Ćwiczenia Poznawczo-behawioralne

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Ćwiczenia poznawczo-behawioralne to psychoterapie terapeutyczne i profilaktyczne będące wrodzonymi środkami samodziałania. Ostatecznym celem tych ćwiczeń jest zmniejszenie lub całkowite wyeliminowanie destrukcyjnego i niewłaściwego zachowania lub dyskomfortu.

Ćwiczenie numer 1

„Przezwyciężanie lęku” (według techniki terapii gestalt)

Aby przezwyciężyć lęk, który znacznie pogarsza jakość Twojego życia, musisz wykonać następujące czynności:

Krok 1. Zadaj sobie pytanie, a co najważniejsze - uczciwie odpowiedz na następujące pytania:

• „Martwiąc się i martwiąc o przyszłość, czy nie niszczę mojej teraźniejszości?”;
• „Czy niepokoi mnie to, że mój problem jest 'ogromny i nierozwiązywalny', czy po prostu poświęcam czas na jego rozwiązanie?”;
• „Czy można teraz zrobić to, co mnie tak bardzo martwi?” Na przykład umów się na spotkanie z ukochaną osobą, rozpocznij poważną rozmowę, ułóż plan itp.

Krok 2. Po udzieleniu odpowiedzi na powyższe pytania spróbuj wyobrazić sobie i przenieść swoje doświadczenia na dzień dzisiejszy i przeżyć je teraz. Przekonasz się, że zamartwianie się i zamartwianie się tym, co już się dzieje „tu, w tej chwili” jest wystarczająco trudne.

Krok 3. Koncentracja na środowisku:

• Staraj się skoncentrować na zmysłach, tj. słuchaj dźwięków, zapachów i zwracaj uwagę na kolory;
• Na kartce: „Zdaję sobie sprawę, że…” zapisz wszystko, co czułeś.

Krok 4. Skupienie się na świecie wewnętrznym:

• Słuchamy bicia serca, oddechu, skóry, mięśni itp.;
• Bierzemy tę samą kartkę papieru i piszemy „Zdaję sobie sprawę, że…” nasze uczucia.

Następnie pomyśl: „Czy czułeś wszystkie części ciała?” Jeśli „nie”, to zrób czwarty punkt kilka razy, aby nie ignorować żadnej części ciała.

Wykonując to ćwiczenie, niepokój zacznie ustępować, uspokoisz się, przenosząc swoją uwagę na inne czynności. Następnym razem, gdy tylko zaczniesz odczuwać niepokój, wykonaj 4 punkty tego ćwiczenia etapami.

Ćwiczenie nr 2

„Przezwyciężanie strachu” (przez Ellisa)

Jeśli twój strach jest wynikiem irracjonalnego pomysłu (fałszywego, niemającego prawdziwych podstaw), musisz wykonać następujące czynności:

Staraj się śmiać zarówno ze swojego strachu, jak ze strachu

Na przykład, dlaczego potrzebujesz zgody rodziny na ugotowany posiłek? Pomyśl racjonalnie: gdyby danie było bez smaku (przesolone, niedogotowane, zbyt tłuste itp.), na pewno by o tym powiedzieli, a skoro jedzą w milczeniu, to lubią wszystko. Śmiejesz się z tego, że czekasz na aprobatę tam, gdzie nie należy się tego spodziewać?

• Bądź szczery i otwarty na swoje lęki wobec zaufanej osoby i pokaż emocje, które jednocześnie odczuwasz;
• Spróbuj znaleźć podstawową przyczynę swojego strachu, tj. irracjonalne (złe, fałszywe) wyobrażenie o tym, co powinno być i zastąp je racjonalnym (rozsądnym);
• Obserwuj swoje lęki, przyznaj się przed sobą, że są małostkowe i nieistotne i znajdź „poprawne” wyobrażenie o tym, co powinno być, rzucaj wyzwanie i stopniowo je pokonuj.

Na przykład boisz się, ponieważ boisz się pokazać innym, jak martwisz się o kogoś lub coś. Zrozum, że nie ma nic wstydliwego ani przerażającego w tym, że inni zobaczą, że jesteś zaniepokojony. Przyznaj przed sobą, że Twój lęk przed wyrażaniem emocji jest bezpodstawny i bezpodstawny. Pamiętaj, że każdy ma prawo do emocji i doświadczeń.

Ćwiczenie numer 3

„Wzmacnianie aktywności twórczej” (według D. Scotta)

To ćwiczenie jest również nazywane „Burzą mózgów”.

Krok 1. Zapisujemy pomysły i rozwiązania problemu - bez większego wahania bierzemy kartkę papieru i piszemy pierwsze rozwiązania tego problemu, które przyszły Ci do głowy. Jest to konieczne, aby wykluczyć wszelkie możliwe obawy i obawy związane z późniejszą porażką, wykluczyć wszystkie „hamulce” i wpływ mechanizmów świadomości, które mogą, a co najgorsze, z pewnością pojawią się podczas długich refleksji.

Krok 2. Samoocena rozwiązań – to krytyczno-analityczna część ćwiczenia, która pozwoli Ci zidentyfikować odpowiednie i nieodpowiednie rozwiązania. Musisz ocenić swoje decyzje w systemie 5-punktowym, od najbardziej rozsądnej i poprawnej decyzji (ocena „5”) do najbardziej niewskazanej (ocena „2”).

Krok 3. Wybór najlepszego rozwiązania - może to być jedna z najodpowiedniejszych opcji lub może być połączeniem kilku, które doprowadzi do pozytywnego rozwiązania problemu.

Ćwiczenie numer 4

„Odprężanie” (autor K. Schreiner)

Jest to rodzaj „oczyszczania mózgu” z „niepotrzebnych” myśli.

Krok 1. Wsłuchaj się w swoje uczucia, których doświadczasz podczas stresu, możesz się „pocić” lub jesteś spięty z wyczekiwania.

Krok 2. Teraz zrób szczególny wysiłek, aby poczuć moment, w którym jesteś bardzo spięty. Zadaj pytanie i odpowiedz: „Na co i dlaczego tak ciężko pracuję?”

Krok 3. Teraz zadaj sobie następujące pytanie: „Czego potrzebuję, aby poczuć się lepiej?”

Krok 4. Przez 2-3 minuty wyolbrzymiaj swoje uczucia, pozwól przez ten czas „przebić się przez pot” lub ogromny stres. Nie robiąc nic, po prostu poczuj ten stan i upewnij się, że wymaga to dużo energii i siły, i że ta energia jest zmarnowana.

Krok 5. Po eksperymencie obserwacyjnym odpowiedz sobie: „Czy potrzebuję takiego napięcia? Czy to dla mnie dobre? Czy chcę się go pozbyć?”

Krok 6. Następnym krokiem jest uświadomienie sobie, że Twoje wymagania wywołują poczucie rozpaczy.

Krok 7. Przechodzimy bezpośrednio do relaksu. Aby to zrobić, musisz sobie wyobrazić, że wszystkie twoje mięśnie stały się rodzajem giętkiego ciasta lub gumy piankowej. Spróbuj złapać stan równowagi.

Krok 8. „Oczyszczamy mózg z niepotrzebnych rzeczy” i robimy coś konstruktywnego i koniecznego zamiast marnować naszą siłę i energię na niepotrzebne napięcie lub „przebijanie się”.

Krok 9. Ostatnim krokiem jest świadome zastąpienie Twoich wymagań swoimi preferencjami.

Ćwiczenie numer 5

„Rozwiązywanie stresującej sytuacji metodą „Sweep” (według R. Bandlera)

Wstań wygodnie lub usiądź i zamknij oczy. Teraz wyobraź sobie, że masz jedno zdjęcie w obu rękach:

• W jednej ręce znajduje się karta, na której sfotografowany jest twój problem lub negatywna sytuacja, której nie chciałbyś widzieć. Jest ponura, wszystko jest negatywne i niewyraźne;
• Z drugiej strony jest kartka, na której sfotografowana jest przyjemna sytuacja w jasnych wielokolorowych kolorach, patrząc na którą nawiedzają Cię pozytywne emocje, takie jak radość, spokój, szczęście itp.

Teraz jednym pociągnięciem, czyli Z prędkością błyskawicy opuść zdjęcie negatywowe na kolano, aby przestać je widzieć, i podnieś zdjęcie pozytywowe do poziomu oczu.

To ćwiczenie należy wykonać w momencie, gdy pojawia się stresująca sytuacja i odczuwasz napięcie. Tak błyskawiczną wymianę fotografii należy dokonywać do momentu, aż pozytyw ostatecznie wyprze negatyw.

Ćwiczenie numer 6

„Korekta negatywnych zachowań poprzez introspekcję” (według D. Reywortha)

Bycie beznamiętnym obserwatorem jest kluczem do tego ćwiczenia. Powinieneś słuchać, koncentrować uwagę, być świadomym swoich uczuć, czuć je i pamiętać, ale jednocześnie niczego nie zmieniać. Takie ćwiczenia wykonuje się w samotności, aby nie przeszkadzać ani nie rozpraszać się.

Krok 1. Skoncentruj się na swoim ciele fizycznym:

• Nie ma znaczenia, czy siedzisz, leżysz czy stoisz, zwracaj uwagę na to, jak ułożone są nogi, ręce, głowa jest opuszczona lub odrzucona do tyłu, czy plecy są zgięte itp.;
• Skoncentruj się na tym, gdzie cierpisz lub czujesz napięcie itp.;
• Słuchamy oddechu i bicia serca.

Zaproponuj sobie: „To jest moje ciało, ale ja nie jestem ciałem”.

Krok 2. Skoncentruj się na swoich uczuciach:

• Słuchamy twoich uczuć, których teraz doświadczasz;
• Znajdź i oddziel pozytywną stronę od negatywnej strony tych uczuć.

Zaproponuj sobie: „To są moje uczucia, ale nie jestem tymi uczuciami”.

Krok 3. Skoncentruj się na naszych pragnieniach:

• Wypisz swoje pragnienia i aspiracje, jeśli je masz;
• Nie zastanawiając się nad ich znaczeniem lub priorytetami, wymień je jeden po drugim.

Zaproponuj sobie: „To są moje pragnienia, ale nie jestem tymi pragnieniami”.

Krok 4. Skoncentruj się na naszych myślach:

• Złap myśl, o której myślisz w tej chwili. Nawet jeśli myślisz, że w danym momencie nie masz żadnych myśli, to jest to myśl i musisz ją obserwować;
• Jeśli myśli jest wiele, obserwuj, jak jedna myśl zastępuje inną. Nie ma znaczenia, czy są poprawne i racjonalne, po prostu skup się na nich.

Zaproponuj sobie: „To są moje myśli, ale ja nie jestem tymi myślami”.

Podobne ćwiczenie „Samokorekta” odnosi się do technik psychosyntezy i pozwoli Ci obserwować i widzieć swoje ciało, uczucia, pragnienia i myśli jakby z zewnątrz.

Ćwiczenie numer 7

"Kim jestem?" (przez T. Lawmensa)

To ćwiczenie również należy do technik psychosyntezy i polega na zewnętrznej obserwacji samego siebie. Celem ćwiczenia jest pomoc w rozwijaniu samoświadomości i ujawnienie swojego prawdziwego „ja”.

Każda osoba jest jak wielowarstwowa cebula, w której nasze prawdziwe „ja” jest ukryte warstwa po warstwie. Takie warstwy mogą być maskami, które „wybieramy” na odpowiednią okazję i „zakładamy” siebie na co dzień, aby ludzie nie widzieli naszych prawdziwych uczuć lub tych cech, których się w sobie wstydzimy lub nie lubimy. Ale są warstwy i pozytywy, które ignorujemy i nie przyznajemy przed sobą, że są „dobre”. Widzieć za tymi wszystkimi warstwami swoją prawdziwą esencję, żyjący rdzeń, swoją osobowość - to właśnie dzięki temu ćwiczeniu będziesz stopniowo, krok po kroku, móc robić.

Konieczne jest, aby podczas tego ćwiczenia nie rozpraszać się.

Krok 1. W notatniku na pierwszej stronie napisz pytanie-tytuł „Kim jestem?” Teraz ustal czas i zapisz swoją odpowiedź tak szczerze, jak to możliwe. Odrzuć opinie innych lub to, co mówią o tobie twoi bliscy, zapisz dokładnie, jak myślisz. Ten krok można wykonać kilka razy dziennie lub codziennie, za każdym razem wyznaczając datę i odpowiadając szczerze: „Kim myślisz, że jesteś?”

Krok 2. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Zadaj sobie to samo pytanie i wizualizuj odpowiedź. Nie poprawiaj tego i nie uzasadniaj, ale złap dokładnie obraz, który pojawił się natychmiast po pytaniu. Otwierając oczy, od razu opisz ten obraz, który powstał, przypomnij sobie, jakie uczucia doznałeś, gdy go zobaczyłeś i co ten obraz dla ciebie znaczy.

Krok 3. Stań na środku pokoju i zamknij oczy. Zadaj sobie to samo pytanie i poczuj ruchy, które zacznie wykonywać twoje ciało. Nie kontroluj ich, nie ingeruj, nie dokonuj korekt, ale ufaj ciału. Pamiętaj, aby zapamiętać te ruchy, ponieważ w ten sposób odpowiada na postawione pytanie.

Ćwiczenie numer 8

„Dialog z samym sobą w celu doraźnej samopomocy” (za M. E. Sandomirskim)

Głównym celem dialogu jest pilna pomoc w złagodzeniu powstałego cielesnego dyskomfortu emocjonalnego. Ćwiczenia należy wykonywać w izolacji, aby nie przeszkadzać.

Krok 1. Zamknij oczy i wyobraź sobie przed sobą lustro, a w nim swój wizerunek. Przyjrzyj się bliżej: jak patrzysz w momencie pojawienia się dyskomfortu, jak odbija się to w wyrazie twojej twarzy, w twojej postawie.

Krok 2. Skoncentruj się na doznaniach fizycznych i znajdź miejsca, w których doświadczane są nieprzyjemne doznania.

Krok 3. Istota następnego kroku jest następująca: musisz powiedzieć sobie (tj. wyimaginowanemu rozmówcy, swojemu wizerunkowi) wszystkie te słowa, które Twoim zdaniem uspokoją Cię w tej sytuacji, zachęcą, przestaną obsesyjnie niepokój, użalanie się nad sobą, samobiczowanie, obwinianie się i przywrócą poczucie własnej wartości i godności. Umieść w tych słowach tyle emocjonalności i uczuć, ile Twoim zdaniem będzie potrzebne do osiągnięcia celu. Twój wyimaginowany „lustrzany” rozmówca zareaguje na twoje słowa, a jego odpowiedź będzie dla ciebie sygnałem - czy twoje słowa trafiły w cel, czy zostały wypowiedziane na próżno.

Krok 4. Przełącz się na doznania fizyczne. Jeśli słowa dotrą do celu, fizyczne cierpienie ustąpi, a dyskomfort zniknie z czasem. Jeśli tak się nie stanie, powtórz krok 3.

W razie potrzeby ćwiczenie to można powtórzyć kilka razy, najważniejsze jest, aby fizyczny dyskomfort emocjonalny ustąpił - jest to pilna natychmiastowa samopomoc w nagłych wypadkach.

Podsumowując, chciałbym zauważyć, że takich ćwiczeń psychoterapeutycznych w praktyce wśród psychologów jest bardzo dużo. Łączy ich jeden cel - samopomoc. Wykonując te ćwiczenia, nauczysz się samodzielnie wpływać na siebie, a tym samym pomagać sobie: eliminować lub redukować niewłaściwe przejawy swojego zachowania, przezwyciężać lęk lub strach, łagodzić stres, zwiększać aktywność twórczą i lepiej rozumieć siebie.