2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52
Rubryka samopomocy: oddychaj!
Obserwuj swój oddech przez cały dzień. Jak to się zmienia w zależności od twojego stanu emocjonalnego: kiedy jesteś niespokojny, kiedy się boisz, niespokojny. Stres charakteryzuje się oddychaniem górnym („obojczykowym”) przy najmniejszym wdechu. W momencie strachu ludzie praktycznie przestają oddychać (zamarzają). Oddech środkowy, który angażuje klatkę piersiową, nie jest jednak uważany za wystarczająco skuteczny. Oddychanie dolne („brzuszne”) jest najskuteczniejsze: przepona opada, płuca otwierają się bardziej.
Technika oddychania: weź głęboki wdech przez nos, aby żołądek wystawał, a klatka piersiowa pozostała na miejscu, wydychaj przez lekko rozchylone usta. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej - ułatwi ci to kontrolowanie oddechu.
Technika „Oddychanie 5: 5: 5”: może być wykonywana w dowolnej wygodnej pozycji (siedzącej, stojącej, leżącej). Dobrze, jeśli poświęcisz na to 5 minut. Oddychamy:
- głęboki oddech przez nos - 5 sekund,
- wstrzymaj oddech - 5 sekund, - wydech przez otwarte usta (lepiej z dźwiękiem) - 5 sekund.
Zacznij od trzech zestawów dziennie. Częściej. Połącz tę technikę, gdy jesteś „kopany” przez zmysły. Nawet jeśli nie masz pięciu minut, weź tyle oddechów i oddechów, ile możesz. Przyda się nawet 30 sekund.
Kwadratowa technika oddychania. Opisujesz ręką w powietrzu przed sobą na wysokości klatki piersiowej duży kwadrat i na każdym z jego boków robisz: jedna strona - wdech, druga strona - wstrzymaj oddech, trzecia strona - wydech, czwarta strona - ponownie wstrzymaj oddech.
Technika z CBT Mój kolega podzielił się ze mną.
1-2-3-4 - głęboki, szybki oddech
1-2-3-4-5-6-7-8 - powolny przedłużony wydech
1-2-3-4 - wstrzymaj oddech
i tak dalej w kółko. Zaleca się robić to przez 2 minuty lub dłużej.
Dbaj o siebie! Nie zapomnij oddychać)
Marina Koval - psycholog, mistrz
Zalecana:
Strata I Smutek. Artykuł Dla Ofiar I Pomocników, Samopomoc I Terapia
Strata i smutek. Artykuł dla ofiar i pomocników, samopomoc i terapia Artykuł został napisany zarówno dla osób doświadczających straty, wspierających bliskich, jak i dla przedstawicieli zawodów pomagających. Śmierci, rozwodowi, zerwaniu związków, „upadkom” społecznym i finansowym, załamaniu się różnego rodzaju nadziei towarzyszą intensywne przeżycia, czy nam się to podoba, czy nie.
SAMOPOMOC W OSTRE REAKCJE STRESOWE
Tak więc znajdujesz się w sytuacji, w której ogarniają Cię silne uczucia - ból serca, gniew, gniew, poczucie winy, strach, niepokój. W takim przypadku bardzo ważne jest stworzenie sobie warunków, aby szybko „wypuścić parę”. Pomoże to nieco zmniejszyć stres i zachować siłę psychiczną, która jest tak potrzebna w nagłych wypadkach.
Samopomoc W Przypadku Niepokoju
Pierwszą rzeczą, na którą chciałbym zwrócić twoją uwagę, jest to, że każdy stres (nawet pozytywny) zwiększa niepokój. Niepokój podczas silnego i sytuacyjnego stresu jest normalny. Pomagają tu techniki stabilizujące według własnego gustu: „oddychanie w kwadracie”, szklanka wody, wyjście na spacer lub bieganie, medytacja itp.
Samopomoc W Przypadku Ruminacji (obsesyjne Pojawianie Się Tych Samych Myśli) W Następstwie Traumatycznego Zdarzenia
Słowo ostrzeżenia: jeśli doświadczyłeś ekstremalnego zdarzenia i doświadczasz objawów PTSD, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Prawie każdy, kto przeżył traumatyczne wydarzenie, najpierw przez długi czas stara się zrozumieć, co się stało, jak to się stało i co mógł zrobić, aby temu zapobiec.
Samopomoc W Przypadku Objawów Włamania (kompulsywne Przeżywanie Traumatycznego Wydarzenia)
Przestrogi: Jeśli doświadczyłeś ekstremalnego zdarzenia i doświadczasz objawów PTSD, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Nawet w miarę upływu czasu po tym, jak niebezpieczeństwo minęło, osoby po traumie przeżywają sytuację tak, jakby była powtarzana w czasie teraźniejszym.
