PSYCHOTERAPIA UKIERUNKOWANA NA CIAŁO I PRAKTYKI SAMOPOMOCY

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Stres, negatywne uczucia, sytuacje zahamowania ekspresji emocji wywołują dyskomfort psychiczny i niszczą osobowość. Psychoterapia ukierunkowana na ciało, oparta na interakcji psychiki i ciała, służy łagodzeniu stresu wewnętrznego, korygowaniu stanów negatywnych. Praktyki cielesne mają na celu zidentyfikowanie prowokujących przyczyn niezadowolenia z sytuacji życiowej, uwolnienie zamkniętych emocji i wyzwolenie człowieka.

Przede wszystkim warto trochę opowiedzieć, jaki kierunek odkrył Wilhelm Reich. W swoim podejściu Reich wyszedł z teorii tożsamości psychofizycznej, wierząc, że psychologiczne cechy człowieka są powiązane z jego cechami cielesnymi, a problemy psychologiczne znajdują odzwierciedlenie na poziomie cielesnym. Reich opisał zjawisko „zamknięcia charakteru w skorupie”, czyli mechanizacji życia psychicznego, które powstaje jako środek tłumienia i ograniczania emocji pod wpływem stereotypów społecznych i surowego wychowania rodzinnego. Jako wyraźny przykład takiego skostnienia psychicznego, wyrażonego w skrajnej mierze, można przywołać postać A. P. „Człowiek w sprawie” Czechowa. Alexander Lowen, który najpierw przeszedł terapię z Reichem, a następnie został jego uczniem, później stał się najsłynniejszym popularyzatorem teorii Reicha, wprowadzając do niej szereg udoskonaleń. Zasługi Lowena obejmują w szczególności opis normy psychicznej - naturalnego, harmonijnego stanu psychofizycznego tkwiącego w wszechstronnie zdrowej osobie.

Zgodnie z tymi ideami zmiany psychologiczne można osiągnąć działając na ciało, co pociąga za sobą zmianę stanu psychicznego.

Praktyki zorientowane na ciało są skuteczne w radzeniu sobie z problemami nadwagi, utratą wrażliwości i chronicznym stresem niektórych części ciała, opóźnieniem rozwoju cielesno-psychicznego, gdy ciało utknie w pewnym wieku. Jeśli osoba odrzuca siebie, swój wygląd, nie może czerpać przyjemności ze stosunków seksualnych, wówczas praktyki zorientowane na ciało mogą być bardzo odpowiednie w takich okolicznościach.

Oczywiście w sytuacjach trudnych, z poważnymi problemami psychologicznymi, tylko psychoterapeuta powinien zalecić kurs terapii ukierunkowanej na ciało, ćwiczenia odprężające czy techniki manualne. Możesz jednak nauczyć się prostej rutyny relaksacji nerwowo-mięśniowej i ćwiczyć ją w domu, aby radzić sobie ze stresem, stresem i negatywnymi emocjami. Możesz to robić codziennie, a gdy osiągniesz dobry poziom umiejętności, wystarczy wykonywać ćwiczenia 2 razy w tygodniu lub w razie potrzeby. Wybierz wygodną porę dnia, kiedy nikt nie będzie Ci przeszkadzał w relaksie. Staraj się wyeliminować obcy hałas, noś wygodne ubrania.

Po opanowaniu technik rozluźniania mięśni można w krótkim czasie wprowadzić swoje ciało w stan odprężenia i rozluźnienia, aby przywrócić siłę psychiczną i fizyczną.

Ćwiczenie „Oddychający brzuch” przeznaczony do treningu oddychania brzusznego - ważnego fizjologicznego narzędzia relaksacyjnego.

Połóż się na plecach i zrelaksuj. Zacznij oddychać w swoim brzuchu. Upewnij się, że klatka piersiowa praktycznie nie bierze udziału w oddychaniu. Dla kontroli połóż dłoń lewej dłoni na klatce piersiowej, a prawą na brzuchu. Oddychaj tylko brzuchem tak, aby prawa dłoń unosiła się i opadała podczas wdechu/wydechu, podczas gdy lewa była nieruchoma. Należy pamiętać, że głębokie oddychanie brzuszne obejmuje również ruchy miednicy (cofanie przy wdechu i poruszanie się do przodu przy wydechu).

Cel ćwiczenia „Oddychanie spontaniczne” to uczucie oddychania jako w pełni automatyczny proces fizjologiczny. Proces ten powinien przebiegać sam, bez ingerencji i obserwacji z zewnątrz. Zwróć uwagę na te odczucia, które pojawiają się po drodze.

Weź powolny oddech. Obserwuj doznania, nie myśląc o wydechu, przedłużając pauzę oddechową. Poczekaj, aż twoje ciało powie ci, kiedy zrobić wydech. Wydech rozpocznie się sam, automatycznie. Poczekaj, aż wydech automatycznie zmieni się w wdech. Kontynuuj oddychanie, obserwując podpowiedzi ciała i wkrótce ustal stały rytm oddychania. Trzymając go, słuchaj innych doznań. Podczas wdechu obserwuj uczucie uniesienia klatki piersiowej, któremu towarzyszą bardziej rozproszone odczucia. Analizuj tylko te odczucia, które pojawiają się podczas inhalacji. Mogą to być odczucia rozszerzania się ciała, przekraczania utartych granic, odczuwanie kulistości ciała lub o zmienionych proporcjach. Ponadto może pojawić się uczucie lekkości, unoszącej całe ciało. Poznaj te doznania i zapamiętaj je. Następnie zacznij analizować tylko te odczucia, które pojawiają się podczas wydechu. Dąż do pojawienia się wrażeń przeciwnych do tych, które już się pojawiły. Zapamiętaj te uczucia. Ćwiczenie należy uzupełnić energetyzującym wydechem, powracając do zwykłych odczuć ciała, jednocześnie odczuwając dodatkowe uczucie lekkości i odprężenia.

Ćwiczenie „Uzdrawiający oddech” pomaga wyeliminować nieprzyjemne doznania cielesne zlokalizowane w projekcji określonego narządu wewnętrznego, co przyczynia się do normalizacji jego stanu funkcjonalnego. Wynika to z „dostosowania relacji” różnych obszarów kory mózgowej. Z psychologicznego punktu widzenia eliminowanie dyskomfortu, a tym samym normalizowanie stanu, który go tworzy, przez „zaburzoną” część nieświadomości. Powtórzenie tej procedury pomaga rozwiązać konflikt wewnętrzny.

Przyjmij wygodną pozycję i zrelaksuj się. Nie spiesz się, uważnie obserwuj wewnętrzne doznania, swoim wewnętrznym spojrzeniem przemierza całe ciało, badając je całkowicie, aż do zapomnianych zakamarków. Szukaj miejsc, w których ustąpił dyskomfort, sztywność, ucisk, zwróć uwagę na wszelkie podejrzane odczucia. Najpierw wybierz najbardziej nienormalną strefę (tę, która jest w ostrym kontraście z pozostałymi strefami i związanymi z nimi odczuciami). Skieruj swój oddech tam w swoim umyśle. Najprawdopodobniej zauważysz, że w przeciwieństwie do obszarów „zdrowych”, gdzie możesz łatwo skierować oddech, w obszarze „niezdrowym” jest pewien opór, tak jakby coś przeszkadzało w przejściu tam oddechu. Staraj się oddychać przez te miejsca, „oddychaj” nimi. Wyobraź sobie, jak wydech usuwa te zatyczki i zatory na ścieżce oddychania. Wyobraź sobie, jak ciepło, które jest przenoszone za pomocą wydychanego powietrza, wysyłasz do niezdrowego obszaru podczas wydechu. Możesz sobie wyobrazić, jak „korek” przemieszcza się w inny obszar ciała, wykorzystując oddech jako siłę napędową przesuwając korek coraz dalej wraz z wydechem… aż do zniknięcia odczucia, jakby rozpuszczenia się w nowym miejscu.

Ćwiczenie „Świadomość granic” wykazuje efekt skupienia uwagi i świadomości pewnych obszarów - fizycznych granic ciała, które zajmują ważne miejsce na wewnętrznej mapie psychologicznej człowieka i są związane ze stabilnym obrazem siebie, który wpływa na samoocenę i relacje z innymi ludzie.

Świadomość granic przyczynia się do zdolności osoby do bycia świadomym i ochrony swoich granic, a także do kształtowania większej odpowiedzialności - ze względu na odpowiedzialność za to, co dzieje się w tych granicach.

Ćwiczenie to, oprócz celów zdrowotnych, pomaga osobie szybko odzyskać opanowanie w sytuacji nagłego stresu (gdy ziemia odsuwa się pod jego stopami), bezprzyczynowego strachu.

Uwaga, a wraz z nią oddech skierowane są na obszar ciała, który odpowiada granicy (korona - granica "człowiek-niebo"; dłonie - granica "człowiek-człowiek"; stopy - granica "człowiek-ziemia"). Utrzymuj swoją uwagę w danym obszarze przez kilka minut, obserwuj, jak z każdym wydechem oddech „przenosi się” na wybrany obszar ciała, tworząc uczucie ciepła. Po trzech minutach przenieś swoją uwagę i oddech na następną granicę. Po przejściu wszystkich trzech granic osobno, połącz je, rozkładając jednocześnie uwagę na pięć punktów (2 ręce, 2 stopy, czubek głowy). Wyobraź sobie, że ciało się rozciąga, rośniesz, stajesz się coraz wyższy. Jednocześnie wzdłuż kręgosłupa pojawia się uczucie „naciągniętego sznurka”. Wyobraź sobie, że twoje ciało jest zamknięte w nieprzeniknionej sferycznej powłoce. Spróbuj mentalnie rozdzielić ten kokon, opierając się o niego w pięciu punktach granicznych. Zapamiętaj doznania, aby móc je odtworzyć w życiu codziennym.

Ćwiczenie „Uziemienie” (uziemienie jest metaforą związku człowieka z ziemią i rzeczywistością) ma na celu rozwijanie poczucia wsparcia, stabilności psychicznej.

W pozycji stojącej należy przesunąć środek ciężkości ciała do przodu, przenieść jego rzut na skarpetki, czemu towarzyszy jednoczesne przesunięcie miednicy do przodu. Następnie środek ciężkości ciała należy cofnąć, przesuwając występ na pięty, podczas gdy miednica jest cofnięta. Zadanie polega na poruszaniu się na przemian z jednej pozycji do drugiej, „złapaniu” środkowej pozycji miednicy i zapamiętaniu jej. W tym przypadku zwykle rzut środka ciężkości ciała pada na pogranicze przedniej i środkowej jednej trzeciej stopy. Konieczne jest przeanalizowanie wszystkich wrażeń związanych z podparciem - w okolicy stóp, jakby wrastających w ziemię, a także w stawach kolanowych, które elastycznie sprężynują i tłumią nierówne obciążenie i miednicę - oraz poczuj, jak kontrolowanie postawy ciała i obserwowanie doznań daje stabilność fizyczną i psychiczną.

Ćwiczenie „Fortepian” ma na celu zwalczanie niezdolności osoby do odczuwania siebie (poczucia siebie poprzez odczuwanie swojego ciała), przyczynia się do powrotu zdolności odczuwania siebie. Aby przywrócić zdolność odczuwania siebie, stosuje się zarówno techniki relaksacyjne (relaksacyjne), jak i techniki przeciwstawne relaksacji, zwiększające uwagę na różne strefy własnego ciała i ich napięcie. Do wykonania ćwiczenia będziesz potrzebował partnera.

Jedna osoba w parze powinna leżeć w dowolnej wygodnej dla siebie pozycji. Drugi partner zaczyna dotykać palcem różnych punktów na ciele osoby leżącej. Zadaniem osoby leżącej jest „poruszenie” miejsca, którego partner właśnie dotknął palcem. Jaka jest trudność tego ćwiczenia? Większość części naszego ciała jest całkowicie niemożliwa do „ruchu” jakoś w izolacji. Jednak trzeba spróbować. Staraj się utrzymywać ruch „wiggle” na jak najmniejszej możliwej powierzchni. Partner będzie „grał na pianinie”, dotykając punktów, które mu się podobają… Terapia zorientowana na ciało działa nie tylko na ciało, ale także (w większości) na doznania w ciele. I czujemy wszystko. Jeśli… jeśli nauczymy się czuć nasze ciało, przywrócimy utraconą zdolność odczuwania siebie. Partner, który „gra na pianinie” powinien maksymalnie skomplikować zadanie leżącego „instrumentu”.

Ćwiczenie śpiewu gardła ma na celu uwolnienie negatywnych emocji, uzyskanie zrelaksowania. To ćwiczenie psychoterapeutyczne zorientowane na ciało jest porównywalne ze słynnym śpiewem gardłowym Tuvan.

Połóż się na podłodze na plecach. Zegnij nogi w kolanach i mocno oprzyj stopy na powierzchni podłogi. Rozluźnij dolną szczękę. Oddychaj przez chwilę równo i spokojnie, starając się słuchać swojego równego i spokojnego oddechu. Następnie zacznij wydychać z hałasem. Niech każdy wydech będzie wypełniony hałasem. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, zastąp hałas jakimkolwiek dźwiękiem. Każdy dźwięk, który będzie dla Ciebie w tej chwili istotny. Teraz każdy twój wydech powinien „brzmieć”. Zwracaj uwagę na odczucia cielesne podczas ćwiczenia. Zacznij „wydychać” wszystkie samogłoski, które znasz: OOOOOOOOOOOOOOO, AAAAAAAAAAAA, iiiiiiiiiiiiiiiiiiiii, UUUUUUUUUUUUU, EEEEEEEEEEEEEEEE, YYYYYYYYYYYY. Odłóż pieśń dla każdej samogłoski na 2 minuty. Zmieniaj je w dowolnej kolejności. Zrelaksuj się przy dobrodusznych szumach lub tych „nieczystych” dźwiękach, które lubisz wydychać dla relaksu. Zacznij eksperymentować z głośnością skandowanych dźwięków: od subtelnych do tak głośnych, jak tylko możesz. Eksperymentuj z wysokością odtwarzanego dźwięku - od mezzosopranu po bas. Zagraj w tę „operę”, obrazując dowolne dźwięki, które opanowałeś. Jakie są najbardziej nieprzyjemne dźwięki, które możesz teraz przedstawić. Następnie spróbuj „zaśpiewać” dźwięki, które wręcz przeciwnie, zabrzmią dla ciebie najprzyjemniej. Powinny to być dźwięki „psychologiczne”, dźwięki, które z jakiegoś powodu właśnie teraz koją i zachwycają. Ważne jest, aby twoje ciało czerpało przyjemność i przyjemność z dźwięków, które śpiewasz.

Cały czas, gdy wykonujesz ćwiczenie, oczy powinny być otwarte, staraj się pozostać „w otaczającej rzeczywistości”, tu i teraz, w pełnej świadomości i świadomości tego, co robisz. Ważne jest, aby zachować kontrolę nad sytuacją, a nikt lepszy od ciebie nie sprowadzi cię z powrotem na ziemię z twoich najgłębszych doświadczeń. Nie trać mocnego kontaktu stóp z płaską powierzchnią podłogi.