Błąd Poznawczy I Co Z Tym Zrobić

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

– Wódz w jakiś sposób zmarszczył brwi. Pewnie niedługo zostanę zwolniony "," Moja dziewczyna nie dzwoni. Wygląda na to, że jest od miłości. Z jakiegoś powodu wyjaśniamy działania innych, nie wiedząc, co się dzieje. W rzeczywistości szef lub dziewczyna mogli mieć ciężki dzień lub źle się czuć. Takie wyjaśnienia powodują wiele niepokoju i znacznie obniżają jakość życia. Psycholog Victoria Keilin wyjaśnia, dlaczego występują błędy poznawcze i udziela porad, jak sobie z nimi radzić.

Wiemy, że ludzie na różne sposoby okazują uczucia i wyrażają swoje myśli, ale ciągle liczymy punkty: kto kupował jedzenie, kto chodził z psem na spacer, kto porządkował w domu, kto spał dobrze, podczas gdy druga osoba cierpiała bezsenność. O obiektywnych faktach i prawdziwych działaniach można „tylko mówić”, ale zniekształcenia poznawcze mogą być szkodliwe dla relacji z innymi. Zastanówmy się, co to jest i jak sobie z tym poradzić.

Czym są błędy poznawcze?

Arbitralne wnioski - gdy wymyślisz coś innego. Na przykład: „lekarz z tak poważną twarzą bada wyniki moich badań – wygląda na to, że wszystko jest bardzo złe”.

Nadmierna generalizacja to tendencja do wnioskowania reguł z przypadkowych wydarzeń i przekonań: „wszyscy mężczyźni są poligamistami” i „kobiety nie wiedzą, czego chcą”.

Zniekształcenie doświadczenia - tutaj detal wyrwany z kontekstu jest brany za podstawę, a ogólny obraz tego, co się dzieje, jest ignorowany. „Powiedziała, że jest zbyt zmęczona, by uprawiać seks. Oczywiście dostała jeszcze jedną”. Nieważne, że powodem zmęczenia był palący termin i praca do późnych godzin nocnych.

Przesada lub niedopowiedzenie - gdy jedne zdarzenia stają się dla człowieka przewartościowane, a inne przeciwnie, dewaluowane, a logika i zdrowy rozsądek są ignorowane. Zostałem zwolniony. Oczywiście jestem złym programistą i nigdy nie będę w stanie znaleźć przyzwoitej pracy”- stwierdzenie oparte wyłącznie na strachu i niskiej samoocenie.

Personalizacja to poczucie, że świat kręci się tylko wokół Ciebie. „Szef jest zły z mojego powodu”. „Partner zjadł w ciszy i poszedł do swojego pokoju – już mnie nie kocha”. „Moja dziewczyna jest smutna – najwyraźniej już się mną nie interesuje”. Ale tak naprawdę szef ma przed sobą trudne spotkanie, mąż jest zdziwiony raportami, panna młoda ma okres i boli brzuch - a to nie ma nic wspólnego z tobą.

Jak przestać myśleć za innych

Postaraj się śledzić, jakie wydarzenia wywołują w Tobie destrukcyjne uczucia i emocje.

Określ, za którymi interpretacjami, irracjonalnymi myślami i obrazami podążają.

Zastanów się, jakie postawy wspierają te irracjonalne myśli i jakie fakty można im przeciwstawić.

Opierając się na przykutej strukturze, zgadnij, co jest bardziej realistyczne i konstruktywne - wynikiem będzie ponowna ocena emocji i zmiany reakcji.

Na przykład z powodu tego, że twoja matka krytykuje twoje małżeństwo, odczuwasz strach i urazę: nagle twój małżonek odchodzi i zostajesz sam, ponieważ twoja matka zawsze mówi, że znikniesz (destrukcyjne uczucia i emocje). Ale jednocześnie mieszkasz osobno, masz czas na pracę i prace domowe (fakty). To znaczy w rzeczywistości wykonujesz świetną robotę, w twoim związku wszystko jest w porządku, a twoja matka po prostu zdziera zło z faktu, że jest samotna - w wyniku takich refleksji strach znika, pewność siebie i pojawia się zdolność do opierania się destrukcyjnej krytyce.

Jak znaleźć przyczynę błędów poznawczych

W większości przypadków myśli leżące na powierzchni jedynie maskują prawdziwe problemy czające się w głębinach. Naszym zadaniem jest zidentyfikowanie prawdziwego strachu, znalezienie tego, co naprawdę cię niepokoi, i przepracowanie (prawdopodobnie zmiana) przekonań leżących u podstaw tendencyjności poznawczej.

Stosowana do tego technika nazywana jest „techniką spadającej strzały”, ale ja nazywam ją „cebulą” – ponieważ istotą algorytmu jest usunięcie jak największej liczby warstw z „cebuli”, aż zostanie tylko „rdzeń” lewo. Najpierw sformułuj myśl leżącą na powierzchni. Na przykład: „kiedy na mnie krzyczą, boję się”. Następnie zadaj pierwsze wyjaśniające pytanie: „Co to oznacza?” W idealnym przypadku pytania uzupełniające powinny pozostać niezmienne przez całe ćwiczenie. Na przykład do zapytania „chcę być kochana” idealnie pasowałoby pytanie „… i co z tego?”. A na pytanie „Boję się, że zostanę zwolniony” – pytanie „dlaczego?” lub „co dalej?”

Ogólnie proces „rozbierania cebuli” może wyglądać tak:

Boję się, kiedy szef na mnie krzyczy. - Co to znaczy?

Uważa, że nie jestem wystarczająco dobrym pracownikiem. - Co to znaczy?

Jeśli nie wykonam swojej pracy dobrze, zostanę zwolniony. - Co to znaczy? lub Co będzie dalej?

Jeśli zostanę zwolniony, nie będę mógł opłacić prywatnej szkoły dla dzieci. - Co się potem dzieje?

Nie otrzymają dobrego wykształcenia i będą żyć jak ja. - I co to znaczy?

Oni również pójdą do swojej niekochanej pracy i zniosą chamstwo swojego szefa ze względu na skromną pensję.

W tym przykładzie przyjęliśmy nowy poziom zapytania. Nie chodzi o strach przed krzykiem czy nawet strach przed szefem, ale o upokorzenie z powodu niekochanej pracy i przymusowego poddania się. Jest możliwa i konieczna dalsza praca z tym. Kluczem jest znalezienie ograniczającego przekonania, które leży u podstaw myślenia i zmiana go.

Jakie inne techniki można zastosować

Samokontrola to technika śledzenia automatycznych myśli. W rzeczywistości pamiętnik z kalkulacją i kategoryzacją niepokojących myśli: kiedy, ile razy, o czym, dlaczego i tym podobne. Nadaje się dla każdego, kto ma niewygodne życie. Systematyzacja pozwoli Ci zrozumieć, które zdarzenia powodują największy stres, czy aktywność myśli niespokojnych zależy od pory dnia i jakie mechanizmy najlepiej pozwalają się wyciszyć.

Dekatastrofizacja to technika „najgorszego scenariusza”. Załóżmy, że wszystko jest naprawdę złe, śmieją się z ciebie, mąż nie kocha, a matka ma rację. Co dalej? Co się stanie, jeśli doprowadzisz sytuację do absurdu i wyobrazisz sobie katastrofę na uniwersalną skalę? Z reguły nawet najbardziej niespokojne, skłonne do natychmiastowej rozpaczy jednostki szybko orientują się, że każdy „koszmar” (zwłaszcza stworzony przez własną wyobraźnię) jest ograniczony czasowo i przestrzennie i szybko zaczynają szukać sposobów radzenia sobie i normalizacji sytuacja.

Technika wyłączania - wymyśl „słowo stop”: krzyk, klaskanie, każdy rytuał, w którym obrazy i myśli są „wyłączane”. Działa świetnie i pozwala wrócić do rzeczywistości tego, co się dzieje oraz jasność myślenia.

Projekcja czasu - wyobraź sobie traumatyczne, denerwujące lub przerażające wydarzenie za sześć miesięcy, rok lub dwa. Z reguły z biegiem czasu (nie wspominając o wieczności), większość tego, co teraz wydaje się ważne (lub przerażające), straci swoją moc i znaczenie.

Jaki jest wynik końcowy?

Po zrozumieniu swoich myśli, uczuć i śledzeniu tych procesów, które zakłócają normalne życie, spróbuj przeprowadzić eksperyment behawioralny: zmień swoje działania, reakcje i proces myślenia. Jak następnym razem zareagujesz na krytykę matki? Jak będziesz bronić swoich granic w rozmowie z szefem? Jak radzisz sobie z kpinami, które mogą nie mieć z tobą nic wspólnego i są tylko wskaźnikiem twoich wewnętrznych lęków? Spróbuj napisać nowy skrypt behawioralny. Co zamierzasz zrobić inaczej? Jak wpłynie to na działania innych? Jakie uczucia będziesz odczuwać podczas robienia tego? Jakie wnioski możesz wyciągnąć z tego, co się dzieje i jakie zmiany w swoim zachowaniu następnym razem wprowadzisz?

Pamiętaj, że możesz kontrolować swoje własne myśli. Nie pozwól im zrujnować ci życia.