Musisz mieć na uwadze kilka szybkich sposobów na powrót do stanu stojącego. Omówmy te sposoby jak radzić sobie ze stresemi przestań być skazanymi:)

1. Obciążenie dozowaniem

Rozumiem, że posiadanie stanowiska wiąże się z szeregiem obowiązków, ale czy ilość pracy naprawdę powinna zmienić cię w konia? Pamiętasz piosenkę Nautilusa - "Bound by One Chain"? Są cudowne wersy: „Miarą pracy jest zmęczenie”. Chodzi o wewnętrzną motywację większości ciężko pracujących.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że jeśli jesteś zmęczony, musisz dawkować swoje funkcje. Możesz wyjaśnić, ile pracy należy wykonać jako minimum i pozwolić sobie nie robić więcej. Zapewniam was, przyjaciele, bez tego „dozownika” wykonujecie codziennie połowę pracy, której nikt inny nie potrzebuje, funkcje innych ludzi.

Jak więc dozujemy ładunek, aby? zmniejszyć poziom stresu?

1. Poznaj swoje obowiązki w pracy.
2. Określ rzeczywistą ilość pracy wymaganej na dzisiaj.
3. Wyróżnij 3 ważne zadania ze wszystkich zadań, którymi zostałeś załadowany i przeznacz na nie wystarczająco dużo czasu, resztę - w miarę możliwości.
4. Zapewnij sobie w jakikolwiek sposób przerwę między zadaniami.
5. Odrzuć tym, którzy przeciążają cię nie swoimi funkcjami.

Podejrzewam, że pracoholicy będą mieli trudności z ostatnim punktem. Ale jestem pewien, że każdy ma wystarczająco silnego Dorosłego (część osobowości odpowiedzialna za podejmowanie racjonalnych decyzji w oparciu o potrzeby i wymagania – pojęcie analizy transakcyjnej). Z tej racjonalnej części jesteś w stanie grzecznie i bez zbędnych „posmaków” (jak poczucie winy czy samokrytycyzmu) wyeliminować niepotrzebne zadania i zadbać o siebie.

2. Delegowanie i podział odpowiedzialności i zadań

Jak napisałem powyżej, zdecydowanie wykonujesz więcej pracy niż potrzebujesz. Oczywiście powoduje to zmęczenie i prowokuje przewlekły stan stresu … A to wprowadza ciało w tryb przetrwania, a nie życia. Kto stanie w takim rytmie?

Powodem tego stanu jest niemożność podziału i delegowania zadań, niemożność zwrócenia się o pomoc do kogoś, kto jest łatwiejszy. Zawsze i wszędzie są tacy, którzy nie są jeszcze wyczerpani. Naucz się przekazywać im niektóre funkcje. Nie chodzi tu oczywiście o wyzysk.

Mówimy teraz o poproszeniu koleżanki, aby odrzuciła udaną prezentację, aby nie usiąść i nie wymyślać koła na nowo. Mówimy o zwróceniu się o radę do bardziej doświadczonego pracownika, aby z zasady nie łamać sobie głowy. Jak radzić sobie ze stresem, jeśli ciągle poszukujesz oczywistych rozwiązań?

Jeśli chodzi o delegację, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między nią a przenoszeniem odpowiedzialności. Jeśli masz w swojej podwładnej osoby, które otrzymują pieniądze za pewien sektor obowiązków, daj im ten sektor. Co dzieje się w praktyce? Mając podwładnych bierzemy na siebie połowę ich pracy. Niby ze względu na jakość, ale tak naprawdę – z przyzwyczajenia.

W tym samym miejscu warto wspomnieć o tym, jak poruszać się po swoich funkcjach i nie przejmować się cudzymi.

3. Właściwy odpoczynek i przerwy

Co robisz w porze lunchu? Jesz kanapki? Czy jesteś w palarni? Czy pracujesz?

Będziesz zaskoczony, ale godzina wolnego może naprawdę oszczędzić nerwów, jeśli zmienisz klasyczny scenariusz. Odpoczynek to przede wszystkim zmiana „pracującej” półkuli.

Aby poczuć się lepiej po przerwie na lunch, wykonaj następujące czynności:

• wyjdź z pokoju z monitorami i komputerami, wysuszają błony śluzowe, a oczy bardziej się męczą;
• wykonaj proste ćwiczenie oczu: potrzyj dłonie przez kilka sekund, a następnie przesuń je do oczu, oczy pod dłońmi powinny być otwarte. Zrób to 3-5 razy - twoje oczy poczują się lepiej;
• jeśli to możliwe, wyjdź z biura na świeże powietrze i przejmij świadomą kontrolę nad swoim oddechem – powolny, głęboki wdech, naturalny wydech – to zapewni mózgowi dotlenienie i pomoże „obudzić się”;
• zadzwoń do miłej i łatwej osoby i porozmawiaj o czymś rozproszonym;
• poświęć czas na irracjonalne działania (kreatywność), na przykład maluj przez kilka minut (są doskonałe kolorowanki antystresowe, naprawdę działają);
• dostarczyć organizmowi składników odżywczych i czegoś smacznego na nastrój (kawa z ciasteczkami biurowymi się nie liczy);
• jeśli to możliwe, zdrzemnij się przez 10-15 minut.

W celu przezwyciężyć stres, trzeba od czasu do czasu wyjść ze stresujących warunków. I w tym celu jest przerwa w pracy. Zrelaksuj się w nim, zasługujesz na to. A wymówki nie są akceptowane:)

4. Normalny tryb silnika

Ruch bardzo dobrze radzi sobie ze stresem. Nawet jeśli jesteś bardzo zmęczony i nie wystarczy Ci biegać w przerwie, musisz chociaż iść spokojnym tempem. Z muzyką jest to możliwe, bez.

Spacer to sposób nie tylko na rozładowanie stresu (w końcu stres to także energia), ale także na zdobycie dodatkowych środków. Na przykład porozmawiaj z nowymi ludźmi lub odwrotnie - zrób sobie przerwę od ludzi i poświęć czas dla siebie i swoich potrzeb.

Innym sposobem radzenia sobie ze stresem w pracy jest kompleks ładowania biurowego. Wybierz kilka ćwiczeń na oczy, szyję i plecy, przeciw obrzękom nóg. Większość można zrobić bez wstawania z krzesła.

Jeśli pozwala na to harmonogram pracy, warto poświęcić czas na obciążenia aerobowe. Jest to rodzaj ćwiczeń, podczas których trenowane jest serce i wzrasta ilość tlenu we krwi. Przyczynia się to do wzrostu tolerancji na stres i poprawy aktywności mózgu. Nie męczysz się tak szybko. Bardzo pomaga bieganie, taniec, wspinanie się na wzgórze w spokojnym tempie. Spróbuj!

5. Zoptymalizuj swoją dietę

Twoje samopoczucie w ciągu dnia pracy zależy od tego, jakie pokarmy wybierzesz w swojej codziennej diecie. Spożywanie małych, częstych i urozmaiconych posiłków wystarczy, aby utrzymać poziom cukru we krwi przy jednoczesnym zachowaniu energii i skupienia oraz unikaniu wahań nastroju. Kiedy poziom cukru we krwi spada, możesz czuć się niespokojny i rozdrażniony.

Oto kilka pomocnych wskazówek, jak: jak radzić sobie ze stresem poprzez optymalizację diety:

• Zminimalizuj spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów. Są potrzebne, ale nie powinny stanowić podstawy diety. Wolne węglowodany to wciąż najlepsze źródło energii.
• Ogranicz jedzenie, które może negatywnie wpłynąć na twój nastrój, czyniąc go niestabilnym. Są to pokarmy takie jak kofeina, alkohol, pokarmy bogate w tłuszcze trans oraz sztuczne konserwanty lub hormony.
• Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, aby utrzymać stabilny nastrój i nie marnować energii na walkę z nieprzyjemnymi emocjami. Najlepszymi źródłami są owoce morza, siemię lniane i orzechy.
• Unikaj nikotyny. Palenie (zarówno czynne, jak i bierne) początkowo naprawdę uspokaja szalejące nerwy, ale po 10-15 minutach pojawia się odwrotny efekt. Jako odszkodowanie.

Jako przekąskę odpowiednie są mieszanki orzechów i suszonych owoców. I smaczne, zdrowe i wysokokaloryczne, aby pokonać głód. Lepiej pić zieloną herbatę lub wodę. Przewlekłe odwodnienie jest jedną z przyczyn złego stanu zdrowia i zmęczenia. Tak się złożyło, że kawa i czarna herbata "wyciągają" wodę z organizmu i powodują to najbardziej chroniczne odwodnienie. Woda i zielona herbata zatrzymują wodę.

Sprawa z praktyki

Moja klientka, nazwijmy ją K., jest pracownikiem biurowym na stanowisku kierowniczym. Zwróciła się do mnie z tego powodu, że nie mogła spać z powodu ciągłego przepływu myśli w jej głowie, analizy planów pracy i innych niepotrzebnych… informacji. K. wyglądała na wyczerpaną i podenerwowaną, nie mogła powstrzymać toku myśli i ciągle patrzyła na telefon (powinna tam być teczka), potem na zegar (musiała odebrać dziecko ze szkoły).

W trakcie pracy widziałem realną potrzebę, aby dać K. możliwość zwolnienia tempa i spokojnego oddychania (kiedy K. mówiła o swoim stanie i opisywała jej codzienną rutynę, nie oddychała i pod koniec zdania przyjęła przerwę na oddech). Zgodnie z jej osobistymi odczuciami liczba funkcji w pracy znacznie wzrosła i po prostu nie może sobie z tym poradzić. K. przez kilka minut uparcie krytykowała się za brak skupienia iz każdą minutą jej ramiona opadały niżej, a jej głos stawał się cichszy). Tak manifestuje się sam Rodzic Kontrolujący, o czym pisałam w artykule Analiza transakcyjna: w skrócie i na temat: „Oczywiście osoba już zmęczona nie skorzysta na niepotrzebnej presji.

Zajęło nam kilka sesji, aby zbadać głębsze przyczyny wyczerpania i znaleźć czynniki, na które faktycznie możemy wpłynąć. Potem wspólnie pracowaliśmy nad planem poprawy stanu rzeczy.

Przede wszystkim postanowiliśmy rozprawić się z tym okropnym krytykiem wewnętrznym, który wykańczał K. Za każdym razem pozwalała sobie na myśl o zrobieniu sobie przerwy. W trakcie pracy ustaliliśmy, że K. była poddawana podobnej krytyce w dzieciństwie ze strony babci.

Rodzina znajdowała się w trudnej sytuacji materialnej i matka K. została zmuszona do wykonywania dwóch prac. Nie było ojca, a prawie całe dzieciństwo K. spędziła w towarzystwie bardzo surowej babci, która nie pozwalała dziewczynce odpocząć. Ta mała i bardzo zmęczona dziewczynka zakorzeniła się w pamięci K. wraz z wizerunkiem surowej babci. A w głowie K. przy każdej okazji wewnętrzny konflikt między małą zmęczoną dziewczynką (jej „uwagi” brzmią jak uczucie zmęczenia, smutku, lęku przed zwolnieniem) z surową babcią (dosłownie mówi w K.'). s myśli, "nie ma czasu na odpoczynek, przestań marudzić, musisz pracować ciężko inaczej to hack "). Aby poradzić sobie z tym wewnętrznym dialogiem, K. wziął dodatkową porcję energii i dodatkowo zepsuł mu nastrój.

Następnie pracowaliśmy nad wzmocnieniem kolejnej struktury osobowości – Troskliwego Rodzica – tej części Ja, która jest w stanie zadbać o nasze potrzeby. Ta część w końcu zaczęła skutecznie opierać się krytykującemu rodzicowi, nie ze szkodą dla przepływu pracy. Aby „podnieść” tę część osobowości, badaliśmy z K. potrzeby Jej Wewnętrznego Dziecka (które pozostało z czasów, gdy K. była dzieckiem i które pojawiło się w wyniku trudnej dziś rzeczywistości).

Następnie musieliśmy pozyskać wsparcie ze strony Dorosłej części osobowości K. To do tej części odniesiono się do zaleceń dotyczących śledzenia snu, odżywiania i obciążenia pracą. Był to trudny test dla K. Jej wewnętrzny krytyk próbował przeforsować protest przeciwko wykorzystywaniu K. w pracy i dodatkowym obciążeniu Ją innymi ludźmi. Ale kiedy K. potrafiła grzecznie i dojrzale odmówić tego dodatkowego obciążenia – w ciągu tygodnia poprawiło się jej zdrowie, nastrój, a nawet sen. Pojawiła się energia.

Pracując z Dorosłym K. (analityczną, racjonalną częścią osobowości), znaleźliśmy wiele sposobów na to, aby być skutecznym, a jednocześnie dbać o siebie. K. nauczyła się organizować czas (okazało się, że to kwestia tygodnia, kiedy planowała dzień w swoim pamiętniku i ustawiała w telefonie przypomnienia o przerwach w pracy, wodzie i rozgrzewce). Potem znalazła kilka opcji bezbolesnej odmowy innym ludziom i zachęciła się do tego.

Cała praca nad tą częścią jej życia zajęła nam dwa miesiące, dzięki czemu K. nabrała pewności siebie i nauczyła się dbać o siebie. To była długa podróż dla K. i poszło jej dobrze.