TECHNIKI SAMOPOMOCY LĘKOWEJ

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Korzystaj z formuł sugestii mających na celu regulację twojego stanu psychicznego

MOGĘ ZMIENIĆ SWOJE WIDOK NA ŚWIAT ZEWNĘTRZNY, BO TO POWINIEN ZROZUMIEĆ: NIKT MNIE NIE ZAGROŻA I NIE MAM PRZED KTÓRYM SIĘ OCHRONIĆ

• Dziś zdaję sobie sprawę, że mój niepokój obraca się przeciwko sobie.
• Nie chcę się już krzywdzić.
• Przez cały dzień, kiedy czujesz niepokój, mów stanowczo: „W tej chwili chcę doświadczyć wewnętrznej równowagi. Z radością odrzucam wszelkie negatywne myśli i wybieram spokój.”

NIE JESTEM OFIARĄ ŚWIATA ŚRODOWISKA

Wszystkie perypetie, które mają miejsce w świecie zewnętrznym, przybierają taki czy inny kolor, w zależności od mojego stanu wewnętrznego. Zawsze rzutuję na świat zewnętrzny te myśli, doznania i uczucia, które są dla mnie właściwe. Dziś chcę zobaczyć świat inaczej, zmieniając swój stosunek do tego, co widzę.

Powtarzaj przez cały dzień w tych chwilach, kiedy wydaje ci się, że stajesz się ofiarą okoliczności: „Wszystko, co jest realne na tym świecie, jest moim stanem i moją miłością do środowiska. To z tego punktu widzenia będę odnosić się do tej sytuacji (skonkretyzuj dla siebie) lub do tej okoliczności (konkretyzuj).”

ALARM JEST NIEUZASADNIONY W DOWOLNEJ FORMIE

Moje myśli mogą być zajęte lękami o przeszłość lub marzeniami o przyszłości, ale mogę żyć tylko w teraźniejszości. Każda chwila teraźniejszości jest wyjątkowa, ponieważ różni się od wszystkich innych chwil.

Od dzisiaj, jeśli przyjdą do mnie niepokojące myśli o przyszłości, będę sobie przypominać: „Żyję tu i teraz i nie mam się czego bać”.

WYBIERAM SPOŁECZEŃSTWO

Powtarzaj sobie, ilekroć wydaje ci się, że ktoś lub coś zagraża twojemu spokojowi: „Dokonuję wyboru – zamiast zamieszania i niepokoju wybieram miłość i pokój”.

Wymyśl swoje formuły sugestii i użyj ich

Wsparcie. Technika stabilizacji treningu

Ćwiczenie wykonuje się stojąc lub siedząc. Najpierw spróbuj poczuć nogi jako oparcie dla ciała… Nogi pewnie stojąc na ziemi… tworząc podparcie zarówno dosłownie jak i w przenośni… Czuj, w pełni poczuj kontakt stóp z podłożem - uziemienie jak stan nie tylko fizycznej, ale także psychicznej stabilności i samowystarczalności. Następnie, przenosząc swoją uwagę, spróbuj wyczuć kontynuację wsparcia – kręgosłupa. Poczuj ją jako przedłużenie swoich nóg (możesz wizualizować obraz wizualny - kamerton), jako szkielet ukryty wewnątrz ciała, dający mu wewnętrzną stabilność, pewność siebie i niezawodność, jako fizyczne podparcie… na sobie.

Wskazówki: Możesz użyć różnych metod, aby poprawić uczucie: rozciągnij stopy rękoma; spróbuj „podkopać ziemię” palcami stóp. Możesz sobie wyobrazić, jak korzenie wyrastają ze stóp i mocno wrastają w podłogę.

Oddech

• Usiądź wygodnie ze stopami na podłodze i plecami z podpartą głową.
• Możesz oprzeć ręce na podłokietnikach krzesła lub na kolanach.
• Sprawdź, czy nigdzie nie ma bólu, ucisku, kłucia itp.

Zwróć uwagę na swój oddech. Podążaj za nim przez kilka wdechów i wydechów. Zwróć uwagę na jego cechy charakterystyczne: głębokość wdechu-wydechu, częstotliwość, czas przerwy między wejściem a wydechem, zaangażowane w ten proces mięśnie, odczucia w gardle i klatce piersiowej. Teraz uczyń swój oddech głębokim, równym i spokojnym. Główne słowo jest parzyste. Oddychaj brzuchem. Nie próbuj oddychać zbyt głęboko, tutaj ważniejszy jest spokojny, komfortowy rytm i wypełnienie płuc powietrzem.

Wskazówki: Oddychanie brzuchem lub oddychanie przeponowe oznacza, że to przepona (a nie mięśnie międzyżebrowe) wykonuje większość pracy wdechowej, która ciągnie za sobą opłucną i powoduje rozszerzanie się dolnych płatów płuc, które zaczynają się jak pompa zassać powietrze. Podczas oddychania żołądkiem podczas wdechu przepona opada, a żołądek napełnia się, podczas wydechu przepona jest podciągana do góry, a żołądek kurczy się, wypychając powietrze z płuc. Dla wygody możesz sobie wyobrazić, że wdech przepony schodzi do miednicy małej.

Ćwiczenie „Przegląd stanu lęku”

Aby ponownie ocenić swój stan niepokoju, użyj techniki chronologicznego odwrotnego przejścia od stresującego do neutralnego lub pozytywnego stanu emocjonalnego. Aby to zrobić, musisz wyobrazić sobie rozwój wydarzeń, jak w filmie przewijanym w odwrotnej kolejności, i zapytać: „Co wydarzyło się wcześniej? Jaki materiał mogłeś zobaczyć wcześniej? Jakie kadry poprzedziły omawiany moment?” Wracając do kulminacyjnego strzału, upewnij się, że twój oddech jest głęboki i pełny (nie przesadzaj!)

Aby wdrożyć wersję, musisz starać się być świadomym, ile ramek (slajdów) będzie wymaganych, ile kroków czasowych lub zmian lokalizacji będzie wymaganych, a po powrocie przejdź do rdzenia zdarzenia alarmowego.

• W drugim kroku konieczne jest ustabilizowanie dysocjacji, do czego konieczne jest przedstawienie się tak, jakbyś widział siebie jakby z zewnątrz. Zastanów się, jak daleko od ciebie jest ta osoba? Kim jesteś, kiedy na niego patrzysz? Czy jest jakaś różnica między nim a tobą?
• Powinieneś spojrzeć na to „ja” z sympatią, przychylnie, zdając sobie sprawę, że w sytuacji „przed wydarzeniem” (alarmującej) ta osoba robi, co może.
• Więc już wiesz, co się z nim stanie, ale on jeszcze nie wie.

Spójrz na „to ja” ze swojego stanu obserwatora i ustal, czego potrzebuje, aby odnieść sukces w następnej sytuacji. Opisz potrzebne zasoby (warunki zewnętrzne lub wewnętrzne, które przyczyniają się do pozytywnego rozwiązania niepokojącej sytuacji).

Potem wyobrażasz sobie, że oglądasz i przekazujesz te zasoby „mu” (upewnij się, że dobrze cię widzi na tym zamrożonym slajdzie).

Możesz wyraźnie zwizualizować jego wizerunek, usłyszeć charakterystyczne cechy jego głosu, a jeśli uznasz to za konieczne, możesz go mentalnie dosięgnąć i dotknąć (możesz nawet wyobrazić sobie, że jesteś gumowaty i potrafisz się wyciągnąć, aby go dotknąć). Kontynuuj obserwację jego zmian, przekazując „niemu” zasoby (rady, wskazówki, przyjazne uśmiechy lub wręcz przeciwnie, energię, opanowanie, determinację itp.).

Przekazujesz mu zasoby i dalej obserwujesz jego zmiany, aż zobaczysz, że przyjmując zasoby, staje się coraz bardziej gotowy do realnego działania i wreszcie osiąga stan pełnej gotowości do działania. Możliwe są następujące opcje przenoszenia zasobów (pomocy):

W końcu osiągany jest stan docelowy, taki, że „on” jest w stanie pełnej gotowości do usunięcia lęku. Jesteś zdysocjowany, tj. jakby usunięty z tego, co się z nim stanie

Niech skrypt gra klatka po klatce, a jednocześnie nadal udzielasz „mu” pewnej pomocy, przekazujesz zasób, a „on”, otrzymując je, osiąga niemal maksymalny możliwy stopień gotowości do skutecznego działania w trudnym sytuacja.

Po tym wszystkim obserwujesz, jak wykonuje udaną akcję i osiąga pożądany stan.

Progresywne rozluźnienie mięśni (wykonywane codziennie)

Przede wszystkim musisz usiąść lub położyć się jak najwygodniej, zdjąć lub rozpiąć obcisłe ubranie, aby nic nie przeszkadzało i nie rozpraszało. Zamknij oczy, usuń wszystkie obce myśli z głowy i weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Podczas wykonywania progresywnych ćwiczeń relaksacyjnych bardzo ważne jest monitorowanie swoich uczuć. Podczas napięcia i rozluźnienia mięśni należy wsłuchiwać się w doznania i porównywać je ze sobą. Można wyczuć drżenie, mrowienie, ciepło. Nie napinaj mięśni do bólu.

Mięśnie nóg

• Zegnij i zaciśnij palce, stopniowo napinając je coraz bardziej, trzymaj w tym stanie przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się. Bądź w stanie pełnego relaksu przez kilka sekund bez wykonywania żadnych ruchów. Powtórz ćwiczenie. Monitoruj swoje uczucia.
• Odciągnij skarpetki od siebie, napręż się, utrzymuj w stanie napięcia na kilka sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Przyciągnij skarpetki do siebie, zaciśnij, zamocuj, pozostaw w napięciu i wróć do pierwotnej pozycji, czując rozluźnienie mięśni.
• Oderwij nogi 15–20 cm od podłogi, odcedź je i trzymaj w pozycji wyciągniętej. Następnie opuść i zrelaksuj się. Pamiętaj, aby słuchać swoich uczuć.

Mięśnie ramion

• Zaciśnij prawą rękę w pięść, niech będzie napięta, zrelaksuj się. Zrób to samo z lewą ręką. Następnie powtórz ćwiczenie obiema rękami jednocześnie.
• Zegnij prawą rękę w łokciu, napnij bicepsy, bądź w stanie napięcia, wyprostuj i rozluźnij ramię. Powtórz ćwiczenie lewą ręką. Następnie powtórz ćwiczenie obiema rękami jednocześnie. Pamiętaj, aby śledzić swoje uczucia.
• Rozciągnij prawą rękę – nadgarstek, bicepsy, triceps – wciskając dłoń w podłogę lub podłokietnik krzesła. Bądź spięty. Rozluźnij rękę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką, a następnie obiema rękami jednocześnie.

Mięśnie brzucha i pleców

• Weź głęboki oddech, napnij mięśnie brzucha i pozostań w tej pozycji, wstrzymując oddech. Zrób wydech i rozluźnij żołądek. Powtarzać. Posłuchaj wrażeń.
• Podnieś miednicę z podłogi za pomocą pięt, łokci i ramion. Utrzymuj napięcie, a następnie opuść miednicę z powrotem na podłogę i zrelaksuj się.
• Unieś kręgosłup piersiowy o kilka centymetrów, opierając się na łokciach i tył głowy. Unieruchom ciało w tej pozycji, napinając mięśnie. Zejdź na podłogę i zrelaksuj się.

Mięśnie głowy i twarzy

• Podnieś głowę, skieruj podbródek na klatkę piersiową.. Napnij mięśnie, utrzymaj napięcie, zrelaksuj się.
• Ściśnij szczęki, napinaj je, pozostań w tej pozycji, zrelaksuj się. Śledź doznania.
• Zmarszcz czoło, napraw stan napięcia, pozostań w nim przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Ściśnij mocno usta, napinaj mięśnie ust, popraw napięcie, zrelaksuj się.
• Oprzyj czubek języka o górne podniebienie, zaciśnij język, trzymaj go w tej pozycji, a następnie rozluźnij.
• Zamknij oczy, napinając mięśnie powiek, utrwalaj stan napięcia na kilka sekund. Rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenie końcowe

Teraz musisz jednocześnie obciążać wszystkie grupy mięśni: ręce, nogi, plecy, brzuch, ramiona, twarz. Dokręć, ustabilizuj napięcie na kilka sekund, a następnie rozluźnij całe ciało tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie kilka razy, osiągając całkowite odprężenie. Pozostań zrelaksowany przez kilka minut, wdychając głęboko i wydychając powietrze

Ćwiczenie „Odciążenie napięcia”

Poświęć dwie do trzech minut kilka razy dziennie, aby z grubsza wyobrazić sobie bezproduktywny wydatek energii mięśniowej. Cokolwiek robisz – praca, wypoczynek, kontakty towarzyskie, czy cokolwiek – zastygaj w pozycji, w której to robisz. Przebiegnij wewnętrznym spojrzeniem po własnym ciele i spróbuj znaleźć te napięcia mięśniowe, które nie są w żaden sposób konieczne z punktu widzenia wykonywanej w danej chwili pracy fizycznej. Już samo odkrycie takich napięć można uznać za poważne osobiste zwycięstwo, a jeśli uda się je rozładować choćby na kilka minut, będzie po prostu znakomicie!