2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52
Gdzie teraz jesteś?
Kiedy znajdziesz się w stresującej sytuacji, zadaj sobie następujące pytania:
- Gdzie ja jestem?
- Czy poruszam się w czasie do przyszłości, martwię się o to, co może się wydarzyć, czy też planuję, co może się wydarzyć?
- Czy podróżuję w czasie do przeszłości, rewiduję swoje błędy, przywracam złe wspomnienia lub zastanawiam się, jak mogłoby wyglądać moje życie w innych okolicznościach?
- lub żyję w teraźniejszości, naprawdę zwracając uwagę na to, co robię, myślę lub czuję
Jeśli jesteś w chwili obecnej, skup swoją uwagę na tym, co się z tobą dzieje teraz, wykonując następujące czynności:
- zwróć uwagę na to, co myślisz i dowiedz się, czy poruszasz się w czasie; skup się na chwili obecnej.
- zwracaj uwagę na to, jak oddychasz. Oddychaj powoli i głęboko, aby skupić się na teraźniejszości.
- Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i obserwuj napięcie lub ból, którego możesz doświadczać. Określ, jak twoje myśli wpływają na twoje uczucia.
- Zwróć uwagę na wszelkie bolesne emocje, których możesz doświadczyć w wyniku podróży w czasie i użyj jednej z umiejętności radzenia sobie ze stresem, które pomogą Ci złagodzić nagły ból.
Rozchmurz się
Wszyscy potrzebujemy zachęcających słów, które pomogą nam zachować motywację lub radzić sobie z bólem. Można to zrobić za pomocą samozachęcających myśli.
- ta sytuacja nie będzie trwać wiecznie
- Przeżyłem wiele innych bolesnych doświadczeń i przeżyłem
- wszystko mija i to minie
- teraz moje uczucia sprawiają, że czuję się niekomfortowo, ale mogę je zaakceptować
- Martwię się, ale poradzę sobie z sytuacją
- dla mnie to okazja do nauki radzenia sobie w trudnych sytuacjach
- czasem naturalne jest uczucie smutku / zmartwienia / strachu
- jeśli chcę, mogę myśleć inaczej
- są alternatywy, to nie koniec życia.
Trening autogeniczny
Sześć głównych etapów treningu autogenicznego i jego druga faza, medytacja autogeniczna, zostały opisane poniżej.
Istnieją trzy główne pozycje ciała do treningu autogenicznego: jedna pozycja leżąca i dwie siedzące. Wybierz preferowany.
Pozycja leżąca. Leżysz na plecach, stopy są lekko rozstawione, palce u nóg skierowane w różne strony. Umieść poduszkę pod niewygodną częścią ciała. Uważaj na nierówną pozycję ciała (na przykład, jeśli podłożysz pod głowę poduszkę, upewnij się, że broda nie jest dociśnięta do klatki piersiowej). Ręce leżą wzdłuż ciała, ale ich nie dotykaj; łokcie są lekko zgięte, a dłonie „patrzą” w górę. Oczy są zamknięte.
Pozycja siedząca. W pozycji siedzącej są dwie opcje.
Pierwszą opcją jest siedzenie wyprostowane na krześle lub krześle z prostym oparciem, które podtrzymuje głowę, utrzymując prosty kręgosłup. Twoje pośladki powinny być prostopadłe do oparcia krzesła, a siedzisko powinno być wystarczająco długie, aby wspierać biodra. Twoje ramiona, dłonie i palce mogą spoczywać na podłokietnikach krzesła lub na kolanach. Oczy są zamknięte.
Druga opcja dla pozycji siedzącej: weź stołek lub krzesło z niskim oparciem, aby podczas siedzenia nie było podparcia pleców. Usiądź na krawędzi siedzenia z rękami na biodrach, ręce i palce powinny być wolne. Głowa również zwisa swobodnie, podbródek znajduje się blisko klatki piersiowej. Stopy nie rozstawione na szerokość barków, czubki palców lekko widoczne zza kolan. Oczy są zamknięte.
Niezależnie od wybranej pozycji zadbaj o to, aby Twoje ciało było zrelaksowane, a napięcie mięśniowe minimalne.
Sześć podstawowych etapów treningu autogenicznego
Oto sześć początkowych etapów treningu autogenicznego poprzedzających obrazowanie:
- koncentracja na uczuciu ciężkości rąk i nóg;
- koncentracja na uczuciu ciepła w dłoniach i stopach;
- koncentracja na odczuciu ciepła w okolicy serca;
- koncentracja na oddychaniu;
- koncentracja na uczuciu ciepła w jamie brzusznej;
- koncentracja na uczuciu chłodu na czole.
Etap 1: Dotkliwość.
Moja prawa ręka robi się ciężka…
Moja lewa ręka robi się ciężka… Moje ręce stają się ciężkie. Moja prawa noga staje się ciężka… Moja lewa noga staje się ciężka… Moje nogi stają się cięższe. Moje ręce i nogi stały się ciężkie.
Etap 2: Upał.
Ciepło rozchodzi się po mojej prawej ręce…
Ciepło rozchodzi się po mojej lewej ręce…
Ciepło rozlewa się po moich dłoniach…
Ciepło rozchodzi się po mojej prawej nodze…
Ciepło rozchodzi się po mojej lewej nodze…
Ciepło rozchodzi się po moich nogach…
Ciepło rozchodzi się po moich rękach i nogach.
Etap 3: Serce.
Serce bije mi równo i spokojnie (powtórz cztery razy).
Etap 4: Oddychanie.
Mój oddech jest spokojny i równy.
Oddycham swobodnie i zrelaksowany (powtórz cztery razy).
Etap 5: Brzuch.
W jamie brzusznej płynie przyjemne ciepło (powtórz cztery razy).
Etap 6: Czoło.
Moje czoło jest chłodne (powtórz cztery razy).
Pod koniec treningu stosuj formuły: „Po zakończeniu relaksu będę energiczny, aktywny i w dobrym nastroju”. Rozciągnij ramiona. Weź głęboki oddech. Otwórz oczy.
W miarę zdobywania doświadczenia w ciągu kilku minut będziesz w stanie wywołać uczucie ciepła i ciężkości w kończynach, w okolicy splotu słonecznego, złagodzić rytm oddechu i bicia serca itp. Potrzeba kilku miesięcy regularnej praktyki, aby osiągnąć ten poziom biegłości. Regularnie - to od jednego do sześciu razy dziennie. Nie powinieneś zawracać sobie głowy opanowaniem treningu autogenicznego, ponieważ zbyt staranne próby mogą tylko zaszkodzić. Pracuj w swoim naturalnym rytmie, przechodząc do kolejnego etapu dopiero wtedy, gdy uda Ci się poprzedni.
Oprócz podstawowego treningu autogenicznego istnieje wyższy poziom. Pokazano to poniżej.
Wyobrażanie sobie
Kolejnym krokiem w treningu autogenicznym jest wyobrażenie sobie przyjemnych, spokojnych obrazów, aby wprowadzić do świadomości osiągnięty przez ciało relaks. Niektórzy wyobrażają sobie, że w słoneczny dzień pływają łódką po spokojnym jeziorze. Niektórzy wolą ptaki fruwające w powietrzu, fale morskie toczące się na brzegu lub przytulny pokój z kominkiem. Aby rozpocząć wizualizację, zdefiniuj swój relaksujący obraz. Pomogą ci w tym poniższe pytania.
- Jaka jest pogoda na twoim wyimaginowanym zdjęciu?
- Kto tam?
- Jakie kolory tam panują?
- Jakie dźwięki słyszysz?
- Co się tam dzieje?
- Jak się czujesz?
Wizualizacja relaksujących obrazów zaczyna się od przewrócenia oczami w górę, tak jakbyś próbował spojrzeć na własne czoło.
Następnym krokiem jest renderowanie jednego wybranego koloru w całym polu widzenia. Następnie wyobraź sobie, jak z tego koloru wyłaniają się obrazy. Po wykonaniu wszystkich tych zadań spróbuj wyobrazić sobie obiekt na ciemnym tle. Obraz tego obiektu powinien być wyraźny, nieruchomy i niezmienny, przytrzymaj go przez kilka minut.
Kolejnym etapem medytacji autogenicznej jest wizualizacja abstrakcyjnego pojęcia (na przykład wolności). Może to zająć od dwóch do sześciu tygodni. Następnie możesz przejść do skupiania się na uczuciach, wyobrażając sobie siebie w różnych sytuacjach. Na przykład możesz skoncentrować się na tym, jak się czujesz, wyobrażając sobie, że jedziesz na chmurze.
Aby wizualizacja była jak najbardziej realna, musisz używać wszystkich zmysłów. Powinieneś być w stanie wąchać, słyszeć dźwięki, widzieć kolory, a nawet smakować, jeśli są one obecne na twoim zdjęciu. Możesz sobie wyobrazić chmury, doliny, góry, polne kwiaty, chłodny las, czyste źródło, łagodne wzgórze lub coś innego, co pomoże Ci się zrelaksować.
Zalecana:
Kolonizacja Emocji Czyli Oswajanie Emocji W Biznesie, Polityce, Kulturze Rozrywkowej
Żyjemy w świecie faktów, w których pośredniczą emocje. Posiadanie właściwych emocji pozwala odrzucić „właściwe” fakty i odrzucić te „złe”. Tożsamość, w tym sowiecka i postsowiecka, jest tworzona przez kontrolę emocji i dopiero wtedy znaczenie mają fakty.
Techniki Radzenia Sobie Ze Stanami Emocjonalnymi. Część 1
Zanim skupisz się na radzeniu sobie ze swoim stanem, musisz zdecydować, co jest ważniejsze - poradzić sobie z chorobą lub rozwiązać problem. To nie zawsze to samo. Czasami okazywanie emocji jest jedynym sposobem na dotarcie do osoby lub jedynym sposobem na przekazanie jasnej informacji zwrotnej.
Ścieżka Terapeuty: Od Kruchości Do Odporności
W swoim rozwoju „młody”, czyli początkujący, psychoterapeuta idzie pewną drogą. Myślę, że uczniowie z różnych szkół mają swoje niuanse, tk. kierunek i społeczność zawodowa pozostawiają pewne ślady. Ale główne punkty - najpierw krucha tożsamość terapeutyczna, potem elastyczna i stabilna - są dostępne dla profesjonalistów niezależnie od kierunków.
TECHNIKI REGULACJI EMOCJI I ODPORNOŚCI NA STRES CZĘŚĆ 2
Ocena i planowanie ryzyka Spójrz na poniższy arkusz oceny ryzyka, który jest podzielony na cztery kolumny. W pierwszej kolumnie napisz swój strach, a w drugiej wypisz wszelkie dowody na to, że strach jest uzasadniony. W trzeciej kolumnie wypisz wszystkie dowody na to, że katastrofa się nie wydarzy.
Stres: Instrukcje Użytkowania Definicja, Historia Terminu Stres
„Oto najważniejsza myśl w tej książce: jeśli jesteś zebrą biegnącą tak ciężko, jak tylko możesz, aby ratować swoje życie, lub lwem biegnącym tak mocno, jak możesz, aby uniknąć śmierci z głodu, mechanizmy reakcji fizjologicznej twojego organizmu są świetne do radzenia sobie z takimi krótkotrwałymi sytuacjami fizycznymi….
