Sześć Kategorii Technik Uziemiających Dla Niepokoju I Intensywnych Emocji

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 22:21

Kiedy jesteśmy w środku niepokoju, retrospekcji lub ataku paniki, nasze płaty czołowe uparcie odmawiają pracy. Czujemy, że po prostu niemożliwe jest skupienie się lub wyraźna refleksja nad czymkolwiek, a czasami nasze myśli pędzą tak szybko i zamieniają się w taki bałagan, że śledzenie ich jest po prostu nierealne

Zaczyna nam się wydawać, że wszystko, co dzieje się wokół, jest jak we mgle, albo gdy ktoś rozmawiał z nami przez kilka minut, nagle uświadamiamy sobie, że nie mamy pojęcia, o czym właśnie mówił. Czasami czujemy się sparaliżowani lub jakby zamrożeni, nie jesteśmy w stanie wykonać nawet najmniejszego ruchu ani wypowiedzieć słowa. To może się nam przydarzyć, również wtedy, gdy doświadczamy zbyt intensywnych emocji – na przykład uczucia porzucenia, urazy, beznadziejności, strachu lub rozpaczy.

Techniki uziemienia są świetnym narzędziem w takich sytuacjach i mogą być używane gdziekolwiek jesteś. Sprowadzając nasz umysł i ciało z powrotem do chwili obecnej, możemy zorganizować przestrzeń, w której nasz mózg się uspokoi i będzie trochę bardziej skoncentrowany, przynajmniej na tyle, aby wyjaśnić, co się z nami dzieje, lub poprosić o pomoc lub dowiedzieć się, co robić. z tym stanem.

Istnieje wiele różnych sposobów na ugruntowanie - dlatego jest to tak wspaniała technika - nawet jeśli poniższe techniki nie są dla ciebie osobiście, jest wiele innych, które warto wypróbować, aby znaleźć to, co działa dla ciebie. Możesz także stworzyć swoją osobistą technikę ugruntowania, szukając czegoś, co pomoże ci skupić uczucia i sprowadzi cię z powrotem do chwili obecnej.

Oto kilka moich ulubionych technik uziemienia, które podzieliłem na kilka kategorii:

1. SAMO-SALM

• Weź prysznic lub kąpiel. Skoncentruj się na każdym etapie przygotowania prysznica/wanny, zauważając każdy najmniejszy szczegół – jak czuje się Twoja szczoteczka, gdy dotykasz klamki i kranu? Jak po odkręceniu kranu określić odpowiednią temperaturę wody? Zwróć uwagę na odczucia wody na twoim ciele, zwracając uwagę na temperaturę i dźwięki wody, odczucia mięśni w twoim ciele.
• Znajdź obiekt uziemiający, który Cię przyciąga … Może to być coś w rodzaju gładkiego kamienia lub polerowanego kawałka szkła, coś w rodzaju kłębka przędzy, którego faktura wydaje ci się wygodna; może to być coś w rodzaju małej figurki lub coś, co kojarzy ci się z dobrymi wspomnieniami. Noś ten przedmiot ze sobą tam, gdzie łatwo go przechowywać i odzyskać, gdy będziesz musiał się uziemić. Zwróć uwagę i opisz w swoim umyśle każdy szczegół przedmiotu, dotykając go ręką i notując wszystkie wrażenia z tego dotyku.
• Zaparz filiżankę herbaty, kawy lub gorącej czekolady … Wykonuj każdą czynność z najwyższą starannością, zauważając każdy ruch, który wykonuje twoje ciało; tu palce ścisnęły rączkę czajnika, tu dłoń poczuła chłód kranu, tu po odkręceniu wody, tu czuje się, jak czajnik w dłoni staje się cięższy, gdy napełnia się wodą. Gdy napój będzie gotowy, ostrożnie wypij małe łyki, przytulając się w cichym miejscu.

2. OZNACZ PIĘĆ ZMYSŁÓW

• Znajdź znajomy zapach (perfumy, mydło, balsam, herbata, olejki eteryczne itp.) i wyrób sobie nawyk wdychania tego zapachu codziennie rano, przed snem lub o innej określonej porze dnia. Noś ten zapach przy sobie i wdychaj go za każdym razem, gdy potrzebujesz gruntu, łącząc ten proces z głębokim i powolnym oddychaniem.
• Załóż swoje ulubione ubrania - mogą to być skarpetki, ulubiony sweter lub miękki, przyjemny T-shirt. Zwróć uwagę na fakturę, kolor, zapach tego ubrania. W tym samym celu odpowiedni jest koc lub koc.
• Owiń się mocno kocem … Przytul się mocno lub poproś kogoś, aby cię przytulił. Pocieraj ręce i nogi, poruszając się w górę iw dół od stóp do bioder oraz w górę iw dół od ramion do nadgarstków.

3. UŻYWAJ CIAŁA

• Zaznacz, jak twoje stopy są na podłodze.… Możesz wstać i mocno „opuścić” stopy na podłogę, zdjąć buty i stąpać każdą nogą po ziemi lub podłodze, czując się tak, jakby Twoje stopy były fundamentem solidnej budowli, mocno połączonej z podłożem, dosłownie poczuj ziemię pod stopami i siłę grawitacji. Możesz to zrobić siedząc na krześle lub leżąc.

• Dosłownie się uziemić (osobisty faworyt autora!). Leżeć na podłodze. Szybko przeskanuj swoje ciało, aby zauważyć, gdzie podłoga dotyka Twojego ciała, które części ciała to odczuwają i skup się na tym odczuciu nacisku, tekstury, temperatury. Zwróć uwagę na wszystkie wibracje, które możesz teraz poczuć w domu. Możesz postawić głośnik na podłodze i poczuć jego wibracje.
• Poruszać się! Poruszaj nogami, zwracając uwagę na to, jak każda noga porusza się osobno. Spróbuj, jak możesz poruszać nogą osobno, gdy wszystkie inne części ciała pozostają nieruchome. Zrób to samo z palcami, czując siłę mięśni, ich napięcie i rozluźnienie podczas ruchu.
• Rytm. Postukaj stopą w podłogę, znajdź przedmiot, który wydaje cichy dźwięk, postukaj palcami w stół i delikatnie o szkło lub inną powierzchnię, znajdź przyjemny dźwięk, a następnie wymyśl rytm i powtórz go, starając się skupić na początek i koniec każdego tworzonego dźwięku.
• Zaangażuj się w czynności, które dotyczą wszystkich części ciała … Idź do ogrodu, aby wyrwać chwasty. Spróbuj nauczyć się robić na drutach. Kup piasek kinetyczny lub glinę lub coś innego, co wykorzystuje umiejętności motoryczne. Umyj naczynia, zwracając uwagę na doznania fizyczne. Złóż pranie w schludne stosy.

4. OBSERWUJ WOKÓŁ

• Wyjdź na zewnątrz (lub znajdź okno, przez które możesz zajrzeć) i znajdź dowolny przedmiot … Zaznacz jak najwięcej szczegółów tego obiektu. Na przykład, jeśli wybrałeś drzewo, zwróć uwagę, jak pada na nie światło i gdzie pada cień gałęzi. Zastanów się, ile ma gałęzi, czy mają pąki, czy liście. Przyjrzyj się bliżej fakturze pnia, zauważ, czy gałęzie są proste czy zakrzywione, jaki kształt mają liście tego drzewa.
• Spaceruj powoli po przestrzeni, w której się znajdujesz, staraj się notować każdy kontakt stopy z podłożem.… Zwróć uwagę, która część stopy dotyka podłoża jako pierwsza i gdzie czujesz nacisk. Zwróć uwagę, jak twoja stopa unosi się nad ziemią i moment, w którym zasadniczo balansujesz na jednej nodze przed opuszczeniem stopy w następnym kroku.
• Znajdź w pobliżu coś, co ma określony wzór i spróbuj naszkicować to na papierze … Na przykład możesz spróbować naszkicować sposób układania płytek na suficie, przenieść rysunek z dywanu na papier lub prześledzić dziwaczne koła drewna, z którego wykonany jest stół.
• Opisz pokój, w którym się teraz znajdujesz: na głos lub dla siebie. Jeśli pokój jest zbyt duży lub zagracony, możesz wybrać mały obszar pokoju lub jakiś przedmiot - na przykład półkę na książki - i zaznaczyć wszystkie rogi obiektu, jego kolor, światło i cień, fakturę i kształt.
• Jeśli jesteś w miejscu publicznym, spójrz na ludzi wokół ciebie i postaraj się zanotować szczegóły ich wyglądu. Jakiego koloru są ich buty? Który jest w kurtkach? Czy ktoś ma parasol lub teczkę? Jak wyglądają ich fryzury?

5. ODPROŚ MÓZG

• Dodaj siedem do zera tak długo, jak możesz (lub dowolny przedział, który chcesz): zero, siedem, czternaście, dwadzieścia jeden, dwadzieścia osiem …
• Zagraj w grę „zgadnij zawód” … Spójrz na ludzi wokół ciebie i spróbuj odgadnąć, co robią lub dokąd teraz zmierzają.
• Pomyśl o dzisiejszym dniu. Przypomnij sobie, jaki jest dzień, dzień tygodnia, miesiąc, rok, pora dnia i gdzie teraz jesteś. Przypomnij sobie, że jesteś teraz w tej chwili, a nie w przeszłości, teraz jesteś bezpieczny. Zaznacz porę roku za oknem, zobacz jak wygląda niebo. Podaj adres, pod którym teraz jesteś.
• Zagraj w grę „Kategorie”: wybierz kategorię, taką jak kolor, zwierzęta, jedzenie i spróbuj wymienić co najmniej 10 obiektów z tej kategorii. Możesz także użyć alfabetu i spróbować nazwać obiekty z tej kategorii dla każdej litery alfabetu, zaczynając od A, B, C itd.
• Wybierz kształt (trójkąt, koło, kwadrat) i spróbuj znaleźć wokół siebie wszystkie obiekty tego kształtu … To samo możesz zrobić z kwiatami - na przykład znajdź wszystko, co zielone w pokoju.

6. ODDYCHAJ

• Oddychaj głęboko - połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj powoli i głęboko w brzuch, próbując podnieść rękę na brzuchu tak, jakbyś nadmuchiwał balon lub piłkę powietrzem. Staraj się nie przesuwać dłonią po klatce piersiowej, oddychaj tylko brzuchem. Wydychaj powoli, czując, jak ręka na brzuchu powoli opada, jakby kula lub piłka opróżniała się.
• Oddychanie na 4-7-8 liczy: wdychaj powoli, licząc do czterech. Następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund, a na koniec powoli i delikatnie wydychaj powietrze przez osiem sekund. Powtarzaj tyle razy, ile czujesz się komfortowo. (Uwaga: każdy ma swój rozmiar ciała i pojemność płuc, jeśli ta konkretna kombinacja Ci nie odpowiada, możesz wykonywać to ćwiczenie w wygodnych odstępach czasu. Chodzi o to, abyś podążał za pewnym wzorcem i twój oddech stałby się wolniejszy).

! Ważna uwaga: techniki uziemiające nie są po to, aby pozbyć się niechcianych emocji lub abstrahować od bieżących doświadczeń, Nie, są po to, aby mieć zasób do znoszenia pewnych doświadczeń i emocji, przebywania w teraźniejszości i bycia obecnym w swoim ciele.

❗Ważne jest omówienie tych stanów z terapeutą lub specjalistą od zdrowia psychicznego, zwłaszcza jeśli zauważysz, że ataki paniki, retrospekcje lub dysocjacja stają się powszechne.