Jak Możesz Zmienić Zachowanie, Którego Nie Lubisz? Metoda Racjonalno-emocjonalna Alberta Ellisa

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:52

Albert Ellis to amerykański terapeuta kognitywny i psycholog. Jako jeden z pierwszych mówił o znaczeniu procesu racjonalnego myślenia w korygowaniu zaburzeń zachowania człowieka. Poprzez swoje badania jako psychoterapeuta, Ellis zdał sobie sprawę, że większość behawioralnych i emocjonalnych problemów zdrowotnych wynika z pewnych myśli i postaw. Odkrył, że to przekonania, a nie realia życia, powodują niepowodzenia na poziomie emocji i uczuć. Te z kolei sprawiają, że zachowanie jest niewłaściwe i sprowadzają ludzi do terapeuty

Istnieje kilka powodów, dla których psychoterapeuta zaczął badać sferę poznawczą pacjentów.

Po pierwsze, jest to niemożność zmiany sytuacji życiowych, w jakich znajduje się klient. Na przykład nie możesz zmienić faktu, że straciłeś pieniądze lub zmarł członek rodziny.

Po drugie, jest to niezdolność do szybkiej zmiany stanu emocjonalnego pacjenta. Na przykład samo zaszczepienie osobie postawy, aby przestał się denerwować i żył dalej, nie pomaga.

Po trzecie, bardzo często postrzeganie określonej sytuacji przez osobę zasadniczo różni się od rzeczywistości. I nawet jeśli zmienisz sytuację, w której znajduje się klient, to i tak znajdzie coś negatywnego w nowym stanie rzeczy. I sprawi, że poczuje się źle emocjonalnie. Aby to potwierdzić i zilustrować, jak działa terapia racjonalno-emocjonalna, Ellis sformułował schemat ABC. Jego zdaniem wydarzenia sytuacji, działania, incydenty (A), które są obecne w życiu jednostki, w żaden sposób nie wpływają na jej zachowanie, emocje i uczucia (C). Pomiędzy obiektywną sytuacją a uczuciami ludzi znajdują się myśli i postawy osoby (B).

Fakt, że często nie możemy zmienić sytuacji (A) i reakcja emocjonalna (C) skłania nas do zastanowienia się nad tym, jak poprawić nastawienie psychiczne (B).

Nieświadome postawy powstają w traumatycznych wydarzeniach i powodują, że osoba doświadcza negatywnych uczuć. I to właśnie psuje nastrój, obniża poczucie własnej wartości, a ostatecznie zmienia nasze zachowanie. A jeśli sytuacji nie można zmienić, a emocji nie można kontrolować, to całkiem możliwe jest zmienić myślenie i przekonania.

I tutaj możesz zadać pytanie, jakie idee i przekonania powodują złe samopoczucie emocjonalne danej osoby? Co dokładnie w jego myśleniu może wpłynąć na jego zachowanie?

Ellis znalazł odpowiedź na te pytania, podsumowując wyniki swojej pracy z pacjentami. Zdał sobie sprawę, że w procesie myślowym ludzi istnieją postawy irracjonalne. Ellis zapisał również właściwości irracjonalnych przekonań.

Udało mu się odkryć, że w percepcji jego klientów zawsze pojawiały się uogólnienia: „stale”, „zawsze”, „nigdy”. A także ludzie mówili o swoim obowiązku. Że „powinni”, „winni” coś.

Oczywiście czasami obowiązek pokrywał się z rzeczywistym stanem rzeczy. Na przykład nic nie zmieni faktu, że „przy dobrej pogodzie niebo jest zawsze niebieskie”. Ale w relacjach międzyludzkich „zawsze” i „nieustannie” pokazują skłonność człowieka do wyciągania wniosków na temat wszystkiego z jednego faktu. A takie globalne wnioski wpływają irracjonalnie na całe życie człowieka. I mogą zaszkodzić jego życiu.

Zwroty „nikt mnie nie rozumie”, „nic nie da się zmienić w życiu”, „wszystko psuję” są irracjonalnymi uogólnieniami, które człowiek sam sobie zaszczepił. Rzeczywiście, w rzeczywistości wszystko może być dla niego inne: są lub byli ludzie, którzy rozumieją, wszystko można zmienić i w całym jego życiu była tylko jedna zepsuta rzecz.

A obowiązek może być również całkiem adekwatny, jeśli chodzi na przykład o wykonanie warunków umowy. Jednak, gdy ktoś myśli „Powinienem być interesujący dla wszystkich” lub „Zawsze powinienem postępować właściwie”, są to już irracjonalne przekonania. Nieprzestrzeganie tak sztywnych wytycznych w pewnym momencie może przynieść osobie wielkie cierpienie i spowodować uraz psychiczny.

Podsumowując, niewystarczające uogólnienie i powinno, zgodnie z ustaleniami Ellisa, wskazywać na irracjonalne myślenie. To właśnie ma szkodliwy wpływ na uczucia i zachowanie danej osoby.

Jeśli ktoś wierzy, że jest zobowiązany do bycia wszystkimi i zawsze jest interesujący, najprawdopodobniej zacznie koncentrować się na tych, którzy nie są nim zainteresowani. A po zauważeniu takich ludzi człowiek pomyśli, że jest zły. Zacznie odczuwać negatywne emocje. A później depresja.

Irracjonalne przekonania kolidują z odpowiednim zachowaniem. A niewłaściwe zachowanie, na przykład próba obliczenia osób, które w danej chwili nie są zainteresowane osobą, zaszkodzi jeszcze bardziej. Sprawi, że irracjonalne przekonania będą jeszcze bardziej stabilne. A to błędne koło można przerwać tylko poprzez zmianę irracjonalnych myśli.

Jednak irracjonalne przekonania nie są takie proste. Rzadko widuje się je w odosobnieniu. Często łączy się je w złożone łańcuchy wierzeń, które płyną od siebie nawzajem. I zdarza się, że są od siebie zależne. Dlatego rozłożenie tych stosów przekonań może być trudne.

Ellis sformułował dziesięć bardziej powszechnych irracjonalnych postaw. I najczęściej pojawiają się pierwsze cztery instalacje z tej listy. Oczywiście każda osoba znajduje swoje indywidualne sformułowania, które odzwierciedlają te postawy. Ale jeśli podsumujesz odkrycia Ellisa, otrzymasz następującą listę:

○ Bardzo ważne jest, aby wszyscy ludzie zawsze mnie doceniali, kochali, szanowali, słuchali. Ludzie, wokół których cenię, kocham i szanuję, powinni mnie cenić, kochać i szanować. A jeśli nie, to jest to katastrofa;

○ Wszystko w moim życiu musi zawsze działać tak, jak zamierzałem. Awarie nie mogą się zdarzyć. Zwłaszcza w sytuacji, którą uważam za wartościową dla siebie.

○ Wszystko na świecie powinno być zawsze takie, jak wierzę;

Kłamcy, źli, głupi, źli, niewłaściwi ludzie muszą zostać ukarani;

○ Jeśli sprawa bardzo mnie ekscytuje, oznacza to, że jest naprawdę ważna, warta zachodu, konieczna. W tej sytuacji nie powinienem się martwić, bo w przeciwnym razie nastąpi awaria;

○ Każde pytanie ma odpowiedź i muszę znaleźć odpowiedź na pytanie, rozwiązać sytuację;

○ Konieczność obejścia złożonych i stresujących wydarzeń. Wtedy moje życie będzie dobre, prawda:

○ Nie powinienem poważnie traktować sytuacji problemowych. Wtedy się nie zdenerwuję;

○ Wszystko, co wcześniej było ze mną złe, już na zawsze zrujnowało moje życie. Muszę się pogodzić.

Wszyscy ludzie nie mogą mnie źle, złośliwie traktować. Nie powinni być aroganccy, nieuczciwi wobec mnie. To straszne, jeśli to robią.

Ellis zidentyfikował te irracjonalne postawy u swoich klientów i wierzył, że zmiana myśli przyniesie wyraźny efekt w krótkim czasie. W końcu zmiana myślenia jest łatwiejsza niż próba zmiany uczuć. Ponadto myśli zawsze znajdują wzmocnienie w sytuacjach życiowych. Dlatego zmieniając myśli na bardziej racjonalne, można zmienić zarówno świat widzialny dla człowieka, jak i jego działania.

Aby skorygować irracjonalne postawy, Ellis stworzył metodę, która składa się z kilku kroków:

Pierwszym z nich jest przeanalizowanie sytuacji (A), które mogły spowodować perswazję. Czy dana osoba może zapamiętać szczegóły sytuacji, momenty, które doprowadziły do negatywnych uczuć?

Następnie możesz przejść do analizy uczuć (C). Jakie negatywne emocje ma dana osoba w takich okolicznościach? Jakie są konsekwencje tej sytuacji?

Dalej analiza postaw irracjonalnych (B). Co dokładnie w tej sytuacji martwi klienta, wywołuje u niego negatywne odczucia? Jakie myśli go niepokoją, gnębią, wywołują poczucie winy i sprawiają, że zachowuje się niewłaściwie: myśli o sobie, o innych ludziach w tych wydarzeniach, o samej sytuacji? Czy te idee mają irracjonalne właściwości?

Sprawdzanie myśli pod kątem racjonalności. Jak rozpoznać irracjonalne postawy? Czy jest jakaś prawda w tym, że człowiek w danych okolicznościach jest komuś coś winien, czy też jest to wymyślone przez niego przekonanie? Czy wynik tej sytuacji jest tak tragiczny, czy to przesada?

Nowe sformułowanie sytuacji. Jaki inny, adekwatny sposób myślenia jest odpowiedni dla tego wydarzenia? Ważne są tutaj zwroty „mogę”, „chcę”, „lepiej dla mnie”. To chyba najważniejszy krok w terapii, zmiana „muszę” na „chcę”. Wnioski, które zaczynają się od „chcę” są często najbardziej poprawne. Zwłaszcza jeśli ktoś wzmacnia swoje nowe racjonalne przekonania słowami „mógłbym”. Będzie to oznaczać, że pragnienia klienta pokrywają się z jego możliwościami. Kolejnym krokiem jest wyznaczenie celów i realizacja planu.

Lista działań. To bardzo ważny krok w terapii. Wyprowadza człowieka z nierealistycznego i niekontrolowanego błędnego koła. Teraz, z nowymi przekonaniami, człowiek może robić, co chce. Tutaj również przypisana jest kontrola jego zachowania. Po pierwsze, terapeuta sprawuje kontrolę. Lub przenosi prawo kontroli na osoby bliskie klientowi. W przyszłości człowiek sam uczy się kontrolować i analizować swoje działania.

Na przykład. Kobieta w schyłkowym wieku cierpi, że jej życie jest złe. Całe życie opiekowała się dziećmi. A zarobiwszy fortunę, przekazała ją swoim synom. Teraz, jak powiedziała, zapomnieli o swojej matce.

Sytuacja. Klient mieszka w rezydencji ze służącym. Synowie przychodzą, przynoszą prezenty i interesują się jej życiem. Jednak uwielbia oglądać programy telewizyjne i ma plan ich oglądania. Dzieci zawsze przychodzą w nieodpowiednim czasie i uniemożliwiają jej oglądanie filmów. Musi być rozproszona. Z tego powodu jest przekonana, że jej nie kochają.

Emocje. Jest zdenerwowana, że musi być rozdarta między komunikacją z bliskimi a ulubionymi programami telewizyjnymi. W końcu istnieje plan widokowy, w którym jest kilka wolnych chwil. A wolny czas poświęca się na inne rzeczy. A kobieta jest przekonana: „Kiedy przychodzą, jestem zdenerwowana, myślę, że mnie denerwują, odrywają od patrzenia i robią to celowo. Dlatego czuję się tak źle”.

Irracjonalne przekonania. „Zrobiłem dla nich tak wiele, że są zobowiązani do dziękowania. Są zobowiązani do kochania mnie i przychodzenia w odwiedziny, kiedy chcę. Jeśli odwiedzają w niewłaściwym czasie, chcą szybko mnie opuścić i mnie. To znaczy, że nie kochaj mnie."

Weryfikacja zasadności przekonań. Synowie w rzeczywistości przychodzą często, ale nie wiedzą, kiedy nie ogląda telewizji. I bardzo trudno jest wpasować się w jej harmonogram oglądania programów telewizyjnych. Czy to oznacza, że jej nie kochają? Wręcz przeciwnie, kochają ją i doceniają.

Nowa interpretacja sytuacji. „Chętnie widywałbym dzieci częściej, ale żeby było to zgodne z moim harmonogramem oglądania programów telewizyjnych. Mogę ich poinformować, kiedy będę wolny. W międzyczasie fajnie byłoby wszystko z nimi przedyskutować. Powiedzieć, że je kocham, ale programy telewizyjne też są dla mnie ważne. Muszę im to powiedzieć, ale żeby się nie obrazili”.

Planowanie działań. "Następnym razem jak przyjdą, porozmawiam z dziećmi. Zapytam, jak mogę wysłać im przewodnik po programach, żeby wiedziały, kiedy jestem wolny. Wyślę im program telewizyjny, w którym zaznaczę dogodny czas wolny na spotkanie. wyjdzie i opowie o tym psychologowi."

Ciągła analiza własnych myśli i nieprzyjemnych doznań w codziennych sytuacjach pozwala z czasem korygować własne irracjonalne zachowanie. Terapia racjonalno-emocjonalna jest bardzo skuteczna i może pomóc ludziom w dość krótkim czasie. Dlatego tak bardzo pociągają ją terapeuci.